Deli članek z drugimi!

fitnes-prehrana-zdrava-prehranaKako boste izgledali in koliko mišične mase boste pridobili je odvisno koliko in kako boste trenirali predvsem pa poglavitno vlogo odigra pravilna prehrana.

Izguba mišične mase, preveč maščob, brez energije pri vadbi, grda zgubana mastna mazoljasta koža, problemi z prebavo.. vse to lahko povzroči nepravilna prehrana.

Veliko je napisanega o tem kaj jesti in kaj ne vendar se vseskupaj delno razlikuje od posameznika do posameznika.

Spodaj je nekaj simpl osnov in pravil pri katerih zagotovo ne morete zgrešiti pravilnega prehranjevanja med pred in po intenzivni vadbi v fitnesu oz. aktivno-intenzivni vadbi.

  1. Zajtrkujte!

Prvo uro boste z zajtrkom dobili dovolj energije za spodoben začetek dneva. Posledično boste preko dneva manj lačni. Nagibali se boste tudi k bolj zdravi prehrani, če boste dan pričeli z obilnim zdravim zajtrkom.

Nekaj idej: Omleta, jajca, sadje, kosmiči, sveže stisnjeno sadje, zmixano sadje, kruh sir kumarice itd..

Že ptički na vsakem drevesu čivkajo kaj je zdravo in kaj ne. Če pa še vedno ne veste pa malce pobrskajte po spletu saj obstaja tisoč in en članek o zdravi prehrani in prednostih zajtrkovanja.
2. Jejte vsake 3 ure

Zakomplicirano? Dosledno ? Ne!

Najlažji način pomnenja in ritma prehranjevanja: zajtrk, kosilo, večerja, pred in po vadbi in še 2 zdrava prigrizka vmes. Obroki naj bodo manjši. Poudarek je na kontinuiteti in raznolikosti.

Prednosti:

Lakota bo manjša! Prehranjevanje z večimi manjšimi obroki bo čez čas skrčilo želodec. Hitreje boste siti in hitreje boste porabili zaloge med vadbo.

Če ne boste jedli pogosto z večimi manjšimi obroki vas bo privedlo do prenajedanja in obiska avtomatov z prepovedanimi sladkarijami.

Telo programirate lahko tudi tako, da vsak dan jeste ob istih urah. Npr. 7, 10, 13, 16, 18, 19, 22h.  Seveda količino in strukturo obrokov prilagajate glede na dnevne potrebe in čas zaužitja.

ribe-zdrave-ribe

3. Vsak obrok naj vsebuje proteine.

Mišice nujno potrebujejo proteine za rast in razvoj. Ravnotako pa proteini sodelujejo pri izgubi maščobe seveda takrat, ko je termični efekt vadbe največji.

Pa tudi siti boste ostali dlje časa.

Koliko proteinov naj zaužijem na dan ?

Priporočajo vsaj 1g na kilo telesne teže. 100g / 100kg.

Proteini se nahajajo v rdečem mesu, perutnini, ribah, jajcih, mlečnih izdelkih… Za kaj več o proteinih pa si preberite v ostalih člankih, ki se nahajajo na internetu.

sadje

4. Sadje in zelenjava obvezno k vsakemu obroku!

Večina od slednjega je nizkokalorična. Lahko pojeste veliko sadja in zelenjave pa bodo vaše kile ostale tam kjer morajo biti.

Dobili boste potrebne vitamine, minerale, antioksidante in vlaknine. Vse to pa bo pripomoglo k boljši prebavi, razvoju in regeneraciji mišic ter seveda izboljšanem počutju.

Jejte sezonsko sadje in zelenjavo oz. tisto katera vam najbolj ustreza. Jabolka, češnje, ananas, pomaranče, banana, špinača, brokoli, paradižnik, buče, fižol, cvetača, korenje…
5.  Posegajte po zdravih maščobah

Pomagajo vam nižati odvečne maščobne zaloge v telesu in izboljšujejo zdravje. Izogibajte se trans maščobam, hitri prehrani in že vnaprej pripravljenih zamrznjenih izdelkih.

Seveda pa tudi zdrave maščobe jejte v mejah normale.

Ekstra deviško olivno olje, oreščki, ribje olje, bučno olje…

voda-zdrava-voda

6. Pijte vodo in samo vodo!

Intenzivni treningi in potenje zelo zmanjšujeta zaloge še kako potrebne vode v telesu za obnovo mišic in delovanje organizma.

Preventiva dehidracije in tudi lakote je še kako pomembna!

Poln želodec vode vas bo nasitil za kratek čas.

Prisilite se, da pospešite vnos vode. 1 kozarec ko se zbudite, 2 kozarca po vsakem obroku ali pred obrokom in liter, liter in pol med vadbo.

Voda iz vodovoda je povsod po naši državi pitna zato ni razloga, da bi kupovali ustekleničeno. Če pa Vam je okus čuden pa si lahko stisnete vanjo malce limone, skuhate čaj itd..

7. Jejte in kupujte sveže, sezonsko in čimbolj naravno hrano. Najboljša pa je tista pridelana na lastnem vrtu.

Ribe izbirajte sveže, ravnotako jajca, meso itd..

Hrano si pripravljajte sami saj boste le tako lahko nadzorovali vnos maščob, proteinov, sladkorja, soli…

Industrijsko pripravljena hrana ponavadi vsebuje veliko prikritega sladkorja, trans-maščobe, nitratov, sode in ostalih aditivov.. Primer: čokoladne ploščice, corn-fleksi, pice, piškoti, klobase, hrenovke, zamrznjena živila, vnaprej pripravljena živila..

Nemogoče je, da bi jedli 100% naravno in vsak dan sveže priravljeno hrano vendar se poskusite potruditi in čimbolj upoštevati načela zdrave prehrane. Najdite čas za nakup in pripravo hrane. Veliko boste storili zase!

Včasih se je potrebno tudi pregrešiti in nihče vam ne bo oporekal, če boste kdaj popili kozarček vina oz. piva pri kosilu in se malce posladkali. Vendar vse v mejah normale!

fitnisiranje

Primer jedilnika:

Pozabite tehtanje porcij in štetje kalorij. Pojejte toliko, da boste siti. Od zdrave prehrane in intenzivne vadbe se ne boste zredili.

Upoštevajte povečan vnos vode preko celega dneva.

Zajtrk: jajca z zelenjavo, pomaranča, zeleni čaj

Prigrizek: oreščki

Kosilo: Tuna, zelenjava, olive

Prigrizek: jabolko

Pred treningom: banana, špinača

Večerja: Piščančje prsi, špinača, solata

Prigrizek: oreščki, suho sadje

fitness-misice

Nihče od nas nima časa ne volje kuhati 6x dnevno. Lahko pa si hrano pripravite vnaprej in si zorganizirate jedilnik za cel teden.

Prosite pa tudi boljšo polovico, da Vam pri tem pomaga in verjemite, da Vam bo uspelo :D

Nasvete in primere vaših jedilnikov lahko napišete pod komentarje!