Okusna hrana, ki vam pomaga pri ohranjanju zdravja – to je osnovno načelo tradicionalne mediteranske prehrane. Zgolj en nasvet vezan na urnik prehranjevanja z mediteransko hrano ne obstaja. V splošnem velja, da se v okviru mediteranske hrane poudarja uživanje velikih količin sadja in zelenjave, fižola in oreščkov, zdravih žit, rib, olivnega olja ter manjših količin mesa, mleka in mlečnih izdelkov. Ob tem mediteranski način življenja spodbuja dnevno fizično aktivnost.

Države, ki so navdihnile mediteransko kuhinjo, zajemajo države ob Mediteranskem morju. Te kulture so prehranjevalne navade razvijale skozi več 1000 let. V Evropi so to npr. Grčija, Portugalska, Španija in države na Balkanskem polotoku, prav tako se na tak način prehranjujejo tudi v državah Severne Afrike, npr. Tunizija in Maroko. Mediteranska regija je topla in sončna, kar zagotavlja veliko proizvodnjo sadja in zelenjave skozi celo leto. Vina, kruh, olivno olje, oreščki in stročnice so glavne značilnosti tega predela, prav tako je prehrana vezana na ribe iz Mediteranskega morja.

V eni od raziskav, ki je bila narejena leta 2013, so ugotovili, da mediteranska prehrana zmanjša število kapi in srčnih infarktov v skupinah, ki so tem stanjem bolj izpostavljene. Hrana, ki vključuje veliko sadja, zelenjave, rib, olivnega olja in oreščkov, naj bi tako zmanjšala tveganje za srčno-žilna obolenja za kar 30%. Raziskovalci so ugotovili, da so imeli ljudje, ki so sledili mediteranski dieti, po petih letih od začetka prehranjevanja na ta način, 30% manjšo verjetnost za srčni infarkt oz. za smrt kot posledico infarkta.

Že v sredini prejšnjega stoletja so začeli mediteransko prehrano povezovati s pozitivnimi učinki te hrane na zdravje, predvsem na pojavnost srčnih bolezni. Američanka Ancel Keys je opravila epidemološko analizo prehranjevalnih navad po svetu. V raziskavi je Keys-eva zbrala podatke srčnih obolenj in vzrokov zanje med 13000 moškimi iz Grčije, Italije, Hrvaške, Srbije, Japonske, Finske, Nizozemske in ZDA. Raziskava je potekala celo desetletje. V raziskavi so ugotovili, da ima mediteranska skupina nižjo stopnjo smrtnosti v vseh starostnih skupinah. Tako je npr. stopnja tveganja za srčno obolenje med moškimi iz Grčije starimi med 50 in 54 let za 90% nižja  primerjavi s primerjalno skupino v ZDA. Raziskava je pokazala tudi, da je mediteranska prehrana enako bogata ali celo bogatejša z maščobami v primerjavi  z drugimi dietami, saj maščobe predstavljajo celo do 40% vseh kalorij določenega obroka. Se pa razlikujejo vzorci vnosa hrane. Mediteranska kuhinja uporablja manjše količine nasičenih maščob in večje količine nenasičenih, večinoma v obliki olivnega olja. Nasičene maščobe so maščobe, ki jih najpogosteje najdemo v mesu in mlečnih izdelkih, prav tako jih vsebujejo avokado, določeni oreščki in določena olja. Nasičene maščobe se v telesu uporabijo za proizvodnjo holesterola, visoki nivoji slednjega pa so neposredno povezani s srčnimi obolenji.

Mediteranska prehrana se priporoča kot oblika preventivne prehrane pred pojavom srčnih obolenj, kapi, raka ter za izboljšanje zdravja na splošno.

Prehrana zagotavlja hrano, ki je okusna, ekonomična in enostavna za pripravo. Mediteranska prehrana ima več lastnosti:

  • Večina hrane prihaja iz rastlinskih virov, vključno z oreščki, kruhom, testeninami, polento, rižem, krompirjem, sadjem, zelenjavo, stročnicami in semeni.
  • V splošnem se za pripravo jedi uporablja olivno olje, ki je tudi glavni vir maščob te prehrane. Celoten vnos maščob zajema do 35% vseh kalorij.
  • V velikih količinah se uživajo sadje in zelenjava – vse se uporablja predvsem v sveži, neobdelani obliki in je pridelano v lokalnem okolju (torej je izbira odvisna predvsem od sezone).
  • Dnevno se v majhnih količinah uporabljajo mlečni izdelki, predvsem sir in jogurt.
  • Jajca se uporabljajo občasno (do 4 jajca na teden).
  • Ribe se uživajo od enkrat do največ trikrat na teden.
  • Rdeče meso se uporablja le nekajkrat na mesec.
  • Kot glavno sladilo se uporablja med, sladki prigrizki so redki (nekajkrat na teden).
  • Ob obroku se v zmernih količinah uživa vino (1-2 kozarca dnevno).

Rak dojke je vodilna oblika raka pri ženskah. Pojavnost stanja se je v svetu od leta 2008 povečala za več kot 20%. Prehrana predstavlja komponento življenjskega stila, na katero imamo vpliv. Številne raziskave so pokazale, da prehrana lahko vpliva na razvoj raka na dojki, čeprav so rezultati teh raziskav nekononsistentni. Ugotovili so, da imajo osebe, ki natančno sledijo mediteranski dieti za 40% manjšo verjetnost ta razvoj hormon-receptor negativnega raka dojke, ki je neodziven na hormonsko zdravljenje. Tveganje za pojav raka dojke ali drugih oblik raka se pri tem ne zmanjša. So pa v eni od letošnjih raziskav ugotovili, da osebe, ki se prehranjujejo z mediteransko hrano in imajo rak debelega črevesa in danke, preživijo dalj časa.

Olivno olje predstavlja osnovo mediteranske prehrane in je povezano z zdravjem in dobrim počutjem. Da bi ugotovili povezavo med uživanjem olivnega olja in sladkorno boleznijo tipa 2, je bila v Evropi narejena raziskava, kjer so analizirali podatke iz 4 kohortnih raziskav (te so spremljale ljudi in nadzorovale njihovo zdravje skozi daljše obdobje) ter 29 kliničnih raziskav (kjer so naključno ljudi razvrstili v skupine, pri čemer so določeni uživali hrano z dodatkom olivnega olja, drugi pa hrano brez njega). Ugotovili so, da so imeli ljudje, ki so uživali večinoma večje količine olivnega olja za 16% nižje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 v primerjavi s tistimi, ki so zaužili manj olivnega olja. Pri povečanju vnosa olivnega olja za 2 čajni žlički na dan, se je tveganje zmanjšalo za 9%. Pri bolnikih, ki so že imeli sladkorno bolezen tipa 2, je dodatek olivnega olja v prehrano znatno zmanjšal nivo HbA1c, ki je pokazatelj boljšega nadzora krvnega sladkorja.

Pri parih, ki se trudijo z zanositvijo, lahko zdrava prehrana pomaga pri izboljšanju verjetnosti za zanositev. Da bi ugotovili kateri tipi prehrane so povezave z večjo plodnostjo in boljšo kakovostjo sperme, so znanstveniki analizirali vzorce prehranjevanja in plodnost moških v 35 različnih opazovalnih raziskavah po svetu. Ugotovili so, da zdrava dieta (t.j. mediteranska prehrana), ki vključuje veliko morske hrane, zelenjave, sadja, mlečnih izdelkov z malo maščob in žitaric, ugodno vpliva na kakovost sperme. Ugotovili so tudi, da so v določenih raziskavah predelano meso, sojine izdelke, krompir, mlečne izdelke z veliko maščobami, alkohol, kavo in sladkarije neposredno povezali s slabšo kakovostjo sperme in moško neplodnostjo.

V eni od raziskav leta 2016 so preučevali več kot 1800 mater (in njihovih otrok), da bi odkrili povezavo uživanja mediteranske prehrane med nosečnostjo na tveganje za pojav debelosti pri otrocih. Ugotovili so, da imajo otroci manjšo verjetnost za debelost pri starosti 4 let, če so matere v času nosečnosti sledile mediteranski dieti. Pri tem je pomembno dejstvo, da raziskovalci niso odkrili pomembnih povezav med prehrano matere in indeksom telesne mase pri otrocih v zgodnjem otroštvu.

Skandinavske države imajo 2-3-krat višjo stopnjo pojavnosti zlomov kolkov v primerjavi z ljudmi Južne Evrope. Da bi ocenili vlogo prehrane v teh geografskih regijah, so znanstveniki analizirali dve veliki švedski kohortni raziskavi, ki sta zajeli več kot 71000 ljudi (povprečne starosti 60 let) in jih spremljali več kot 15 let, da bi ocenili stopnjo zlomov kolkov pri ljudeh z različno prisotnostjo mediteranske kuhinje. Ljudje, ki so najbolj natančno sledili mediteranski prehrani so imeli za 22% manjšo stopnjo pojavnosti zloma kolka in za eno leto višjo starost, ko se je zlom kolka pojavil.

Avstralski raziskovalci so analizirali več različnih raziskav, kjer so udeležence raziskave spremljali skozi daljše časovno obdobje, da bi določili povezavo med prehranjevalnimi vzorci in kognitivnim zdravjem. V 18 raziskav, kjer so preučili skoraj 60.000 odraslih, so potrdili, da imajo osebe, ki natančno sledijo mediteranski dieti, nižjo stopnjo upadanja kognitivnih sposobnosti, zmanjšano tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni in izboljšane kognitivne sposobnosti. Bolj natančno -znanstveniki so mediteransko hrano povezali z boljšim spominom in boljšimi izvršilnimi sposobnostmi (ki nadzirajo vedenje, načrtovanje in odločanje).

Kako začeti z mediteransko kuhinjo? Dostopnih je ogromno število kuharskih knjig z mediteransko prehrano, ki vam lahko pomagajo pri načrtovanju in pripravi jedi. Ustrezen prvi korak predstavlja izločitev vseh olj, masla in margarine ter nadomestitev teh z olivnim oljem. Mediteransko sadje in zelenjava so večinoma sveži in visoko kakovostni, ekvivalente taki hrani na ostalih območjih, pa predstavlja hrana lokalnih pridelovalcev na vašem področju. Zmanjšati je potrebno vnos mesa, ki se ga nadomesti z žitaricami in stročnicami. Namesto mleka je priporočljivo uvesti jogurt in sir. Poleg same prehrane so raziskovalci ugotovili, da sta za koristne učinke na zdravje potrebna tudi fizična aktivnost in zmanjšanje stresa. Obroki so v mediteranskem prostoru pomembni dogodki, ki morajo biti okusni in ustrezno pripravljeni. To je čas za družino in prijatelje, po glavnem obroku pa na teh predelih večinoma sledi čas za sprostitev ali kratek spanec (t.i. siesta).

Prehranska piramida mediteranske prehrane je podobna ostalim prehranskim piramidam. Osnovna razlika je v pogostosti uživanja določene hrane. Najbolj ključna in obsežna mora biti fizična aktivnost posameznika – nobena prehrana ne more zagotoviti zdravja, če je ne spremlja vsakodnevna fizična aktivnost. Pri tem ni pomembno ali gre za tek, aerobiko, hojo ali opravila na vrtu, pomembno je le, da fizična aktivnost postane del vas in vašega načina življenja.

Hrana, ki zajema največji del mediteranske prehrane obsega sadje, zelenjavo, stročnice, žitarice in olivno olje. Vsak obrok naj tako vključuje različno sadje, zelenjavo, zelišča in začimbe, osnovni vir maščob (za kuhanje, peko in prelive) pa naj predstavlja olivno olje. Pestri izbiri in veliki količini sezonskega sadja in zelenjave naj pri obrokih predstavljajo ribe in morska hrana. Ribe in morska hrana v mediteranski kuhinji predstavljajo glaven vir proteinov. Ribe kot so tuna, postrvi in sardine so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so pomembne za zdravje srca. Podobne učinke imajo ostrige, raki in školjke. Zato se priporoča uživanje morskih plodov vsaj dvakrat tedensko. Nekajkrat na teden se priporoča uživanje jogurta, sira, jajc in belega mesa. Rdeče meso in sladkarije naj se na meniju pojavijo manj pogosto. Mediteranska dieta vključuje tudi omejeno uživanje vina (en kozarec vina na dan ženske, do dva moški). Prav tako je pomembno uživanje vode, ki je nujno potrebna za primerno hidratacijo in prispeva k zdravju, spodbuja dobro počutje in dvigne energijo.

Kaj jesti za zajtrk?

  • Večinoma zajtrkujte žitarice in sadje ali polnozrnat toast in jogurt z manj maščobami, ki ga lahko obogatite s sadjem. Namesto sadnega soka izberite sveže sadje.
  • Tri do štirikrat tedensko si lahko za zajtrk privoščite jajce. Eksperimentirate lahko tudi s stročnicami.
  • Samo nekajkrat na mesec si privoščite hrenovke, salame, polnozrnate vaflje ali slanino. Vaflje lahko prelijete s sadjem in sirupom brez sladkorja.

Kaj pa za kosilo?

  • Večino dni poskusite s pripravo različnih solat. Dodajte fižol ali druge stročnice, kuhane rake, ribe in prelive z olivnim oljem in vinskim kisom. Za prigrizek si privoščite sadje, oreščke ali sveže korenje.
  • Nekajkrat tedensko si privoščite pečenega piščanca ali puranji sendvič s polnozrnatim kruhom. Dodajte paradižnik, solato in avokado. Privoščite si tudi sir z manj maščobami ter sadje.

Kako je z večerjo?

  • Večino večerov krožnik napolnite z zelenjavo, ki jo popecite na žaru, skuhajte ali pa preprosto prelijte z olivnim oljem. Za boljši okus lahko dodate začimbe in različna zelišča. Dodajte fižol, rjav riž ali polnozrnate testenine. Če imate radi rdeče vino, si ob obroku privoščite kozarec vina.
  • Nekajkrat tedensko napolnite krožnik z zelenjavo in dodajte piščanca ali ribo ter rjav riž ali kvinojo. Za sladico si privoščite sadje.
  • Nekajkrat mesečno si privoščite pečeno govedino, svinjino ali jagnjetino. Ob tem naj polovico krožnika še vedno sestavlja zelenjava. Za sladico si privoščite sladico osnovano na sadju, npr. češnje s prelivom.

Preprost recept za mediteransko solato:

  • Sestavine: 4 merice zelene solate, 2 srednje velika paradižnika (narezana), 3 srednje velike kumare (narezane), ½ rdeče čebule (narezana), feta sir.
  • Preliv: ½ skodelice na soncu posušenih paradižnikov, ki so shranjeni v olju ter 2 čajni žlički balzamičnega kisa.
  • Navodila: liste solate, paradižnik, kumare, čebulo in feta sir položite na krožnik ali v skledo. Na soncu posušen paradižnik dajte iz olja, pri tem olje shranite. Z mešalnikom zmešajte posušen paradižnik, shranjeno olje in kis in tik pred serviranjem preliv prelijte preko solate.

Recept za vegetarijanski burger s črnim fižolom in kvinojo:

  • Sestavine: 2 konzervi črnega fižola (opran), 1 šalotka (nasekljana), 1 strok česna (zmlet), 1-2 čajni žlički čilija v prahu, 1 čajna žlička kumine, 1 čajna žlička paprike v prahu, sol in poper (po okusu), naribana lupina in sok 1 limete, 2 čajni žlički pekoče omake (po okusu), 1 jajčni beljak, moka (po potrebi, lahko je brezglutenska)
  • Navodila: ½ konzerve črnega fižola ločite od preostale količine in shranite za kasneje. Preostali fižol, šalotko, česen, začimbe, lupino in sok limete ter pekočo omako dajte v skledo mikserja. Mešanico miksajte, dokler ne dosežete teksturo grudastega pireja. Mešanico prenesite v skledo. Dodajte preostali fižol, kuhano kvinojo, jajčni beljak in maso zgentite, da naredite svoje »testo«. Če se vam zdi testo preveč lepljivo ali se ne drži skupaj, ko oblikujete pleskavice, dodajte nekaj moke. Moko dodajajte počasi, eno čajno žličko naenkrat, da dobite boljšo obliko (pozor: masa naj bo še vedno lepljiva). Mešanico oblikujte v 6 pleskavic in jih 1 uro pustite v hladilniku (če imate čas, lahko tudi dlje). Predhodno segrejte pečico na 190°C. Na pekač namestite papir za peko in nanj položite pripravljene burgerje. Pecite 20-30 minut, med peko previdno obračajte burgerje, da bodo enakomerno pečeni na obeh straneh. Pred serviranjem pustite, da burgerji počivajo vsaj 5 minut.

Avtorica: Mojca Strgar, dipl. biol. (UN)

Literatura:

http://www.encyclopedia.com/medicine/anatomy-and-physiology/anatomy-and-physiology/mediterranean-diet

https://www.oldwayspt.org/health-studies/search?keys=&field_diet_target_id_entityreference_filter[0]=96&&items_per_page=12

https://intermountainhealthcare.org/ext/Dcmnt?ncid=527023066

Alergija na mleko in mlečne izdelke
Jedi ki znižujejo holesterol