Deli članek z drugimi!

prehrana-mozganiSkrb za naše možgane igra pomembno vlogo v našem življenjskem slogu. Vaši možgani imajo ogromen potencial za ustvarjanje, inovacije, analiziranje, učenje in izvajanje različnih intelektualnih nalog. Zato si želimo, da izkoristite maksimum svojih možganov vsakodnevno. Pomembno vlogo pri tem ima tudi pravilna prehrana.

Vaš IQ je praktično določen že od začetka vašega prihoda na svet. Obstaja namreč veliko načinov, kako dobiti največ »več« od naših možganov:

  • z obvladovanjem učnih spretnosti lahko postane bistveno bolj produktivni študenti,
  • z optimizacijo vašega delavnega spomina, lahko postanete bolj kreativni in tako delate z večimi informacijami na enkrat,
  • izvajanje posebnih intelektualnih nalog (reševanje IQ testa, igranje šaha,…),
  • ter z hrano.

Hrana igra pomembno vlogo v našem življenju. Hrana vaših možganov ne bo izboljšala ali vas naredila »bolj pametne«, temveč vam bo pomagala premagovati vsakodnevne napore in pomagala izboljšati vsakodnevno počutje. Poleg hrane, ne smemo pozabiti na gibanje. Gibanje že v splošnih smernicah za zdravo življenje igra pomembno vlogo v vsakodnevnem življenju.Redno gibanje predstavlja:

  • ODRASLI: vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden ali vsaj 75 minut visoko intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden. Primerna je tudi kombinacija obeh. Telesna dejavnost naj bo razdeljena na 3 večje sklope (ogrevanje, glavna vadba, ohlajanje). Dvakrat na teden pa se posvetimo večjim mišičnim skupinam. V kolikor imate ovire pri gibanju (bolezni, operativni posegi), se o primerni vadbi posvetujte s svojim zdravnikom.
  • OTROCI, MLADOSTNIKI: vsaj 60 minut vsakodnevne zmerne ali visoke aerobne telesne dejavnosti. Pri tem naj trikrat na teden vadba vključuje trening večjih mišičnih skupin.

Pa se vrnimo nazaj k hrani. Predstavili bomo  širšo sliko, katera živila pomagajo našim možganom premagovati vsakodnevne napore:

  • Zdrave maščobe (oreščki, rastlinska olja, semena, avokado, losos, sardele, skuše..), saj so vaši možgani sestavljeni pretežno iz maščob in ketonov.
  • Antioksidanti, vitamini in minerali (sadje, oljčno olje, zelena zelenjava), ki imajo protivnetni učinek in pomagajo možganom, da se znebite toksinov.
  • Kompleksni ogljikovi hidrati, ki se pretvorijo v glukozo in zagotavljajo gorivo za možgane (oves, stročnice).
  • Nežni stimulansi, ki povečajo vašo pozornost (temna čokolada, zeleni čaj).

Z kombinacijo zgoraj navedenih živil, boste v telo vnesli spodaj naštete prednosti:

  • Zagotovili boste stalen dotok ‘goriva’ za vaše možganske celice,
  • Zadostno količino makro in mikrohranil,
  • Dodajanje mikrohranil, bo preprečilo upad kognitivnih funkcij tudi tekom staranja,
  • Poskrbite za normalen krvni tlak (vnos primernih živil, gibanje, izogibanje razvadam),
  • Ostanite splošno zdravi – redno se udeležujte preventivnih pregledov pri zdravniku in zobozdravniku.
  • Ne pretiravajte v količini – tudi vsaka dobra stvar, lahko v presežkih deluje negativno za naše telo.

Trail mix in black bowl. Delicious healthy fruit, nuts and seeds.

10 VRST ŽIVIL PRIMERNIH ZA NAŠE MOŽGANE

  • OREŠČKI IN SEMENA

Oreščki so primerna hrana za vaše možgane, saj vsebujejo veliko zdravih mašćčob in vitamina E. Jejte oreščke, ki so neslani, surovi in organsko pridelani. Priporočajo se: orehi, mandlji, pistacije, brazilski orehi, indijski oreščki. Izogibajte se hranjenju samo z arašidi, saj niso oreščki, temveč vrsta stročnice. Kombinirajte jih z zgoraj naštetimi oreščki. Semena so prav tako super hrana za naše možgane. Žal jih ne moremo jesti kot oreščkov, temveč jih lahko uporabimo kot dodatek k solati, prilogam. Jejte različna semena (sončnična semena, sezamova, lanena, bučna…).

  • BOROVNICE

Raziskave kažejo, da so borovnice bogate z antioksidanti (flavonoidi), ki ščitijo možgane pred oksidativnim stresom. Vsebujejo veliko vlaknin, kot tudi vitamine A, K in C. Borovnice imajo prav tako nizek delež fruktoze. Hranite se lahko s svežimi ali odmrznjenimi borovnicami.

  • BROKOLI IN ZELENOLISTNA ZELENJAVA

Brokoli je poln vitaminov A, C, K, holina, folne kisline, vlaknin in antioksidantov. Poleg tega ima velike količine glukozinolatov in acetilholina, zaradi katerih živčni sistem preprečuje nastanek nevrodegenerativnih bolezni. Tudi ostala zelena zelenjava, poleg brokolija, ima pozitivne učinke na naše možgane, saj vsebuje prav tako veliko vitamina A, K, folata, luteina in drugih antioksidantov.

  • LOSOS IN OSTALE MASTNE RIBE

Losos ostaja primeren vir omega 3 maščobnih kislin (divji in ekološko gojen). Omega 3 maščobne kisline so zelo pomembne za vaše možgane, saj so vaši možgani sestavljeni kar iz 60% maščob. Omega-3 maščobne kisline so strukturni del celičnih membran možganskih in živčnih celic. Delujejo protivnetno in so povezane z visoko budnostjo, izboljšano kognicijo in spominom ter izboljšanim razpoloženjem. Poleg tega,  ima losos velike količine magnezija, vitamina B, D, holina in cinka. Poleg lososa priporočajo še sardele, skuše, trsko…male plave ribe.

  • AVOKADO

Avokado prav tako vsebuje veliko zdravih maščob. Pravijo, da velja za pravo »super hrano«. Raziskave kažejo, da avkoado znižuje krvni tlak in tako poskrbi za boljši pretok krvi po telesu. Avokado je bogat z vitamini A, B, C in K ter folati. Poskrbite, da boste kupili svež avokado in ravno prav mehak oz. kupite trdega in ga doma dozorite zavitega v papirju med jabolki. Uporabite ga lahko v smutijih, omakah, namazih ali pa kar samostojno.

  • OVES IN FIŽOL

Za pravilno delovanje možgani potrebujejo reden dotok glukoze. Najboljši način so kompleksni ogljikovi hidrati, ki imajo nizek glikemični indeks. Tako poskrbimo, da se inzulin sprošča počasi. Kompleksni ogljikovi hidrati bodo poskrbeli za stalen donos energije, dobro prebavo, odlično počutje, urejeno presnovo in tudi umirjen živčni sistem. Primeri kompleksnim ogljikovih hidratov so: oves, rjavi riž, sladki krompir, fižol, leča, grah, kvinoja, ajda, proso, kostanj….

  • ZELENI ČAJ IN TEMNA ČOKOLADA

Zeleni čaj velja za odličen antioksidant. Ima nizko raven kofeina in teina. Da bi se izognili zasvojenosti, ga pijte med obroki in ne več kot 2 skodelici na dan. Temna čokolada (nad 70% deleža kakava) še dodatno poveča zmogljivost naših možganov. Prav tako je polna antioksidantov.

  • OSTALA HRANA

Pri solatah lahko uporabimo oljčno&bučno olje, ki imata zelo pozitiven učinek na zdravje. Oljčno olje izboljšuje spomin in pomaga preprečevati upad kognitivnih sposobnosti. Ta je odličen vir zdravih maščob, vitamina K in E, in mnogih drugih antioksidantov. Bučno olje vam pomaga izgorevati maščobe pri redni telesni aktivnosti. Priporočljivo je uživanje tudi rdeče pese in korenja, ki vsebujeta veliko antioksidantov in luteolina. Poleg že naštete hrane se priporoča tudi zelena, rožmarin in jajca, ki so vir beljakovin, mineralov, holina in vitamina B12.

  • VODA

Naši možgani so sestavljeni iz 75% vode. Zato je zelo pomembno, da zaužijemo dovolj vode. Ta znaša 2 do 3 litre vode/dnevno. Vse je zelo odvisno tudi od vaših dnevnih aktivnosti, prehrane, dojenja, telovadbe, mogoče tudi bolezni. Pomembno je, da ne postanemo dehidrirani, saj nam tako upadajo kognitivne funkcije, sposobnosti sklepanja in koncentracija.

Zdaj veste, kaj jesti oz. dodati v vašo prehrano, da bodo vaši možgani ostali v polni kondiciji in osredotočeni na vse prihodnje težave, ki se vam bodo v vsakodnevnem življenju pojavile.