omega3

Preventiva je vedno boljša kot kurativa in omega3 so zakon!

Slovenci radi hrustamo klobase, zasko, ocvirke, kebab, margarino, kajmak, čevape, maslo, čips…

Skratka zaužijemo preveč nasičenih ‘nezdravih’ maščob in če temu dodamo še premalo gibanja & dednost iz vsega skupaj potem čez leta odkrijejo povišan holesterol, povišan krvni tlak, zamašene arterije, srčni infarkt, možgansko kap…žal vedno več ljudi umre za posledicami bolezni srca in ožilja.  

Na dednost ne moremo vplivati. Spremenimo lahko življenjski slog, se več gibamo, opustimo nezdrave razvade, uvedemo mediteransko prehrano-dieto..skratka spremenimo življenjski slog in srce Vam bo hvaležno!

V nadaljevanju smo se bolj podrobno razpisali o maščobnih kislinah, boleznih, preventivi, omega 3 in omega 6 maščobnih kislinah, mediteranski prehrani in dieti..

KAJ SO MAŠČOBNE KISLINE? OMEGA3 in OMEGA6?

Struktura omega 3: Alfa-linolenska kislina (ALA), Eikozapentaenojska kislina ()EPA) IN Dokozaheksaenojska kislina (DHA).

Absorbirajo se v tankem črevesju. Presnova poteka v jetrih, glavni encim= delta-6-desaturaza.

Maščobne kisline služijo kot vir energije za mišice, srce in ostale organe v telesu. So gradniki celičnih membran in ‘zaloga energije’ za celoten organizem. Poznamo nasičene in nenasičene maščobne kisline. Nasičene so slabe in zvišujejo slab holesterol, nenasičene pa so zdrave. Prekomeren vnos nasičenih maščobnih kislin (mast, maslo, mastno meso, smetana, procesirana in industrijsko pripravljena hrana..) poveča kopičenje slabega holesterola in nas s tem posledično ogrozi za razvoj bolezni srca in ožilja.

Nenasičene maščobne kisline (avokado, oljčno olje, oreški, repično olje, ribje olje, laneno seme, ribe..) po rezultatih raziskav in študij znižujejo slab ‘LDL’ holesterol in s tem znižujejo tveganje za nastanek obolenj srca & ožilja. Seveda pa je potrebno zmanjšati vnos rafiniranega sladkorja, ‘fast-food-a’, sladkarij, nezdravih prigrizkov, alkohola in še kaj bi se našlo.

Nekaj primerov z veliko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin (sardine, losos, morski list, postrv, slanik, laneno olje, repično olje, orehi, škampi, školjke, som, trska, špinača…

Hrana  z veliko vsebnostjo omega-6 maščobnih kislin (koruza, sončnično olje, soja..)

Transmaščobne kisline (nezdrave-nasičene) nastanejo pri hidrogenezi (pri strjevanju in segrevanju olja). Npr. pri segrevanju koruznega olja nastanejo trans maščobe in le-te povečajo rok uporabnosti živil. To so margarine, industrijska peciva, sladkarije, ocvrta hrana, krekerji, čips, prigrizki…

sardine

KAKŠNE SO PREDNOSTI UŽIVANJA OMEGA-3?

Kot smo že omenili znižujejo slab holesterol in dvigujejo nivo dobrega, delujejo protivnetno, antiaritmično, antitrombogeno, znižujejo krvni tlak, stabilizirajo membrano v srčni mišici. Rezultat so manjši zapleti in obolenja srca & ožilja. Bolj podrobno o tem bomo pisali v nadaljevanju.

ŠTUDIJE?

Dve dolgoročni študiji, ki sta dokazovali pozitivne učinke vnosa omega-3 maščobnih kislin (uživanje rib in ribjega olja) za zmanjšano obolevnost srca in ožilja ter pojavnost srčnih infarktov.

Ena študija se je začela že leta 1982 in je potekala na 20.000 tisoč zdravih moških katere so spremljali 11 let. Življenjski slog, koronarni dejavniki tveganja in prehranjevanje – podatke so zbirali 11 let. Naslov študije je ”Poraba rib in tveganje za nenadno srčno smrt”. Rezultati študije so pokazali, da tisti moški, ki so jedli enkrat ali dvakrat na teden ribe doživeli v obdobju enajstih let 50% manj srčnih smrti kot pa tisti, ki so le redko jedli ribe (manj kot ena riba na mesec).

Nadzorovana študija o učinkih mediteranske prehrane na ponovitve bolezni srca in ožilja pri bolnikih, ki so preživeli srčni infarkt, ki je trajala štiri leta na 600 pacientih je pokazala, da 48% bolnikov kateri so se prehranjevali zdravo – mediteransko (oljčno olje, bučno olje, laneno seme, ribe, vino, žitarice, mlečni izdelki, ogromno sadja in zelenjave, oreški..) ni doživelo ponovnega infarkta. Druga skupina, ki se je prehranjevala nezdravo je ponovo doživela srčni infarkt. Tako, da očitno poleg omega3 in 6 maščobnih kislin na naše telo blagodejno vplivajo še ostale snovi v mediteranski prehrani (antioksidanti, vitamini, minerali, vlaknine..).

PREVENTIVA?

1. Oglejte si mediteransko dieto – prehrano in uživajte čimveč sezonskih, domačih, svežih in kvalitetnih živil…

2. Zelenjavo, sadje, oreške, stročnice, ribe jejte večkrat na teden…

3. Pijte veliko vode, svežih sokov, čaja, rdečega vina pri kosilu (v mejah normalnega).

4. Opustite nezdrave razvade, čimveč se gibajte in zmanjšajte stres na minimum.

5. Omejite uživanje alkohola, maščob, prigrizkov, sladkarij, industrijskih sokov in sladkih pijač, transmaščobnih kislin (margarina, maslo, zaseka, ocvirki, slanina, klobase…

6. Prosite vašega osebnega zdravnika naj vam izmeri vrednosti holesterola in skupaj ocenita tveganje za srčnožilna obolenja.

 

OSTALA PODROČJA UPORABE in KORISTI OMEGA-3 in 6 MAŠČOBNIH KISLIN (članki, študije, raziskave..)

– Nizka pojavnost ishemične bolezni srca in arterijske hipertenzije v sredozemlju, obmorskih krajih…

– Dovolj visoki odmerki morskih omega-3 maščobnih kislin zmanjšajo tvorbo vnetnih citokinov in zmanjšajo T celično reaktivnost.

– Zmanjša bolečine v sklepu, skrajša čas jutranje okorelosti (EPA + DHA, najmanj 12 tednov), znižanje sedimentacije in drugih parametrov vnetja (Goldberg RJ, Katz J PAIN; 2007)

– Meta analiza devetih študij z 88974 udeleženci je dokazala, da je visok vnos omega 3 maščobnih kislin povezan z 38% nižjim tveganjem za pozno starostno degeneracijo makule. ”Blue Mountain eye study”, ki je vključevala 3654 oseb je navajala podobne rezultate.

– Dokazali so tudi izboljšanje simptomov bolnikov s Chronovo boleznijo in ulceroznim kolitisom in morske omega-3 maščobne kisline so bile povezane s 14% nižjim tveganjem za pojavnost raka dojke.

– Raziskovali so tudi vpliv dodanih omega-3 na nekatere kognitivne in fiziološke parametre. Preiskovanci so prejemali 4g EPA/DHA v obliki kapsul ali 4g oljčnega olja. Opazili so izboljšanje pozornosti in fizioloških funkcij, ki vključujejo kompleksno procesiranje na nivoju korteksa. Izboljšajo tudi kognitivni razvoj in s spominom povezano učenje.

srce fitnes

EVROPSKO ZDRUŽENJE ZA KARDIOLOGIJO in OMEGA-3 MAŠČOBNE KISLINE

Smernice za preprečevanje bolezni srca in ožilja

Maščobni kislini EPA in DHA, predstavnici omega-3 MK, sta pomembni. Nimata vpliva na nižanje serumskegaholesterola, ampak dokazano znižujeta smrtnost zaradi srčno-žilnih obolenj in do manjše mere zaradi kapi.

V različnih raziskavah so nizki odmerki EPA in DHA povezani z nižjim tveganjem za smrt zaradi obolenja koronarnih žil, ne pa za nesmrtni dogodek (npr. srčni infarkt). Hipoteza je, da je za to razliko odgovoren njihov antiaritmični učinek.

Zaščitni učinek rib na srčno-žilna obolenja se pripisuje omega-3 MK. Uživanje rib vsaj 1x na teden vodi v 15% zmanjšanje tveganja za obolenje koronarnih žil.

Druga meta-analiza je pokazala, da uživanje rib 2-4x na teden zmanjša tveganje za možgansko kap za 18% v primerjavi z uživanjem rib manj kot 1x na mesec. Povezava med uživanjem rib in srčno-žilnim tveganjem ni linearna. Še posebej je močna povezava med nič do malo rib in med zmernim uživanjem rib, zato je možno pričakovati velik učinek ob svetovanju ljudem, naj vsaj malo povečajo vnos rib. Povečanje uživanja rib na dodatno 1-2x na teden v splošni populaciji bi lahko znižalo smrtnost zaradi obolenja koronarnih žil za 36%, vso smrtnost pa za 17%. Nasvet je torej: jejte ribo vsaj 2xna teden, vsaj 2x od tega mastno ribo.

 

Smernice ESC dislipidemije

Med prehranskimi dodatki za zniževanje ravni trigliceridov so vključene omega-3 MK. Svetujejo se prehranski dodatki, saj so odmerki za ta namen visoki.

V poglavju Srčno popuščanje in bolezni zaklopk v smernicah za obravnavo dislipidemij navajajo, da omega-3 MK prihajajo v poštev kot dodatek optimalnemu režimu zdravljenja pri bolnikih s srčnim popuščanjem (NYHA razred II-IV).

 

Smernice ESC za arterijsko hipertenzijo

Številne študije in meta analize poročajo o srčno-žilnih zaščitnih učinkih Mediteranske diete.

Bolniki s povišanim krvnim tlakom naj uživajo ribe vsaj 2x na teden in 300-400 mg sadje in zelenjave/dan.

Pri uživanju rib moramo biti pozorni, da uživamo manjše ribe in ulovljene v neonesnaženih morjih s poudarkom na sezonskem mediteranskemu modelu prehranjevanja.

Preventiva pa je seveda ključ do zdravega, kvalitetnega in srečnega življenja!

Vitamin D
Terme oz. toplice imajo zelo velik preventivni učinek