Vaje za raztezanje izboljšajo fleksibilnost sklepov in mišic ter delujejo preventivno na preprečevanje poškodb&pospešijo rehabilitacijo. Obvezne so pred in po telesni aktivnosti v vseh športih!

Vsaka raztezalna vaja naj se dela počasi pri miru (brez poskakovanja) in zadrži od 20 do 30 sekund. Bolečine pri tem ne smete čutiti. V kolikor  začutite bolečino prenehajte in delajte bolj počasi – nežno.

1. UPOGIB GLAVE VSTRAN


Glejte naravnost in glavo imejte zravnano ter ne pustite,

da Vam brada pade navzdol.

Pazite na ramena, da jih ne vzdignete.

Z eno roko se primite za glavo in jo počasi upognite bližje ramenu medtem ko drugo roko malce nagnite navzdol,

da začutite ‘razteg’ v mišicah vratu.

Mišice katere raztezate:

Zgornji del Trapeziusa, Scalenes, Levator Scapulae

–

–

–

–

–

–

2.  UPOGIB – GLAVE (VRATU) NAPREJ

Ta raztezalna vaja pomaga pri zmanjšanju bolečin v mišicah in v vratu ter zgornjem delu hrbta.

Glejte naravnost naprej z rameni spuščenimi navzdol.

Komolce imejte ob telesu, da preprečite dvig ramen.

Brado počasi spustite do prsi.

Zadržite od 10 do 30 sekund in nato počasi nazaj v prvotni položaj.

Ne pozabite na globoko sproščujoče dihanje.

Vajo lahko izvajate tudi sede na stolu.

Mišice katere raztezate:

Zgornji del Trapeziusa, Splenius in Levator Scapulae

–

–

–

–

–

–

3. ROTACIJA VRATU

Roki imejte ob telesu, da preprečite premik ramen skupaj z zasukom glave in glejte pred seboj vzravnano.

Pogled zamaknite v levo do sredine ramena. Zadržite 10 do 30 sekund in nato obrnite v prvotni položaj.

Nato zadevo ponovite tokrat poglejte proti drugi rami.

Glava naj bo v ravnem položaju ne približujte se ramenom in predvsem ne pridvzigujte ramen.

Mišice katere raztezate:

Trapezius, Sternocleidomasteid, Splenius.

–

–

–

–

–

–

4. RAZTEZ STERNOCLEIDOMASTOIDA

Mišici se nahajata v sprednjem delu vratu in se pripenjata iz ključnice na lobanjo (za ušesa).

Brado dvignite navzgor malce v levo dokler ne začutite rahlega ‘natega’ mišice v nasprotnem sprednjem delu vratu. Zadržite od 10 do 30 sekund in nato ponovite v desno stran.

Druga varjanta vaje pa je, da se z nasprotno roko primete ramena in ga malce potegnete navzdol ter naredite isto kot je opisano zgoraj.

Mišico, ki raztezate: Sternocleidomastoid.