Spanje je nujno potreben življenjski proces. Spanje je enako pomembno za naše dobro počutje kot je hrana, ki jo jemo, voda, ki jo pijemo in zrak, ki ga dihamo. Na žalost pa spanje jemljemo kot nekaj samoumevnega.

Zaposleni ljudje pogosto na spanje gledajo kot na čisto izgubo časa in tako čas, ki bi moral biti namenjen spanju namenijo drugim aktivnostim. Pomanjkanje spanja tako v sodobni družbi postaja pogosta značilnost tako otrok kot odraslih. Pomanjkanje spanca zmanjša našo pozornost, vpliva na našo presojo in naše razpoloženje. Vplivi na pozornost in presojo kot posledice pomanjkanja spanca ne vodijo zgolj v manjšo produktivnost v šoli ali službi, pač pa prispevajo tudi k povečanemu številu nesreč.

Da bi bila oseba zaspana v času, ko se pričakuje, da bi morala biti zbujena, ni normalno. Problem pomanjkanja spanja je lahko povezan s težavami pri osredotočanju, izgubo spomina, utrujenostjo, izgubo energije in čustveno nestabilnostjo.

Pojavnost težav s spanjem je zelo velika in ima resne posledice, npr. zaspanost med vožnjo ali nesreče (tudi napake) na delovnem mestu. Težave lahko povzročijo različni dejavniki življenjskega stila, npr. premalo spanja, neurejen urnik spanja in uživanje alkohola in določenih zdravil.

Od približno 70 znanih motenj spanca so najpogostejše: obstruktivna spalna apneja, insomnija (nespečnost), narkolepsija in sindrom nemirnih nog. Veliko število posameznikov, ki imajo katero od motenj spanca, se svoje motnje ne zaveda.

Ljudje imajo številne napačne predstave vezane na spanje.

Najpogostejše so:

1. Spanje je čas, ko se telo v splošnem, še posebej pa možgani ugasnejo in počivajo. Spanje je v resnici aktiven proces, ki vključuje specifične značilnosti, ki ga regulirajo. Čeprav prihaja do manjšega zmanjšanja hitrosti metabolizma, dokazov, da se glavni organi ali regulatorni sistemi v telesu tekom spanja ustavijo, ni. Določena možganska aktivnost, vključno z delta valovi, se med spanjem znatno poveča. Prav tako endokrini sistem med spanjem poveča izločanje določenih hormonov, npr. rastnega hormona in prolaktina. V času REM-spanja so možgani enako aktivni kot v času budnosti.
2. Če spim samo eno uro manj na noč, kot bi bilo potrebno, učinka na funkcioniranje tekom dneva ne bo. Ko dnevno spite manj, kot bi glede na svoje potrebe, morali, se razvije pomanjkanje spanca. Še tako majhno zmanjšanje v obdobju spanca (npr. 1 uro), se skozi obdobje več dni kopiči. Čeprav se posameznik tega ne zaveda, ima njegovo pomanjkanje spanca velik vpliv na njegovo izvedbo, razmišljanje in razpoloženje.
3. Telo se hitro prilagaja na spremembe urnika spanca. Biološka ura, ki nadzoruje spalno/buden cikel osebe, bo skušala delovati glede na normalen dnevno/nočni urnik tudi, ko se oseba trudi, da bi ga spremenila. Tisti, ki delajo v nočnih izmenah se naravno počutijo zaspane, ko pride nočni čas. Podobno se zgodi med potovanji. Ta konflikt, da se trudimo ostati aktivni v času, ko imajo možgani biološko naravnan nočni čas, vodi v zmanjšanje kognitivnih in gibalni sposobnosti. Biološka ura se lahko resetira, vendar samo za eno do dve uri. Težave, ki nastanejo zaradi neusklajenosti z biološkimi urniki, lahko zmanjšamo z različnimi vedenji, kot so spanje v temi, mirna soba, izpostavljenost svetlobi, ko je čas za to in spremembe prehranjevalnih vzorcev ter aktivnosti. Ker naše funkcije najbolje delujejo takrat ko spimo ponoči in smo aktivni podnevi, morajo ljudje, ki delajo ponoči svojo biološko uro ponovno naravnati.
4. Ljudje s starostjo potrebujemo manj spanca. Starejši ljudje ne potrebujejo manj spanca, pogosto pa manj spijo. To je posledica tega, da se sposobnost prehoda v spanec, ki traja dalj časa in prehoda v globoko, sproščeno fazo spanja, z leti zmanjšuje. Mnogi starejši ljudje imajo z leti vse bolj krhek spanec in jih hitreje zmotijo svetlobo, hrup ali bolečina.

Spanje je torej aktiven proces, ki vključuje fiziološke spremembe v organih telesa. Raziskovalci preučujejo spanje s pomočjo meritev električnih sprememb v možganih. Te meritve se izvaja s pomočjo elektroencefalogramov (EEG). Tipično se elektrode namestijo na lobanjo v simetričnem vzorcu. Elektrode izmerijo izredno majhne napetosti, za katere znanstveniki menijo, da bi povzročile sinhrono aktivnost v večjem številu sinaps v možganih zunanjih slojev (cerebralni korteks). EEG podatke predstavlja krivulja, ki jo klasificiramo glede na frekvence. Valovom podobne linije EEG imenujemo možganski valovi. Elektrookulogram (EOG) uporablja elektrode na koži v bližini oči, ki merijo spremembe v napetosti ob rotaciji očesa. Prav tako lahko raziskovalci merijo tudi aktivnost mišic, kar prikazuje elektromiogram (EMG). Tu so elektrode nameščene na koži, ki prekriva mišice. Pri ljudeh se elektrode namesti na brado, saj mišice na tem območju kažejo velike spremembe tekom različnih faz spanja. S pomočjo kombinacije vseh treh meritev, so znanstveniki določili dve osnovni stanji spanja: NREM (ni premikanja oči) in REM (hitro premikanje oči).

NREM spanje je glede na amplitudo in frekvenco aktivnosti možganskih valov razdeljeno v 4 faze: fazo 1 predstavlja izredno lahkotno spanje; faza 2 vključuje posebne možganske valove imenovane vretena spanja in K kompleksi; v fazah 3 in 4 pa se pojavljajo višje napetosti počasnih valov. Osebo, ki je v fazi 4 spanja, je z zunanjimi stimulusi izredno težko prebuditi. Mišična aktivnost v fazi je majhna, vendar mišice ohranijo svojo sposobnost funkcije. V času NREM se oči po navadi ne premikajo, razen povsem na začetku. Fiziologija telesa je skozi faze NREM spanja podobna tisti v času budnosti.

EEG posnet v času REM spanja kaže na izredno hitro in nesinhrono aktivnost, ki je bolj naključna kot v NREM spanju. Za REM spanje je značilno hitro premikanje oči. Oči se ves čas ne premikajo, pač pa se gibajo naprej in nazaj ter gor in dol. Vmes se za trenutek tudi ustavijo ter nato spet premikajo naprej in nazaj. Oči se vedno premikajo skupaj in v isto smer. Določeni znanstveniki verjamejo, da je gibanje oči v fazi REM spanja povezano z vizualnimi slikami v sanjah, o tem zakaj obstaja REM faza in v čem je njegova funkcija, pa ostaja skrivnost. Medtem ko je mišični tonus v NREM spanju normalen, smo v času REM spanja skoraj povsem paralizirani. Čeprav so mišice, ki naše telo premikajo povsem mlahave, druge pomembne mišice še vedno opravljajo svojo funkcijo v fazi REM spanja. To vključuje srce, diafragmo, mišice oči in gladke mišice, npr. krvnih žil.

Spanje je ciklični proces, kjer se ponavljajo cikli REM in NREM spanja. Začetek spanja predstavlja NREM spanj, ki traja približno 90 do 110 minut ter se ponovi štiri do šestkrat na noč.

Z napredovanjem noči se količina globokega NREM spanca zmanjšuje in povečuje količina REM spanja.

S spalnim ciklom so povezani številni organski sistemi. Tako npr. cirkadiani cikel nadzoruje izločanje hormonov. Številni hormoni se tekom spanja sprostijo v krvni obtok. Znanstveniki verjamejo, da je sproščanje rastnega hormona  povezano s procesi popravljanja, ki se pojavijo med spanjem. Folikel stimulirajoči hormon (FSH) in luteinizirajoči hormon (LH), ki sta vključena v procese zorenja in reprodukcije, se sproščata med spanjem. Tako naj bi od spanja odvisno sproščanje LH povzročilo začetek pubertete. Tekom spanja (v NREM in REM) se zmanjšajo: filtracija v ledvicah, pretok krvi in izločanje natrija, klora, kalcija in kalija. Te spremembe povzročijo, da je urin med spanjem bolj koncentriran. Pri ljudeh z normalno prebavno funkcijo se zmanjša izločanje želodčne kisline.

Spalni vzorci se tekom življenja spreminjajo. V resnici prav starost najbolj vpliva na naše spanje. Novorojenčki v povprečju spijo 16 do 18 ur na dan. Otroci, stari 3 do 5 let, spijo v povprečju 10 do 12 ur, od petega leta dalje pa se dolžina spanja počasi spusti do 7-8 ur spanja, ki jih potrebujejo odrasli. Glavne spremembe tekom življenja so vezane na zniževanje količine časa, ki ga preživimo v globokih fazah NREM (fazi 3 in 4). Zanimivo je dejstvo, da novorojenčki, v nasprotju s starejšimi otroci in odraslimi, takoj padejo v fazo REM. Prav tako spalni cikel pri novorojenčkih traja samo 50 do 60 minut. Pri starosti dveh let delež REM faze pade na 20-25%, kar predstavlja razmerje tudi v odraslosti.

Raziskave na živalih so dokazale, da je spanec esencialno potreben za preživetje organizma. Tako so v raziskavi na podganah ugotovili, da čeprav te normalno živijo 1-3 leta, živijo podgane, ki so doživljale pomanjkanjem REM spanca v povprečju samo 5 mesecev, podgane, ki so ostale popolnoma brez spanca pa samo 3 tedne. Pri ljudeh je večje pomanjkanje spanca povezano z določeno stopnjo paranoje in halucinacij. Kljub določitvi različnih fizioloških sprememb, ki se pojavijo v možganih in telesu v času spanja, znanstveniki še ne razumejo kakšna je funkcija spanja. Tako eni zagovarjajo hipotezo, da je spanje povezano z varčevanjem z energijo, drugi, da je spanje povezano z urejanjem spomina, tretji, da je povezano z zaščito pred plenilci, četrti zagovarjajo povezavo z razvojem možganov itd.

Težave s spanjem so lahko posledica načina življenja in se izražajo v občutkih zaspanosti ob nepravem času. Hrup okolja, spremembe temperature, spremembe okolice v kateri spimo in drugi dejavniki, vplivajo na naše zmožnosti pridobitve zadostnih količin spanca. Kratkoročne težave s spanjem lahko popravimo z zadostno količino dodatnega spanca, ki nadomesti njegovo pomanjkanje (npr. med vikendom). V drugih primerih lahko težave s spanjem kažejo na motnje spanca, ki zahtevajo medicinsko obravnavo. Alkohol lahko povzroči motnje spanca, saj zmoti dele in trajanje posameznih faz spanca. Pomembno se je zavedati, da alkohol ne spodbuja dobrega spanca, pitje alkohola v večernih urah pa lahko prav tako povzroči težave s t.i. spalno apnejo.

Opisanih je več kot 70 različnih motenj spanca. Najpogostejša je nespečnost (insomnija), ki je določena s nezmožnostjo osebe, da bi ponoči zaspala in/ali se zbudila. Taka oseba ima težave tudi pri tem, da bi ponovno zaspala, ko se je vmes že zbudila. Primarna insomnija je pogostejša pri ženskah, njena pojavnost pa narašča z leti. Kratkotrajne insomnije lahko povzroči čustveno ali fizično nelagodje, stres, okoljski hrup, ekstremne temperature, lahko pa gre tudi za stranski učinek zdravil. Sekundarna insomnija je lahko posledica kombinacije fizičnih in čustvenih motenj, ne-diagnosticiranih in nenadzorovanih motenj spanca (t.j. spalna apneja, sindrom nemirnih nog, narkolepsija, motnje cirkadianih ritmov) in učinkov predpisanih/nepredpisanih zdravil. Zdravljenje se za oba tipa insomnije razlikuje in vključuje vedenjski vidik, kjer mora oseba redno slediti določeni nočni rutini, izboljšati spalno okolje, zmanjšati vnos alkohola in kofeina in zmanjšati trajanje popoldanskih počitkov. V določenih primerih se predpiše farmakološko zdravljenje.

Obstruktivna spalna apneja je potencialno življenjsko ogrožajoča motnja, pri kateri med spanjem pride do motenj dihanja. Ocenjuje se, da ima to motnjo kar 12 milijonov Američanov. Stanje je lahko povezano s kostnim ali mehkim tkivom, ki omejuje dihalne poti. Stanje se lahko poslabša ob prisotnosti prekomernega maščobnega tkiva. Ponavljajoča se obdobja neučinkovitega dihanja, zelo plitki vdihi ali nezadostni vdihi z veliko upornostjo se lahko pojavijo kar 20-30-krat na uro ali še pogosteje.  Ta obdobja povzročijo začasen padec koncentracije kisika v krvi ter povečanje koncentracije ogljikovega dioksida, kar vodi do delnih zbujanj med spanjem. Omejitve na območju zgornjih dihalnih poti so pogosto povezane s kroničnim glasnim smrčanjem.

Pogosto prebujanje med spanjem se izrazi v neučinkovitem spancu in prispeva k skupnemu seštevku kroničnega pomanjkanja spanca, kar pa dalje vodi v prekomerno zaspanost podnevi, kar je tudi glavna lastnost tega spanja. Dodatni učinki stanja vključujejo: jutranje glavobole, visok krvni pritisk, srčne infarkte, motnje srčnega ritma in nižjo pričakovano življenjsko starost. OSA se pojavi tudi pri otrocih, enako pogosto pri punčkah in fantkih. Najpogostejša je pri predšolskih otrocih. Dejavnikov za pojav OSA je več, največji pomen pa znanstveniki pripisujejo genetskim vplivom (npr. struktura zgornjih dihalnih poti). Zdravljenje pri odraslih vključuje vedenjsko terapijo (izgubo telesne mase, spremembe položaja spanja, izogibanje alkoholu, tobaku in uspavalom), lahko pa tudi operacijo, ki poveča dihalne poti.

Sindrom nemirnih nog je nevrološka motnja gibanja, ki je najpogosteje povezana s težavami s spancem. Ljudje s to motnjo imajo neprijetne občutke v nogah, prav tako pa imajo nezaustavljivo potrebo po premikanju nog. Simptomi se poslabšajo v času neaktivnosti in pogosto vplivajo na spanec. Bolniki poročajo o tem, da pogosto doživljajo občutek, da jim po nogah nekaj leze, da jih nekaj vleče ali pa poročajo o občutku mravljinčenja po nogah (oz. včasih rokah). Ti občutki izginejo, ko se bolnik premakne ali dotakne mesta teh občutkov. Daljše sedenje na miru pri teh bolnikih predstavlja problem, simptomi se najpogosteje poslabšajo zvečer ali ponoči ter nekoliko oblažijo zjutraj. Za stanje je značilno ponavljajoče se premikanje okončin med spanjem, za postavitev diagnoze pa je potrebno opazovanje bolnika. Bolniki z blažjimi oblikami sindroma lahko stanje izboljšajo z gibanjem, masažo nog in izločitvijo alkohola in kofeina iz prehrane. Drugi potrebujejo farmakološko zdravljenje, pri tem je izbira zdravila ali kombinacija več zdravil, ki bodo pomagali izboljšati simptome, odvisno od posameznika. Ocenjuje se, da sindrom prizadene 10-15% celotne populacije.

Narkolepsija je kronična motnja spanja, ki se izrazi zlasti v adolescenci ali zgodnji odraslosti. Prizadene tako moške kot ženske. Glavna lastnost te motnje je prekomerna zaspanost osebe v dnevnem obdobju (tudi po zadostni količini spanca ponoči). Oseba lahko zaspi ob različnih časih, na različnih mestih.

Dnevni napadi spanca se zgodijo z ali brez opozorila, pogosto se oseba ne more zaustaviti, da ne bi zaspala. Pri osebah z narkolepsijo pride tudi do razdrobitve spanca ponoči. Klasični simptomi, ki pa se ne pojavijo nujno pri vseh bolnikih, so: katapleksija (nenadna oslabitev mišic, ki jo sprožijo čustva, npr. jeza, presenečenje, smer), spalna paraliza (začasna nesposobnost govorjenja in gibanja v času, ko se oseba zbudi ali zaspi) in posebna oblika halucinacij, kjer gre za  sanjam podobne izkušnje, ki se zgodijo med tem, ko prehajamo v spanec. Osebe s to motnjo imajo težave pri ohranjanju budnosti, v najbolj ekstremnih pogojih, lahko oseba zaspi v času aktivnosti. Osebe z narkolepsijo pogosto »padejo« direktno v fazo REM spanja, namesto v NREM, ki bi ji sledila REM.

Znanstveniki verjamejo, da narkolepsijo povzroča imunski sistem, ki napada živčni sistem (t.j. avtoimunski odziv). Raziskava na psih je pokazala, da obstaja gen, ki določa narkolepsijo, kar pomeni, da ima velik vpliv na pojav bolezni najverjetneje tudi genetika posameznika. Zdravljenje je odvisno od samih simptomov, ki jih ima oseba ter njihove resnosti. Za vzpostavitev normalnega stanja je potreben čas (nekaj tednov, tudi mesecev). Zdravljenje najpogosteje zajema jemanje zdravil, ob tem je pomemben tudi način življenja.

Parasomnija je motnja spanja, ki vključuje različna vedenja do katerih pride med spanjem, npr. hojo in govorjenje med spanjem, mokrenje postelje in nočne more. Veliko teh vedenj je prisotnih predvsem pri otrocih. Otroci se načeloma teh vedenj ne spomnijo, stanje pri tem večinoma ne zahteva zdravljenja, pač pa obdobje pojavljanja teh vedenj otroci enostavno prerastejo. Če se motnja pojavlja pri odraslih, gre za stanje, ko se pri osebah ne vzpostavi spalna paraliza, ki je značilna za REM fazo. Posledično lahko pri osebah pride do nasilnih vedenj med spanjem, ko lahko oseba poškoduje samo sebe ali partnerja v postelji.

Kako izboljšati spalne navade?

Ključno je časovno tempiranje:

1. Pojdite spat vsak dan ob isti uri.
2. Nastavite budilko in zjutraj vstanite ob istem času vsak dan (ne glede na to, koliko časa ste spali).
3. Ne spite podnevi.
4. Sčasoma boste vzpostavili svoj spalni vzorec.

Vedenje v postelji naj zajema:

• V posteljo pojdite, ko ste zaspani.
• Uporabljajte posteljo za spanje (ne pa za branje, prehranjevanje, gledanje TV).
• Če ne morete zaspati, zapustite posteljo.
• Če ležite v postelji več kot 15 minut in ne spite, vstanite.
• V posteljo se vrnite, ko ste zaspani – omenjeno strategijo ponavljajte, dokler ne boste zaspali.
• Omejite čas v postelji na običajno količino (npr. 7 ur) in se tega držite, tudi če niste spali tako dolgo kot bi si želeli.

Priporoča se stalna temperatura okolja med spanjem, saj nihanja v temperaturi zmotijo naš spanec. Soba naj bo temna, saj svetlobo telo povezuje s časom za bujenje oz.budnostjo.  Izogibajte se vnosu kofeina (stimulant) 4-6 ur pred časom za odhod v posteljo, v času tik pred spanjem se izogibajte tudi nikotinu in alkoholu. Mnogim pri uspavanju pomaga tudi lahek obrok tik pred spanjem, medtem ko težji obroki delujejo ravno nasprotno. Pomaga lahko tudi poslušanje glasbe, različne sprostitvene tehnike itd.

VPLIV LUNE NA SPANJE

Ali je res, da luna vpliva na naše spanje? Veliko različnih družb verjame, da ima luna velik vpliv na različne vidike biologije človeka, med njimi tudi na vzorce našega spanja. Kljub široko prisotnim prepričanjem, da vpliv polne lune na ljudi obstaja, trdnih dokazov o tem, vsaj zaenkrat, ni. Čeprav so določeni raziskovalci uspeli potrditi učinke lunarnega cikla na spanec, ostalim raziskovalcem teh odkritij ni uspelo potrditi. Raziskovalec Cajochen je s svojimi sodelavci naredil raziskavo na 33 zdravih prostovoljcih, pri čemer so te prostovoljce opazovali pri spanju 64 zaporednih noči. Pri tem so uspeli določiti, da med obdobjem polne lune, pride do zmanjšanja celotnega časa spanja za 20 minut, prostovoljci so manj časa preživeli v fazi 4 NREM spanja, prav tako je prišlo do zakasnitve pri prehodu v spanec ter zakasnitve pri prehodu v REM fazo spanja. Delta aktivnost v NREM fazi je bila v nočeh s polno luno 30% nižja kot v nočeh po polni luni.

[wp_ad_camp_1]

Problem te raziskave predstavlja majhno število udeležencev, prav tako nihče ni uspel ponoviti raziskave na tak način, da bi dobil enake rezultate. V raziskavah, kjer so opazovali večje število ljudi (t.j. od 470-870 prostovoljcev) ugotovitev Cajochen-a niso potrdili. Je pa ena raziskava, ki je vključevala 47 mladih prostovoljcev pokazala, da je zamik REM faze spanja daljši ob mladi luni, kar je v nasprotju z ugotovitvami Cajochena in sodelavcev, ki trdijo, da je zamik REM faze najdaljši ob polni luni.

Dejstvo je, da ima vsak od nas notranjo cirka-lunarno uro, ki ima oz. je imela, pomembno prilagoditveno funkcijo. Notranja molekularna ura, ki traja približno 29,5 dni je dokazano prisotna pri morskih organizmih, na katerih poteka največ raziskav vezanih na vpliv lune. Pri teh morskih organizmih naj bi imela ta biološka ura pomembno prilagoditveno vrednost tako pri sinhronizaciji reproduktivnih dogodkov, kot tudi pri napovedovanju plime in oseke v bibavičnem pasu. Tak pritisk zagotovo ni bil ključen pri evoluciji človeka, je pa dejstvo, da so menstrualni cikel pri ženskah pogosto povezovali z fazami lune in plimovanje, čeprav dokazi, ki bi slednje podprli, niso dosledni.

Na spanje naj bi luna vplivala s povečanjem izpostavljenosti telesa svetlobnim virom. Raziskave, ki so s tem povezane, so opravljene v laboratorijskih pogojih, kjer je bil delež svetlobe nadzorovan, kar seveda vpliva tudi na interpretacijo rezultatov. Zanimivo je, da sow pri eni raziskavi ugotovili, da se je nivo melatonina (hormon, ki v našem telesu nadzoruje dnevno-nočne ritme in povzroča zaspanost) v večernih urah, ko je bila na obzorju polna luna, znižal, čeprav so bili ljudje ločeni od svetlobe, ki jo odbija luna.

Spanje je vedenjsko stanje, ki je naravni del vsakodnevnega življenja posameznika. Približno1/3 življenja prespimo. Kljub temu se ljudje na splošno ne zavedajo pomembnosti te esencialne aktivnosti. Spanje ne pomeni samo zapolnitev časa, ko  je človek neaktiven. Čeprav točna funkcija spanja ostaja skrivnost, je spanje pomembno za normalno gibalno in kognitivno funkcijo. Prav vsi prepoznamo in začutimo potrebo po spanju. Po njem pa prepoznamo spremembe, ki so se pojavile, saj se počutimo spočite in bolj pozorne.

Literatura:

• Bybee R., Bloom M.V., Phillips J., Westbrook A.L. et. Al. 2003. Sleep, sleep disorders and biological rhythms. National Heart, Lung and Blood Institute, NIH Curriculum Supplement Series, Grades 9-12. NIH Publication No. 04-4989.
• Cordi M.,Ackermann S., Bes F.W., Hartmann F. et.al. Lunar cycle effects on sleep and the file drawer problem. Magazine R549, Current Biology, Vol 24, No12. http://dx.doi.org/10.1016/j.cub.2014.05.017 http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/Sleep.pdf