Preventivne-vaje-za-bolečine-v-krizu (3)Velika večina ljudi se vsaj enkrat v življenju sreča z bolečinami v predelu hrbtenice. Pogosto se bolečine večkrat ponavljajo in iz akutne bolečine kmalu nastane kronična, ki je nadvse neprijetna. Seveda pa za zmanjšanje bolečine oziroma preventivo najbolje poskrbimo sami s pravilnim sedenjem in rednim gibanjem ter s pomočjo fizioterapije.

V članku vam bomo predstavili nekaj osnovnih vaj za krepitev hrbtnih in trebušnih mišic, ki jih izvajajte pravilno vsaj petkrat tedensko. Vaje vam ne bodo vzele veliko časa in mogoče ne bodo tako naporne. Pomembno je, da jih izvajate pravilno in redno. Poleg osnovnih vaj je priporočljivo tudi gibanje (plavanje, hitra hoja, sprehodi v naravi). 

Smiselno je, da se glede na vaše težave&vzroke in diagnostiko bolečin v hrbtenici&križu predhodno pogovorite z vašim osebnim zdravnikom&ortopedom&fizioterapevtko. Naj Vas osebni zdravnik napoti na fizioterapijo, kjer Vam bodo pravilno pokazali in izbrali vaje. Saj veste, da je pravilna izvedba in izbira vaj ključnega pomena.

Pred vsakodnevnimi vajami se je najprej treba dodobra sprostiti in raztegniti.

Sprostitev

Pokleknite, zgornji del telesa nagnite naprej, roki iztegnite naprej, usedite se na pete in umirjeno dihajte. Položaj zadržite vsaj 30 sekund.

20160508_112612

Raztezne vaje in vaje za moč

Lezite na hrbet, nogi pokrčite v kolku in kolenu. Koleni objemite z rokama in nogi pritegnite k prsnem košu, s čelom se približajte kolenoma. Med vajo ne zadržujte diha, dihajte normalno. Ledveni del hrbtenice zadržite v nevtralnem položaju.

20160508_113049

Postavite se v štirinožni položaj. Vdihnite, z izdihom usločite hrbet navzgor (kot naježena mačka) in glavo spustite navzdol med ramena. Z vdihom nato usločite hrbet navzdol in glavo dvignite navzgor.

20160508_11310820160508_113104

 

Začetni položaj pri izvajanju vaj na hrbtu za stiskanje globokih trebušnih mišic

Lezite na hrbet, ramena položite na podlago, koleni pokrčite v širini bokov, stopali dajte plosko na tla, hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta in med izdihom potegnite in povlecite popek rahlo proti hrbtenici, hkrati stisnite medenične mišice navzgor (kot takrat, ko sočasno zadržite urin in blato). Stisk mišic zadržite 8-10 sekund, med tem pa normalno dihajte.

Preventivne-vaje-za-bolečine-v-krizu (2)

Ulezite se na trebuh. Roke skrčite ter položite v višino ramen. Ob izdihu stisnite globoke trebušne mišice (tako kot pri prejšnji vaji) in se dvignite. Dvignite se toliko, da imate medenico še vedno na podlagi. Pazite, da se ne dvigate s hrbtnimi mišicami. Le te morajo biti sproščene in dvigati se morate izključno samo z rokami.

‘Polovične’ sklece

Preventivne-vaje-za-bolečine-v-krizu (4)

Ležite na hrbtu z iztegnjenimi rokami pravokotno od trupa. Dlani se morajo dotikati tal. Spodnjo nogo morate imeti iztegnjeno, zgornjo pa pokrčite v kolku in kolenu tako da stopalo položite na koleno spodnje noge. Položaj zadržite 20-30 sekund in nato zamenjajte nogi. Ne pozabite na dihanje med vajo.

Razteg hrbtnih mišic (Vajo izvajajte le ob predhodnem posvetu s fizioterapevtko oz. ortopedom glede na vašo diagnozo)

Preventivne-vaje-za-bolečine-v-krizu (5)

V sedečem položaju »po turško« pokrčite eno nogo, drugo pa polovično skrčite. Po zunanji strani kolena znotraj podplata objamete peto. Z drugo roko primete za koleno prve noge in nežno pritiskate navzdol. Medtem pazite na pravilno držo hrbtenice in glave. Med raztegom ne pozabite na dihanje.

Sedeči ‘razteg’ (Vajo izvajajte le ob predhodnem posvetu s fizioterapevtko oz. ortopedom glede na vašo diagnozo)

Preventivne-vaje-za-bolečine-v-krizu (6)

Postavite se v položaj, kot ga kaže spodnja slika. Bodite pozorni na ravno hrbtenico. Nogi pokrčite v kolku in kolenu. Podprete se s komolcem, ki mora biti poravnan z ramenskim sklepom. Vajo izvedete tako, da ob izdihu stisnete globoke trebušne mišice in mišice medeničnega dna ter zadnjico dvignete od tal, pri tem pa se oprete na kolena in podlaket. Ob dvigu zadnjice in stisku mišic medeničnega dna sledi vdih, ob izpustu pa izdih. Kako pravilno dvigniti zadnjico lahko boljše vidite na spodnji sliki (z žogo).

Bočni dvig zadnjice

Preventivne-vaje-za-bolečine-v-krizu (7)

Položaj in vaja je enaka, kot »Bočni dvig zadnjice« s tem, da tukaj dodate žogo. Žogo držite v roki, ki je iztegnjena stran od trupa. Ob dvigu zadnjice dodatno dvignete še roko z žogo.

Bočni dvig zadnjice z dodatkom žoge

Preventivne-vaje-za-bolečine-v-krizu (8)

Preventivne-vaje-za-bolečine-v-krizu (9)

Že ime položaja vam pove, da je namen vaje imeti pravilno poravnano hrbtenico in ob tem okrepiti mišice celotnega telesa. Na sredino hrbta si postavite palico. Le ta služi, kot »opomin« pravilne drže hrbtenice. Postavite se v podoben položaj za sklece s tem, da se oprete na podlakti. Stisnite globoke trebušne mišice in mišice medeničnega dna. Palica se mora dotikati vašega zadnjega dela glave, med vratom in palico mora biti prazen prostor. Palica se mora dotikati prsnega dela hrbtenice med lopaticami in trtico. Prostor morate imeti med ledvenim delom. Prav tako ne pozabite na dihanje.

Vaje s pomočjo palice

Preventivne-vaje-za-bolečine-v-krizu (10)

Palica se mora dotikati delov hrbta, kot so omenjeni pri zgornji vaji. Postavite se na kolena in oprite na iztegnjeni roki. Preden iztegnete nogo, stisnite globoke trebušne mišice in mišice medeničnega dna. Izmenično iztegujte in krčite posamično nogo. Vajo si lahko otežite s hkratnim dvigovanjem nasprotnih si udov (hkrati iztegnite levo nogo in desno roko, nato ponovite z obratnima udoma).

Štirinožni položaj s pomočjo palice

Preventivne-vaje-za-bolečine-v-krizu (11)

Preventivne-vaje-za-bolečine-v-krizu (12)

Dodatne vaje z elastiko (SMS metoda)

Posebno elastiko, ki jo boste videli na slikah lahko kupite v športnih trgovinah. Potrebujete le dolgo elastiko ter dva ročaja za boljši oprijem (ali pa si elastiko le ovijete okoli zapestja). Vaje lahko delate skoraj povsod, saj morate le vpeti elastiko.

Postavite se na tako razdaljo, da je elastika rahlo napeta. Pazite na držo. Glava mora biti pokončna, ramena sproščena in postavljena nazaj. Noge naj bodo v širini bokov, teža enakomerno razporejena čez celotno stopalo. Ko imate pravilno držo lahko začnete z vajami. Najprej iztegnite roki tako, kot je prikazano spodaj na sliki in nato ob skrčenju rok počasi izdihnite.

Poteg elastike

Preventivne-vaje-za-bolečine-v-krizu (24)

Preventivne-vaje-za-bolečine-v-krizu (23)

Kot že zgoraj napisano pazite na začetno držo. Pri tej vaji elastiko primite v vzvratni smeri. Dvignite obe roki, noga s katero boste počepnili mora biti rahlo nazaj od sprednje noge, ki jo boste ob počepu iztegnili naprej. Najprej vdihnete in ob izdihu sprva sklonite glavo med prsi, usločite prsni koš ter ramena. Nato počasi počepnite z zadnjo nogo, sprednjo pa iztegnite naprej. Posebej pazite, na vašo medenico. Ob počepu mora ostati v srednjem položaju, ne sme jo zanesti na počepno stran.

Počep na eni nogi

Preventivne-vaje-za-bolečine-v-krizu (17)

Preventivne-vaje-za-bolečine-v-krizu (19)

Preventivne-vaje-za-bolečine-v-krizu (20)

Preventivne-vaje-za-bolečine-v-krizu (21)

Zopet ste obrnjeni stran od elastike. Pod kolena si položite blazino. Postavite se v položaj za sprostitev, ki je omenjen zgoraj. Namesto, da imate roki stegnjeni naprej,jih imejte iztegnjeni nazaj. ob izdihu stisnite globoke trebušne mišice in mišice medeničnega dna, nato pa se ob vdihu z glavo premikajte naprej in navzgor. Hkrati roki v loku dvigujte. V končnem položaju bodite pozorni na pokončno glavo ter ravno hrbtenico.

Vstajanje

Preventivne-vaje-za-bolečine-v-krizu (14)

Preventivne-vaje-za-bolečine-v-krizu (15)

Preventivne-vaje-za-bolečine-v-krizu (16)

Vaje delajte počasi, pravilno, ne pozabite na dihanje in stiskanje globokih trebušnih mišic ter mišic medeničnega dna :) Pomembna je redna in pravilna vadba. Le tako bodo mišice okrepljene in bolečine manjše!