Deli članek z drugimi!

gibanjeSodobni način življenja postaja vedno bolj hiter, sedeč in stresen. Sedeč način življenja postaja vedno bolj problematičen dejavnik tveganja nenalezljivih kroničnih bolezni v svetu.

Nenalezljive kronične bolezni so predvsem bolezni srčno-žilnega sistema, kot je povišan telesni tlak (hipertenzija), visok krvni sladkor (možnost sladkorne bolezni), visok delež maščob v krvi.

Poleg debelosti, in nenalezljivih kroničnih bolezni pa zmanjša tudi možnost nastanka možganske kapi, srčnega infarkta, depresije, izboljša samozavest, ohranja fizično pripravljenost, prepreči in izboljša stanje osteoporoze in nastanka zlomov ter še bi lahko naštevali.

Redna telesna aktivnost torej zmanjša nastanek zgoraj naštetih bolezni in poleg tega je ključna za ohranjanje in izboljšanje našega celotnega zdravja.

KOLIKO ČASA MORAM BITI AKTIVEN?

Priporočila SZO (Svetovne zdravstvene organizacije) so sledeča:

  • ODRASLI: vsaj 150 minut zmerne aerobne telesne aktivnosti na teden ali 75 minut visoko intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden. Za odrasle se priporoča, da vsaj dvakrat tedensko izvajajo vaje za mišično moč in vzdržljivost. Za ljudi starejše od 65. let pa se priporočajo trikrat tedensko vaje za ravnotežje.
  • OTROCI: vsaj ena ura zmerne do visoko intenzivne telesne aktivnosti vsak dan v tednu. Večji del telesne aktivnosti naj predstavljajo aerobne aktivnosti.  Trikrat tedensko mora biti telesna aktivnost visoko intenzivna in vsaj trikrat tedensko mora telesna aktivnost zajemati tudi vaje za mišično moč in zdravje kosti.

o-vadbi

KAKO SE POSTOPIM TELOVADBE?

Preden se odpravimo na vadbo se moramo ustrezno tudi pripraviti. Izberemo udobna oblačila, ki ne tiščijo ali vežejo. Naj bodo zračna in narejena iz kakovostnih materialov ter naj ”dihajo”. Pomembna je tudi športna obutev. V kolikor izberemo dvoranske športe (skupinske vadbe) lahko kupimo klasične športne čevlje, ki so nekoliko mehkejši, vendar še vseeno kompaktni. Za zunanje športe pa izberite športne čevlje primerne za tek, hojo. Za pomoč pri nakupu športnih čevljev se lahko obrnete tudi na prodajalca, ki vam bo znal svetovati. Ne smemo pozabiti torej še na brisačo, športna oblačila za preobleč ter seveda tekočino. Tekočino, ki jo zaužijemo med telovadbo naj voda iz pipe, primerne toplote – ne premrzla, sobna temperatura je najbolj primerna. Prav tako, se na vadbo ne odpravimo takoj po obroku, temveč počakamo eno uro. Vadbi se izogibamo tudi, ko smo bolni.

Vadba naj bo sestavljena iz:

  1. OGREVANJA

V fazi ogrevanja pripravljamo telo in mišice na glavni del vadbe. Z ogrevanem povečamo aktivnost mišic in sklepov ter pospešimo srčni utrip. Primerne vaje za ogrevanje so: hitra hoja, rahel tek, nizki poskoki, počepi, kroženje v ramenih, komolcih, rokah, bokih, kolenih in gležnjih. Ogrevanje naj traja vsaj 10-15 minut.

 

  1. GLAVNI DEL VADBE
    • AEROBNA VADBA: Aerobna vadba izboljšuje in ohranja splošno telesno vzdržljivost. Ta način vadbe se priporoča, da se izvajam čim večkrat tedensko (najbolje bi bilo vsak dan po 45 minut). V aerobni vadbi se nam poveča srčni utrip, pospeši se nam frekvenca dihanja in pričnemo se potiti. Aerobna vadba je sledeča: hitra hoja, tek, kolesarjenje, ples, planinarjenje, gorništvo, smučanje, tek na smučeh, plavanje, aerobika, košarka, nogomet in ostalo. Izberemo vadbo, ki nam je všeč in jo redno izvajamo ter prilagajamo glede na zdravstvene omejitve.
  • VAJE ZA MIŠIČNO MOČ IN ZDRAVJE KOSTI
  • Sem spadajo vaje, s katerimi povečamo mišično moč in mineralizacijo naših kosti ter moč v sklepih. V to skupino prištevamo predvsem vadbe, ki kost in mišico mehansko bremenijo: dvigovanje primernih uteži ali bremen, igre z žogo, igre z loparji, skakanje, nogomet, gimnastika, ples in aerobika.
  • VAJE ZA RAVNOTEŽJE: priporočajo se predvsem starejšim od 65. Let. V to skupino vadb se šteje joga in pilates, ki sta tudi najbolj močna predstavnika sproščujoče in antistresne vadbe.

 

  1. OHLAJANJE IN REGENRACIJA

V fazi ohlajanja in regeneracije se sprostimo in upočasnimo srčni utrip ter frekvenco dihanja. Sprostimo tudi naše mišice telesa in si oddahnemo. Ohlajanje naj traja vsaj 10 do 20 minut. Pri fazi ohlajanja in regeneracije najprej upočasnimo tempo ter se nato pripravimo na raztezanje mišic. Z aktivnim raztezanjem preprečimo tako imenovani ”muskelfiber”.

Ne pozabimo, da se je potrebno med vadbo rehidrirati, saj hitro izgubljamo elektrolite. Po vadbi se stuširajmo in si pripravimo lahek obrok, ki naj vključuje predvsem veliko beljakovin. Ne pozabimo tudi na ogljikove hidrate, ki smo jih tekom vadbe porabili. Nikakor pa ne velja pravilo, da bi po vadbi morali ostati lačni in še hujše, šli lačni spat. Takrat naša regeneracija ne bo dovolj uspešna in bomo posledice občutili prihodnje dni. Telo potrebuje ponoven vnos energije, zato je obrok po vadbi zelo pomemben. V kolikor se tekom vadbe pojavi vrtoglavica, slabost, hujše bolečine z vadbo takoj prekinemo in obvestimo inštruktorja vadbe ali sovadečega, da vam priskoči na pomoč.

vadba

KAJ PA OSTALO?

Da bi se izognili sedečemu načinu življenja, na vsake 2 uri v službi vstanemo in se pretegnimo ter opravimo nekaj vaj za raztezanje. Poleg tega namesto dvigala raje uporabimo stopnice. Na delo se odpravimo peš ali s kolesom v kolikor imam to možnost. V kolikor se vozite z avtobusom, izstopite kakšno postajo prej in prehodite preostalo razdaljo do službe. Tudi delo na vrtu in delo, ki ga opravljamo v stanovanju izboljša naše psihofizično počutje in stanje mišic ter ročnih spretnosti.

Ugotavljamo, da obstaja veliko možnost za aktiven življenjski slog. Z redno vadbo bomo veliko dobrega naredili za naše psihofizično počutje. Tudi, ko se postaramo, ne smemo telesne aktivnosti izbrisati iz našega vsakdanjika. Takrat se o primerni vadbi posvetujemo z izbrani zdravnikom ali delamo po svojih zmožnostih. Obstaja veliko vadb za starejše, kjer so elementi prilagojeni za to življenjsko obdobje. Tudi starši, spodbujajmo svoje otroke k telesni aktivnosti. Vpišimo jih v športne krožke, športne urice, spodbujamo jih naj se igrajo zunaj skupaj s svojimi sovrstniki. Gibanje je življenje, vendar pri vsem pa je najbolj pomembno, da poslušamo svoje telo in vadbo prilagodimo našim zmožnostim.