Deli članek z drugimi!

fe-zelezoŽelezo poznamo kot kemični element v našem periodnem sistemu, pod oznako Fe. Železo je prisotno povsod; vse od sestave Zemlje (našega planeta in vse do sestave našega organizma.

V našem organizmu večina pozna železo kot barvilo hemoglobin, ki naši krvi daje izrazito rdečo barvo.

Hemoglobin sestavni del krvnih celic, imenovanih rdečih krvničk.

Naloga hemoglobina je transport kisika iz pljuč do naših organov v telesu. Poleg rdečih krvničk je železo prisotno tudi drugod v telesu: kisline, encimi in proteini. Naše telo potrebuje 4,5 grama železa za normalno delovanje celotnega telesa. Nivo železa v krvi lahko variira zaradi različnih razlogov.

Nekaj najpogostejših:

  • ANEMIJA

Najpogostejši znaki in simptomi  anemije so: utrujenost, šibkost, bleda ali rumenkasta koža, nepravilno bitje srca, zasoplost, omotica ali vrtoglavica, bolečina v prsnem košu, hladne roke in noge, ter glavobol. Prvi zanki anemije so lahko zelo neopazni, vendar postajajo vse bolj pogosti ob njenem napredovanju. Anemija se pojavi, kadar telo ne proizvaja dovolj rdečih krvničk, kadar krvavite in se zaloge ne morejo dovolj hitro okrepiti nazaj in kadar telo uničuje rdeče krvničke (rakava obolenja).

Najbolj pogosta anemija v svetu velja anemija, zaradi pomanjkanja železa v krvi. Kostni mozeg potrebuje dovolj železa za izdelavo hemoglobina v naših rdečih krvničkah. V kolikor tega ni, ne izdela dovolj rdečih krvničk, zato pride do pojava slabokrvnosti. Brez dodajanja železa (tablete) naše telo ne more primerno delovati. Vzrok slabokrvnosti je lahko nosečnost, huda menstrualna krvavitev, krvavitev iz notranjih organov, rakavo obolenje, razjede v notranjih organih., neprimerno prehranjevanje oz. pomanjkanje železa v prehrani, kronične bolezni, starost in družinska obremenjenost. V kolikor se anemija ne zdravi, lahko tvegano stalno utrujenost, zaplete pri nosečnosti, srčno obolenje ali celo smrt.anemija

  • HEMOKROMATOZA

Hemokromatoza je bolezen, pri kateri je povišana absorpcija železa v krvi. Bolezen je dedna. V kolikor bolezni ne zdravimo, ta poškoduje naše organe in sklepe. Na koncu lahko povzroči tudi smrt. Značilni znaki in simptomi so:pomanjkanje energije, bolečine v predelu trebuha, zmanjšan libido, neenakomeren utrip srca, izguba spomina in palpitacije. Bolezen je pogostejša pri belcih.

VIRI ŽELEZA V PREHRANI

Železo najdemo v različnih živilih. Izpostavili bomo nekaj živil, ki so zelo bogata z železom:

  • Semena: bučna, sezamova

Bučna semena vsebujejo zelo veliko železa. Že samo ena skodelica pokrije kar 10mg železa v našem telesu. Semena lahko dodajamo solatam in drugim jedem, da povečamo samo vsebnost železa v jedi. Odličen nadomestek k jedem je lahko tudi hladno stiskano bučno ali sezamovo olje.

  • Jetra (piščančja, goveja, svinjska)

Jetra so bogat vir železa, mineralov, proteinov in vitaminov. Pri jetrih pazimo, da jih ne pojemo preveč, saj lahko hitro zaužijemo prevelike količine holesterola. Bolj se priporočajo svinjska jetra od govejih, saj imajo nekoliko manj holesterola, vendar so kljub temu še vedno zelo bogata z železom in vitaminom C.

  • Morska hrana (ostrige, dagnji, hobotnica in ostale školjke)

Morska hrana je izredno bogata z železom. Poleg železa vsebuje še vitamin B12 in veliko vsebnost cinka. V kolikor školjke niso vedno na vašem meniju, jih lahko zamenjate z nekoliko bolj dostopno tuno in lososom.

  • Oreščki: indijski oreščki, pinjole, arašidi (neslani), lešnik in mandelj.
  • Goveje meso in telečje meso

Meso na splošno je bogato z železom. Poleg železa v krvi, meso prinaša tudi visoko raven beljakovin.

  • Stročnice: leča, soja, čičerika in različne vrste fižola

Stročnice so izjemno bogat vir železa. Primerne so za vegetarijance. Poleg okusnih solat in prilog, si lahko pripravite tudi domači humus iz čičerike in ga kombinirate z polnozrnatimi izdelki.

  • Polnozrnata žita: ajda, oves, ječmen, riž, kvinoja, lan

Polnozrnata žita najdemo v kruhu, kosmičih in drugih pekovskih izdelkih. S skodelico kosmičev za zajtrk že dosežemo 90% vnos železa v naše telo. Poleg železa, žita vsebujejo tudi pomembne minerale, vitamine, cink in vlaknine.

  • Temnolistnata zelenjava: špinača, ohrovt, brokoli, brstični ohrovt

Špinača je odličen vir železa, ne glede na to, ali jo pripravljate kot kuhano ali surovo. Drži dejstvo, da je kuhano hrano lažje prebaviti. Otroci žal še vedno ne posegajo po zelenjavi samovoljno. Špinačo in ostalo zelenolistno zelenjavo se da skriti v različne narastke in brezmesen lazanje. Poleg železa je zelenolistna zelenjava bogata tudi z beljakovinami, kalcijem, vitaminom A in E.

  • Temna čokolada in kakav v prahu – brez dodatkov (sladkor, sol…)

Temna čokolada daje našim možganom kratek zagon kognitivnih sposobnosti mišljenja in uravnava raven kortizola v krvi. Z enim rebrom temne čokolade( z vsaj 70% kakava), dosežemo že 20% priporočljivo raven železa v krvi.

  • Tofu

Nekaj vrednosti železa odzgoraj naštetih živil za orientacijo:

Živilo Železo (mg)
Sezam 10,4
Piščančja jetra 9,2
Školjke 10,9
Ostrige 5,1
Mandlji 4,0
Govedina 5,25
Soja 9,7
Leča 11,1
Rženi kruh 1,5
Brokoli 1,0
Tofu 1,2

Opažamo, da je v različnih rastlinskih živilih več železa kot v živalskih, vendar so za boljšo absorpcijo železa boljša živila živalskega izvora. Živila rastlinskega izvora se zaradi snovi (kot so fitati) nanje veže večja količina železa, ki ga nato naše telo težje absorbira. Nasprotno pa velja pri živilih živalskega izvora.

zelezo-in-anemija

Za boljšo absorpcijo železa v krvi, je pomemben vitamin C, ki ga najdemo v pomarančah, limoni, paradižniku in še bi lahko naštevali. Hrana bogata z vitaminom C ne sme biti kuhana, saj tako nima dovolj učinka pri absorpciji železa. Lahko poleg obroka popijete pomarančni sok ali pa vitamin C zaužijete v obliki solate. Nižjo absorpcijo železa pa povzročajo kava, čaj, alkohol in s kalcijem bogato mleko in sir (dodajanje kalcija v prehrano).

Kakorkoli, pazimo, da imamo pestro prehrano. Vsekakor ne velja pravilo, da bi se morali usmeriti le v eno živilo. V kolikor imate kakršnokoli bolezen pa se o primerni dieti posvetujte s svojim zdravnikom.

Avtorica: Zala Marn