Srčno-žilna obolenja sodijo med glavne vzroke za smrt tako pri ženskah kot moških. Za svoje zdravje in zdravje svojega srčno-žilnega sistema lahko veliko naredite s spremembo načina življenja, ki naj vključuje zdravo in pestro prehrano ter redno rekreacijo. Danes bomo spregovorili nekaj besed o glavnih sovražnikih srca, ki lahko privedejo do resnih obolenj kot so bolezni možganskega žilja, koronarna bolezen srca, periferna arterijska bolezen, kronična ledvična bolezen itd.

  1. Odvečna telesna maščoba

Debelost je še v začetku 20. stoletja predstavljala statusni simbol – vitke osebe so povezovali z revščino in slabo prehrano. Danes, ko je na voljo ogromno prehrane napolnjene z maščobami je slika drugačna – ljudi s prekomerno telesno maso je, predvsem zaradi pretežno sedečega načina življenja, vse več, posledica pa so številna zdravstvene težave posameznikov, kamor sodijo sladkorna bolezen, srčno-žilna obolenja in rak.

Epidemija debelosti narašča tako med odraslimi, kot tudi mladimi. Po podatkih statističnega urada Slovenije je pri nas prekomerno prehranjenih (indeks telesne mase, ITM > 25) približno 40 % posameznikov, kar 15-20 % pa jih predebelih (ITM > 30,0). Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (angl. World Health Organization, WHO) je debelost že dosegla globalne razsežnosti epidemij, pri čemer zaradi posledic prekomerne telesne mase in debelosti vsako leto umre 2,8 milijona ljudi po vsem svetu. Čeprav smo težave z debelostjo in prekomerno telesno maso včasih povezovali predvsem z razvitimi državami zahodnega sveta, se danes z njihovimi posledicami soočajo tudi v srednje in manj razvitih državah.

Ključna dejstva povezana s prekomerno telesno maso in debelostjo so:

  • Definicija prekomerne telesne mase in debelosti se lahko definira kot »nenormalna in odvečna akumulacija maščobe, ki vpliva na zdravje posameznika«. Kot neke vrste mera se uporablja indeks telesne mase (ITM, angl. body mass index, BMI), ki ga enostavno izračunate tako, da telesno maso (v kilogramih) delite s kvadratom svoje telesne višine (v metrih) (kg/m2).
    ITM do 18,4 označuje podhranjenost; od 18,5 do 24,9 normalno prehranjenost; od 25,0 do 29,9 prekomerno prehranjenost ter ITM nad 30,0 debelost (natančneje: od 30,0 do34,9 debelost I. stopnje; 35,0 do 39,9 debelost II stopnje; 40,0 in več pa izredno debelost ali debelost III. stopnje).
  • V letu 2016 je imelo prekomerno telesno maso 1,9 milijarde ljudi, 650 milijonov ljudi pa je bilo predebelih. Vsaj 2,8 milijonov ljudi vsako leto umre za posledicami prekomerne telesne mase in debelosti. Pogostost debelosti pa se je med leti 1975 in 2016 skoraj potrojila.
  • 41 milijonov predšolskih otrok v svetu je imelo v letu 2016 prekomerno telesno maso. Debelost v otroštvu postaja eden najpomembnejših izzivov zdravja v 21.stoletju. Otroci s prekomerno telesno maso namreč pogosteje postanejo predebeli odrasli. Prav tako taki otroci pogosteje razvijejo sladkorno bolezen in srčno-žilna obolenja, ki se pojavijo pri nižjih starostih, kot pri posameznikih, ki so imeli v času otroštva normalno telesno maso.
  • Debelost je običajno posledica neravnotežja med kalorijami, ki jih posameznik zaužije ter kalorijami, ki jih dejansko porabi. Povečano uživanje z energijo napolnjene hrane, brez povečane fizične aktivnosti, vodi v škodljivo povečanje telesne mase.
  • Podporno okolje in družba so osnova za oblikovanje posameznikovih odločitev in preprečevanje debelosti. Posameznikova odgovornost je lahko popolnoma učinkovita samo v državah, kjer imajo ljudje dostop do zdravega življenjskega stila in jih okolje podpira pri izbiri zdravih odločitev.
  • Prehrana otrok in njihove navade fizične aktivnosti oblikuje njihovo okolje. Socialni in ekonomski razvoj, kmetijstvo, transport, mestno okolje, izobraževanje, predelava hrane in oglaševanje vplivajo na prehranske navade otrok ter njihove preference, prav tako pa tudi njihove vzorce fizične aktivnosti. Ti vplivi trenutno spodbujajo nezdravo pridobivanje telesne mase, kar povečuje pogostost otrok s prekomerno telesno maso.
  • Zdrava prehrana lahko prepreči debelost. Ljudje lahko v osnovi: 1) ohranjajo zdravo telesno maso, 2) omejijo celotni vnos maščob iz nasičenih v nenasičene maščobe; 3) povečajo uživanje sadja, zelenjave, oreščkov in celih semen ter 4) omejijo vnos prostih sladkorjev in soli.
  • Redna fizična aktivnost pomaga pri ohranjanju zdravega telesa. Vsaj 150 minut redne fizične aktivnosti zmerne intenzitete na teden zmanjša tveganje za srčno-žilna obolenja, sladkorno bolezen, raka debelega črevesa in danke ter raka dojke. Napenjane mišic in vaje za ravnotežje zmanjšajo količino maščob ter izboljšajo gibljivost tudi pri odraslih.

V človeškem telesu je na milijone maščobnih celic, ki so napolnjene z lipidi (t. j. maščobnimi kapljicami). Maščobno tkivo služi za oblogo kosti, uravnavanje telesne temperature ter nadomesti vir energije ob pomanjkanju glukoze. Če zaužijete preveč hrane (več kot je telo potrebuje za delovanje), se maščobne celice širijo, dokler se ne napolnijo.

Najnevarnejši tip telesne maščobe se nabira v trebušni votlini okoli notranjih organov. Ta maščoba vpliva na sproščanje hormonov, ki porušijo kemično ravnovesje v telesu, to pa poveča tveganje za srčne in druge hude bolezni. Telesno maščobo prepoznate zelo enostavno – s pogledom v ogledalo, preverjanjem svojega ITM ter meritvami obsega pasu (posebej ogroženi so ženske in moški z obsegom pasu nad 90 oz. 100 cm).

Ali se lahko pozdravite sami? Običajno je odgovor da. Z zdravo hrano, gibanjem in izogibanjem stresnim stanjem se večini ljudi postopoma uspe znebiti odvečne maščobe.

  • Holesterol

Holesterol je maščobna spojina, ki jo najdemo v naši krvi. Zavedati se moramo, da ves holesterol ni škodljiv. Holesterol proizvajajo jetra, črevesje in celo koža, telo pa ga potrebuje za izgradnjo celičnih membran, tvorbo spolnih hormonov, vitamina D ter žolčne kisline za presnovo maščob. Za zdravje srca je ključno ravnovesje med »slabimi« lipoproteini nizke gostote (LDL, angl. low density lipoproteins) in »dobrimi« lipoproteini velike gostote (HDL, angl. high density lipoproteins). Holesterol LDL povzroča škodljive obloge na arterijah, medtem ko holesterol HDL odvaja holesterol LDL v jetra, kjer se slednji razgrajuje. Z višjo ravnjo holesterola HDL in manjšo ravnjo LDL se približamo naravnemu ravnovesju ter zmanjšamo tveganje za zamašitev koronarnih arterij in srčni infarkt.  

Maščobne obloge na trebuhu, prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščobnih kislin in premalo fizične aktivnosti hitro sproži kopičenje holesterola LDL v jetrih. Na povišano raven holesterola v krvi ne opozarjajo nobeni telesni znaki, odkrijemo ga lahko le s krvnimi preiskavami, pri kateri se določi skupna vrednost holesterola ter vrednosti holesterola LDL in HDL, izražene v milimolih na liter krvi (mmol/l). Priporočene vrednosti v Sloveniji so:

  • Skupni holesterol: manj kot 5 mmol/l
  • Holesterol LDL: manj kot 3 mmol/l
  • Trigliceridi: manj kot 2 mmol/l
  • Holesterol HDL: več kot 1 mmol/l
    • Ženske: več kot 1,4 mmol/l
    • Moški: več kot 1,2 mmol/l

Trigliceridi niso vrsta holesterola, ker pa delujejo podobno kot holesterol, jih med dejavniki tveganja za srčna obolenja obravnavamo skupaj. Trigliceridi so maščobni delci v krvi, ki nase vežejo odvečne kalorije zaužite hrane in jih trajno odlagajo v maščobne celice. Delujejo pa tudi kot surovina za holesterol LDL in pospešujejo razvoj ateroskleroze. Raven trigliceridov povečujejo: maščoba v trebušnem predelu, čezmerno uživanje alkohola, nenadzorovana sladkorna bolezen ter pomanjkanje gibanja.

Hipertenzija omogoča vstop holesterolu
»Drugače kot pri mnogo boleznih, ki jih ni mogoče preprečiti, lahko pri srčno-žilnih naredimo zelo veliko: lahko preprečimo nastanek, jih upočasnimo ali pa preprečimo ponovitev.« Tako nevarna sta zato, ker oba neposredno, vendar na drugačen način, delujeta na žilno, arterijsko steno in jo okvarjata. Pri bolnikih se pogosto pojavita oba hkrati, njun učinek pa je sinergični, kar pomeni, da je škoda, ki jo žilam naredita skupaj, veliko večja kot tista, ki jo naredi vsak posamezno. S staranjem delež ljudi z obema dejavnikoma tveganja narašča, pojasnjuje dr. Šabović: »Od 30 do 40 odstotkov Slovencev ima visok krvni tlak, v starosti nad 50 let ga ima že polovica, pogostost hipertenzije pa s starostjo še narašča. Ženskam se to zgodi predvsem po menopavzi. Pri dveh tretjinah starejših se hipertenziji pridruži še povišan holesterol, pri 7 do 8 odstotkih pa še sladkorna bolezen.«

• Koronarna in cerebrovaskularna bolezen, periferna bolezen nog in anevrizme aorte so najpogostejši vzroki umrljivosti v Sloveniji.
• Polovica starejših od 50 let ima visok krvni tlak, pri dveh tretjinah se pridruži še povišan holesterol, pri 7 do 8 odstotkih pa še sladkorna.
• Srce in ožilje 75-letnika sta lahko v zelo dobrem ali zelo slabem stanju, odvisno od tega, kako živi in ali jemlje predpisana zdravila.

Visoke ravni holesterola so lahko dedne (npr. zaradi genetske motnje celice ne odstranjujejo holesterola LDL iz celice dovolj učinkovito ali pa jetra proizvajajo preveč holesterola), najpogosteje pa gre za posledico nezdravih življenjskih navad, zaradi česar ga lahko tudi uspešno preprečimo in zdravimo. Za zniževanje vrednosti holesterola lahko osebni zdravnik predpiše zdravila na osnovi statina. Večina ljudi se sicer najlažje pozdravi sama –  z zdravim načinom prehranjevanja, izgubo prekomerne telesne mase in zadostno količino fizične aktivnosti.

Dejavniki tveganja za pojav povišanih vrednosti holesterola:

Slabe prehranjevalne navade. Prehranjevanje z nasičenimi maščobami (živalskega izvora) in trans maščobami, ki jih najdemo v nekaterih industrijskih piškotih, krekerjih in kokicah za mikrovalovno pečico, povečajo vaše nivoje holesterola. Hrana bogata s holesterolom, npr. rdeče meso in polno-maščobni mlečni produkti, prav tako povečajo nivoje holesterola.
Debelost. Vrednosti indeksa telesne mase nad 30 povečajo vaše tveganje za povišan holesterol.
Pomanjkanje vadbe. Vadba pomaga spodbujati telesni holesterol HDL.
Kajenje. Cigaretni dim poškoduje stene žil, zaradi česar so slednje bolj dovzetne za odlaganje maščob. Kajenje lahko zniža tudi nivoje holesterola HDL.
Starost. Kemija telesa se s starostjo spreminja, zato se tveganje za povišan holesterol povečuje. Npr. s staranjem so jetra manj sposobna za odstranjevanje holesterola LDL.
Sladkorna bolezen. Visok krvni sladkor prispeva k visokim nivojem škodljivih zelo-nizkogostotnih lipoproteinov (VDLD, angl. very-low-density lipoprotein) in nižjim nivojem holesterola HDL. Visok krvni sladkor poškoduje tudi arterije.

Osrednja težava pri holesterolu je njegova detekcija – povišani nivoji holesterola namreč ne povzročajo nobenih simptomov, edini način za njegovo zaznavo pa so krvni testi, ki bi jih morali odrasli izvajati vsakih nekaj let pri svojem osebnem zdravniku. Če vaši rezultati ne bodo znotraj želenih obsegov, vam bo zdravnik najverjetneje priporočil pogostejša testiranja (zlasti v primeru družinske anamneze visokega holesterola, srčnih bolezni in drugih dejavnikov kot so kajenje, sladkorna bolezen ali povišan krvni pritisk). Za zniževanje holesterola vam lahko osebni zdravnik predpiše zdravila (npr. niacin, vezalci žolčnih kislin, derivati fibrične kisline, zaviralci absorpcije holesterola, statini) ali pa prehranske dodatke z omega-3 maščobnimi kislinami. Odzovite se vabilu na preventivni pregled v referenčno ambulanto družinske medicine oz. pokličite in se naročite.

Visok holesterol lahko povzroči akumulacijo holesterola in njegovih depozitov na stenah arterij (ateroskleroza). Ti depoziti (t. i. plaki) zmanjšajo krvni pretok skozi arterije, kar lahko vodi v zaplete kot so:

  • Bolečine v prsih. Če se depoziti nabirajo v žilah, ki srcu dovajajo kri (koronarne arterije), se lahko pri posamezniku pojavi bolečina v prsih (angina) in drugi simptomi bolezni koronarnih arterij.
  • Srčni infarkt. Če se plaki sprostijo s stene žil, lahko pride do zaustavitve pretoka krvi. Če toka krvi do srca ni, pride do srčnega infarkta.
  • Možganska kap. Podobno kot pri srčnem infarktu, lahko pride do blokade krvnega toka do možganov.

Preventiva vključuje spremembe življenjskega stila. Ključno je zdravo prehranjevanje, ki vključuje hrano z nižjimi količinami soli ter veliko sadja, zelenjave in celih semen. Omejite vnos nasičenih maščob. Zdravo izgubite dodatne kilograme in ohranjajte zdravo telesno maso. Opustite kajenje. Telovadite večino dni v tednu vsaj 30 minut. Omejite vnos alkoholnih pijač in nadzorujte stres. Odzovite se povabilu (družinski zdravnik oz. referenčna ambulanta) v zdravstveno vzgojni center – delavnice o zdravi prehrani s poudarkom na zniževanju slabega holesterola.


Zakaj se priporočene mejne vrednosti holesterola znižujejo? Zakaj je pri nekom na primer zaželeno, da je vrednost škodljivega holesterola LDL pod 3 mmol/l, pri drugem pa pod 2 mmol/l ali še manj? »Če je nekdo že doživel srčni infarkt ali možgansko kap, ima že okvarjene žile in nakopičen holesterol v žilni steni. Zanj je škodljiv že majhen dodatek holesterola, ki bo vstopil vanjo oziroma v plak. Večja ko je koncentracija holesterola zunaj žilne stene, več ga bo vstopilo vanjo, to pa je odvisno tudi od prepustnosti žilne stene. Pri bolnikih je ta prepustnost okrnjena, kar pomeni, da lahko že nižja koncentracija holesterola povzroči vstop v žilno steno. Že manjši del, ki vstopi, pa je lahko za bolnika usoden. Zato je treba vrednosti holesterola pri nekom, ki je že doživel kap ali infarkt, znižati. Visok krvni tlak pri tem še dodatno okvarja žilno steno, da holesterol še lažje vstopa. Nekdo, ki ni doživel infarkta ali kapi, plakov še nima ali pa jih je zelo malo.

Mnoge novejše študije dokazujejo, da čim nižje vrednosti slabega holesterola (LDL) imamo, tem boljše je. Za ljudi po srčnem infarktu je najnovejša priporočena vrednost 1,8 mmol/l in bo verjetno še nižja. Razlog je en sam – zmanjšati število infarktov, možganskih kapi in smrti.

  • Visok krvni pritisk

Visok krvni pritisk je pogosto stanje pri katerem obstaja dolgotrajna sila krvi na stene arterij. Ta sila je dovolj velika, da dolgoročno vodi v zdravstvene težave kot je obolenje srca. Krvni pritisk določa količina krvi, ki jo prečrpa srce in količina upornosti krvnega toka v arterijah. Več krvi kot je srce prečrpa višji je krvni pritisk.

Visok krvni pritisk ali arterijska hipertenzija se pojavi, ko arteriole, drobne žilice s tankimi stenami, v katere se razvejajo arterije, otrdijo in izgubijo prožnost. Zaradi manjšega krvnega pretoka skoznje se zviša krvni pritisk, ta pa lahko poškoduje stene arterij, ki postanejo občutljivejše za nastajanje oblog. Hkrati hipertenzija oslabi srce in povzroči, da se ta poveča. Visok krvni pritisk imate lahko več let brez kakršnihkoli simptomov – kljub temu da simptomi niso prisotni, hipertenzija vpliva na poškodbe krvnih žil in srca, kar lahko vodi v resne zdravstvene težave kot sta srčni infarkt in možganska kap. Posamezniki s hipertenzijo lahko imajo pogosteje glavobol, težave z dihanjem ter krvavitve iz nosu, čeprav ti znaki niso specifični in se najpogosteje pojavijo šele takrat, ko visok krvni pritisk doseže resnejše, življenjsko-ogrožajoče faze.

Krvni tlak označuje sila krvi, ki deluje na stene arterij med krčenjem srca s polno močjo kot tudi v premoru med dvema udarcema. Krvni tlak merimo v milimetrih živega srebra (mmHg). Krvni tlak je v 30 % prirojen, preostalih 70 % pa lahko pripišemo povišanim vsebnostim tekočin v krvnem obtoku zaradi preslane hrane in zoženih togih žil zaradi ateroskleroze, pomanjkanja gibanja, debelosti, kroničnega stresa in sladkorne bolezni.

Krvni tlak (mmHg) Razvrstitev
Pod 120/80 Optimalen
120-129/80-85 Normalen
130-139/85-89 Povišano normalen
140-159/90-99 Blaga hipertenzija
160-179/100-109 Zmerna hipertenzija
Nad 160/110 Huda hipertenzija


Idealni krvni tlak je pod 120/80. Za vsakodnevno spremljanje tlaka so primerni domači aparati za merjenje tlaka, pomembno pa je, da se občasno napotite k zdravniku, da vam pritisk izmerijo bolj natančno umerjeni aparati, izmerjene vrednosti pa zdravnik zabeleži v vaš zdravstveni karton. Na povišan krvni tlak običajno ne opozarjajo nobeni znaki, ki bi jih lahko videli ali čutili.

Ločimo primarni in sekundarni tip hipertenzije. Pri primarni hipertenziji vzroka za povišan krvni pritisk običajno ne poznamo – gre za obliko hipertenzije, ki se razvija postopoma s povečevanjem starosti. Sekundarna hipertenzija pa je oblika hipertenzije, ki se pojavi nenadno in povzroči povišan krvni pritisk. Sekundarno hipertenzijo lahko povzročijo različna bolezenska stanja in zdravila, npr. obstruktivna spalna apneja, težave z ledvicami, težave s ščitnico, prirojene okvare žil, določena zdravila (npr. kontracepcijske tablete, zdravila za prehlad, protibolečinske tablete itd.), nedovoljene droge (npr. kokain, amfetamini).

Glavni dejavniki tveganja pojava hipertenzije vključujejo:

Starost. Tveganje za hipertenzijo se povečuje z leti. Do 64. leta starosti je povišan krvni pritisk običajno povezan s predstavniki moškega spola, po 65. letu starosti pa se pogosteje razvije pri ženskah.
Rasa. Najpogosteje imajo težave s hipertenzijo potomci Afričanov pri katerih se hipertenzija razvije pri zgodnejših letih kot pri belcih. Pri njih je tudi večja verjetnost za zaplete kot so možganska kap, srčni infarkt in odpoved ledvic.
Družinska anamneza. Če imajo hipertenzijo vaši starši, obstaja večja verjetnost, da jo boste imeli tudi vi.
Prekomerna telesna masa in debelost. Večja kot je vaša telesna masa, več kisika in hranil potrebujete za ohranjanje svojih tkiv. Ker se volumen krvi, ki teče skozi žile poveča, se sočasno poveča tudi pritisk na stene arterij.
Fizična neaktivnost. Pri ljudeh, ki so manj fizično aktivni, je prisotna višja stopnja bitja srca. Višja kot je stopnja bitja srca, bolj se mora srce truditi z vsakim krčenjem in večja je sila na arterije.
Uporaba tobaka. Kajenje ali žvečenje tobaka začasno poveča krvni pritisk, prav tako pa lahko kemične spojine v tobaku poškodujejo stene arterij. To lahko vodi v širjenje arterij in tveganja za srčna obolenja. Tveganje za srčna obolenja sicer povečuje tudi pasivno kajenje.
Prekomerna količina soli v prehrani. Preveliko soli v hrani, ki jo uživate, privede do zastajanja vode v telesu, kar poveča krvni pritisk.
Uživanje prekomernih količin alkohola. Prekomerno pitje alkoholnih pijač dolgoročno vodi v poškodbe srca. Več kot ena merica alkoholne pijače pri ženskah oz. dveh meric pri moških lahko vpliva tudi na krvni pritisk.
Stres. Visoke ravni stresa lahko vodijo v začasno povišanje krvnega pritiska. Če se med mehanizme vašega sproščanja sodi poseganje po hrani, uporaba tobačnih izdelkov ali pitje alkohola, težave s povišanim krvnim pritiskom le še povečate.
Določena kronična stanja. Kronična stanja lahko povečajo tveganje za visok krvni pritisk – taka stanja so npr. ledvična obolenja, sladkorna bolezen in spalna apneja.
Nosečnost. V posameznih primerih je lahko vzrok za visok krvni pritisk tudi nosečnost.

Tudi na znižanje krvnega pritiska lahko zelo pogosto vplivate s spremenjeno prehrano (ta naj bo bogata s sadjem in zelenjavo, predvsem pa pazite, da hrane ne solite preveč), ugodno pa na povišan krvni pritisk vplivajo tudi meditacija, vadba, zmanjšanje telesne mase (na normalno vrednost lahko krvni tlak znižate že z izgubo 10 % telesne mase) in opustitev kajenja.

  • Kronično vnetje

Na poškodbe se telo odzove z občutkom toplote, rdečino in občutljivostjo – to so znaki vnetja. Takšen telesni odziv predstavlja obrambo imunskega sistema, ki poskuša hitro popraviti škodo na telesu in odgnati vsiljivce, npr. mikrobe, umazanijo in strupe, še preden bi nas ti ogrozili. Takšna obramba se je razvijala več milijonov let, njeni znaki pa nakazujejo na dogajanje v telesu. V ozadju se seveda dogaja še več – odziv imunskega sistema je kompleksen in vključuje aktivnost makrofagov. T-celice in naravne celice ubijalke uničujejo in požirajo mikrobe ter druge snovi, ki tam nimajo kaj početi. Kratkotrajna vnetja (npr. ob ureznini) so koristna, saj preprečujejo dodatne okužbe. Težava nastane pri vnetjih, ki trajajo dalj časa in se enostavno »ne želijo končati«. Kronično vnetje je odziv imunskega sistema na debelost, staranje, telesno neaktivnost, pomanjkljivo higieno in stres.

Kronično vnetje škoduje srcu, saj spodbuja nabiranje oblog v arterijah. Zdravila za kronična vnetja zaenkrat ni, vendar tudi statini, zaviralci beta in nizki odmerki aspirina delujejo protivnetno.

Glavni dejavniki, ki povzročajo kronična vnetja so:

Hitro pripravljena hrana. Masten in kaloričen obrok izzove vnetja, ki škodijo delovanju žilja. Nivo škodljivih maščob je lahko po takem obroku v krvi višji od običajne še tri ure po zaužitju.
Maščobne obloge na trebuhu.
Blaga kronična vnetja, ki jih povzročajo npr. bronhitis, herpes simplex vnetja dlesni in mehurja ter okužbe s Heliobacter pylori in Chlamydia pneumoniae, vodijo v neprestano spročanje vnetnih dejavnikov v krvni obtok.
Stres in občutek tesnobe. Adrenalin, kortizol in drugi stresni hormoni lahko sprožijo vnetje, dodatno pa konstantni stres onemogoči telesu, da bi pozdravilo vnetje.
Premalo fizične aktivnosti.
Premalo uživanja zdravih maščob. Zdrave maščobe so prisotne v oreščkih, olju iz lanenih semen in lososu, vsebujejo omega-3 maščobne kisline, iz katerih so sestavljeni eikozanoidi, to so snovi, ki se bojujejo proti stresu.
Premalo sadja in zelenjave. Pomanjkanje prikrajša telo za antioksidante (npr. vitamin C), ki preprečijo škodljive učinke vnetij, ki jih povzročajo nestabilni prosti radikali.

V boju pred kroničnim stresom je nujno, da skrbite za celo telo hkrati. Redno umivanje in čiščenje zob z zobno nitko prepreči vnetja dlesni. Skrb za redno prebavo zmanjša število bakterij, ki povzročajo želodčno razjedo. Poskusite se znebiti maščob v trebušnem predelu ter povečajte vnos omega-3 maščobnih kislin.

  • Metabolični ali presnovni sindrom

V javnosti še vedno premalo poznan presnovni sindrom je povezan z različnimi dejavniki tveganja, kot je npr. trajno povišana raven inzulina v krvi. V osnovi gre za skupek različnih stanj, ki se pojavijo skupaj in povečajo tveganja za srčna obolenja, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2. Stanja vključujejo povišan krvni pritisk, povišane vrednosti krvnega sladkorja, prekomerna količina maščobe v trebušnem predelu in nenormalne vrednosti holesterola ali trigliceridov v krvi. Prisotnost enega od teh stanj sicer še ne pomeni prisotnosti presnovnega sindroma, je pa res, da poveča tveganja za njegov razvoj. Več stanj kot se razvije, večje je tveganja za razvoj presnovnega sindroma.

Presnovni sindrom je torej posledica življenjskega sloga s premalo fizične aktivnosti ter preveč trebušne maščobe. Dejavnika skupaj vplivata na razvoj odpornosti mišičnih in jetrnih celic na inzulin, t. j. hormon, ki je ključen za vstop glukoze iz krvnega obtoka v celice. Telo se na inzulinsko odpornost odzove tako, da proizvede še več inzulina, dokler le ne pride do privzema glukoze v celice.

Metabolični sindrom naj bi zniževal količine holesterola HDL in poviševal nivoje trigliceridov, zaradi česar odvečna maščoba ostane v obtoku. Razvoj metaboličnega sindroma pospešuje stres, vendar je škodljive učinke stresa mogoče omiliti z izgubo odvečne teže ali z znižanjem krvnega pritiska.

Če imate vsaj 3 od naštetih znakov, morda že bolehate za metaboličnim sindromom, povečane količine inzulina pa utegnejo ogrožati vaše srce:

  • Trebušni tip debelosti (obseg pasu >100 cm pri moških oz. >90 cm pri ženskah);
  • Povišan krvni tlak (> 140/90);
  • Povišana vrednost trigliceridov (> 1,7 mmol/l);
  • Prenizka raven holesterola HDL (< 0,9 mmol/l za moške oz. >1 mmol/l za ženske);
  • Sladkorna bolezen tipa II ali motena toleranca za glukozo, kjer je izid oralnega testa glukozne tolerance po dveh urah višji od 7,8 mmol/l.

Dejavniki, ki povečujejo tveganje za razvoj metaboličnega sindroma so: čezmerna telesna masa;  sedeči način življenja; prisotnost proteinov v urinu zaradi ledvičnega obolenja; starost nad 40 let; dedna ali osebna nagnjenost k sladkorni bolezni tipa 2, visok krvni pritisk in srčno-žilna obolenja; pri ženskah tudi sindrom policističnih jajčnikov, težave z neplodnostjo ter pojav sladkorne bolezni med nosečnostjo.

Odločila pri metaboličnem sindromu je skrb za lastno zdravje – zmerno gibanje zniža raven inzulina in poveča občutljvost nanj. Prav tako na povečanje občutljivosti celic na inzulin ugodno vpliva izguba telesne mase.

Življenjska odločitev o zdravem načinu življenja predstavlja edino obliko preventive, ki lahko prepreči pojav sindroma pri posamezniku. Zdrav način življenja naj vključuje vsaj 30 minut fizične aktivnosti večino dni v tednu; uživanje velikih količin zelenjave, sadja in žitaric; omejitev vnosa nasičenih maščob in soli; ohranjanje normalne telesne mase ter opustitev kajenja.

  • Oksidacijski stres

Oksidacijski stres je izraz za škodo, ki jo povzročajo uničevalne molekule kisika imenovani prosti radikali. Oksidacijski stres povzroča neravnovesje med proizvodnjo in kopičenjem reaktivnih kisikovih vrst v celicah in tkivih ter sposobnostjo bioloških sistemov, da te kisikove produkte (t. j. proste radikale) nevtralizirajo. Prosti radikali imajo v celicah pomembno fiziološko vlogo, saj so vključeni v signalizacijo znotraj celice. Nastajajo v presnovnih procesih, kjer je prisoten kisik, na povečano proizvodnjo prostih radikalov pa vplivajo okoljski dejavniki (npr. UV-svetloba, ionizirajoče sevanje, onesnaževalci, težke kovine) ter ksenobioti (npr. različne droge).

Prosti radikali nastajajo med dihanjem, med presnovo in nevtralizacijo alkoholnih pijač, mamil in zdravil, prav tako nastajajo takrat, ko celice spreminjajo maščobo in ogljikove hidrate v energijo. Telo se prostih radikalov brani z naravnim antioksidacijskim sistemom. Če se ta okvari, začnejo prosti radikali uničevati celice in druge molekule. Ko prosti radikali napadejo holesterol LDL, se ta spremeni v obliko, ki pospešuje aterosklerozo. Pojavijo pa se lahko tudi rakava obolenja, duševne težave in druge zdravstvene težave.

Debelost, prekomerna telesna masa, kajenje, metabolični sindrom ali sladkorna bolezen, premalo gibanja, prehrana, ki ne vključuje zadostne količine sadja in zelenjave ter miselni ali čustveni stres so dejavniki, ki povečajo tveganje za oksidacijski stres.

Naravno količino antioksidantov lahko povečate s pitjem jabolčnega ali grozdnega soka namesto gaziranih pijač, solato pa si okrasite z brokolijem. Koristna je celo konzervirana zelenjava, saj se pri tej antioksidanti običajno ohranijo, pri hrambi sveže zelenjave pa zelo hitro propadejo. Pri tem seveda ne pozabite na preverjanje deklaracij vezanih na vsebnost soli.

Z upoštevanjem nasvetov in zavestno odločitvijo za zdrav življenjski slog boste naredili največ za svoje zdravje in zdravje svojega srca. Le pogumno – seveda pa k podobni odločitvi spodbudite tudi tiste, ki vam največ pomenijo!

Avtorica: Mojca Strgar, mag. mol. funkc. biol.

Literatura:

https://www.stat.si/Pages/cilji/cilj-2.-odpraviti-lakoto-zagotoviti-prehransko-varnost-in-bolj%C5%A1o-prehrano-ter-spodbujati-trajnostno-kmetijstvo/2.1-stopnja-prekomerne-telesne-te%C5%BEe

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/metabolic-syndrome/diagnosis-treatment/drc-20351921

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/symptoms-causes/syc-20373410

https://www.delo.si/novice/slovenija/holesterol-je-kot-smet-ki-nam-krozi-po-krvi-159896.html

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/symptoms-causes/syc-20350800

30 minut na dan za zdravo srce – preprost načrt za obvarovanje pred srčno-žilnimi boleznimi, prevod: Marjeta Koren in Tina Stanek, Readers Digest, Ljubljana, Mladinska knjiga, 2009

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/symptoms-causes/syc-20350800

Zdrava rdeča, rumena in zelena paprika
Nekaj nasvetov za pravilno izbiro vaših zdravih živil