V mnogih pogledih naši spomini določajo kdo sploh smo. Spomini na dogodke, ljudi, katerih smo se dotaknili oz. so se dotaknili nas – prav spomini nam omogočajo obstoj na tak način. S starostjo lahko izguba spomina vodi v izgubo samih sebe – poleg tega, da ima lahko izguba velik vpliv na opravljanje vsakodnevnih obveznosti, ima lahko velik vpliv tudi na posameznika, ki ima lahko težave pri prepoznavanju ljudi in okolice, ki bi jih sicer dobro poznal.

Kaj pravzaprav vpliva na ohranjanje spomina v starejši dobi? Zagotovo imajo na eni strani veliko vlogo geni (dednost), nekaj pa je vseeno tudi našega vpliva. Dokazano spomin varujejo npr. zdrava prehrana, redna vadba in fizična aktivnost, izogibanje kajenju, ohranjanje zdravih nivojev krvnega sladkorja, holesterola ter krvnega pritiska, posebej pomembno pa je tudi ohranjanje mentalno aktivnega življenja – na podoben način, kot ob redni fizični vadbi rastejo celice, mentalna vadba ohranja naše mentalne sposobnosti in spomin. Pomembno je zavedanje, da je prav vsaka možganska aktivnost boljša kot nobena!

Igre, ki vključujejo možgansko aktivnost.
Možganske igre, npr. križanke, šah in igre s kartami, prav tako pa tudi kreativne dejavnosti kot so slikanje, igranje inštrumentov ali učenje jezika, sicer zaenkrat nimajo znanstvene potrditve, da ščitijo možgane pred izgubo spomina, zagotovo pa skupaj z redno fizično vadbo, pomembno prispevajo k ohranjanju kognitivnih zmožnosti posameznika.

Redna telesna vadba spodbudi spomin in pomnjenje.

Že ena sama zmerno intenzivna vadba lahko izboljša spomin, da pa bi učinki trajali čim dlje, je potrebno vadbo opravljati na redni bazi in pri podobni intenziteti.  V eni od raziskav v katero je raziskovalna skupina vključila 34 ljudi (povprečna starost posameznikov 67 let) so prostovoljcem najprej naredili fMRI slikanje, ki odraža aktivnost možganov, hkrati pa so z njimi opravili tudi test spomina (prepoznava obraza). Po opravljenih obeh testih so prostovoljci opravili 20 minut telesne vadbe (na sobnem kolesu), kjer so merili tudi njihov fizični napor. Po 20 minutah so meritve fMRI in teste spomina ponovili.

Na osnovi rezultatov so prostovoljce razdelili v dve skupini – zmerna in manjša intenzivnost. Vsaka od skupin je imela enak program kolesarjenja: 50 minut vadbe, 3-krat tedensko, v trajanju 3 mesece. Ugotovili so, da so imeli na koncu prostovoljci vključeni v zmerno intenziteto vadbe boljše rezultate možganske aktivnosti. Zanimiva je tudi ugotovitev ene od kratkotrajnih raziskav na temo spomina, kjer so ugotovili, da vzvratna hoja oz. gibanje lahko spodbudi spominski odziv.

Nasveti za vključitev fizične aktivnosti v dnevno rutino:

  1. Izberite hojo namesto vožnje.
  2. Vsak dan namenite en del dneva aktivnosti – za dodatno motivacijo priporočamo, da v aktivnost preprečite svoje prijatelje.
  3. Namesto dvigala izberite stopnišče.
  4. Če vam možnosti dopuščajo, si omislite vrt in prevzemite skrb zanj.
  5. Če imate dostop do plaže ali bazena, kot obliko vadbe priporočamo plavanje.

Poslušanje glasbe lahko vpliva na kreativnost.

V eni od letošnjih raziskav so raziskovalci opravili testiranje na 30 prostovoljcih, pri čemer so ugotavljali njihovo kreativnost v obdobju različnih aktivnosti. Prostovoljci so dobili besedo in nalogo, da iz besede tvorijo besedno zvezo. Isto nalogo so prostovoljci opravljali v različno hrupnih okoljih – tišini, glasbi z angleškim oz. španskim besedilom, instrumentalno glasbo ter vsakodnevnim ozadjem (zvoki oddaljenega govorjenja, tipkanja, premikanja listov – t.j. okolje knjižnice). Ugotovili so, da vsaka zvrst glasbe pomembno vpliva na sposobnost zaključevanja kreativnih nalog, medtem ko tišina in knjižnično okolje na kreativne naloge ne vplivajo.

Opustite kajenje!

Raziskave dokazujejo, da si kadilci ne zapomnijo toliko kot nekadilci. Kajenje predstavlja dejavnik tveganja za srčno-žilna obolenja, vpliva na pljuča, vpliva na ožanje krvnih žil do možganov, kar vodi v pomanjkanje kisika ter poškodbe živčnih celic v možganih.

Poskrbite za uravnoteženo prehrano!


Strokovnjaki priporočajo redno uživanje vitamina C in E, ki naj bi bil glavni antioksidant v boju pred izgubo spomina in pred demenco (vključno z Alzheimerjevo boleznijo). Antioksidanti v telesu poskrbijo za proste radikale, t.j. molekule, ki poškodujejo zdrava tkiva (tudi možgansko). Pomembni pri zaščiti živčnega sistema pa so tudi vitamini B kompleksa (najdemo jih v oreščkih, rižu, mleku, jajcih, mesu in ribah).

Poskrbite za uživanje zadostne količine sadja in zelenjave, skupaj s stročnicami ter zdravimi maščobami rib in oreščke. Taka hrana bo poskrbela za nizko raven holesterola ter očistila vaše arterije. Sadje in zelenjava predstavlja odličen vir antioksidatov ter hranilnih snovi, ki ščitijo pred oksidacijo telesa.

Določena hrana lahko ščiti spomin na način, da prepreči poškodbe možganov. Hrana, ki se priporoča za zdravje možganov vključuje: sadje, zelenjavo, oreščke, stročnice in ribe (t.j. hrano, ki zmanjša tveganje za srčna obolenja, kap in sladkorno bolezen). Med hrano, ki se je raje izogibajte  oz. vsaj omejite porabo, pa sodijo: rdeče meso, polnomastno mleko ter drugi mlečni izdelki, izdelani iz njega ter procesirana hrana. Ta hana povečuje tveganje za hiperholesterolemijo, srčna obolenja in kap.

Vključujte se v socialne mreže!

Pozitivni odnosi z družino in prijatelji predstavljajo pomemben del socialnega življenja posameznika, prav tako pa so pomembni za splošno zdravje posameznika ter koristni za možgane. Raziskave dokazujejo, da so kognitivne sposobnosti največje pri starostnikih, ki se pogosto socializirajo in imajo široko socialno mrežo. Manjše število socialnih povezav ter manjše aktivnosti predstavljajo večje tveganje za zmanjšanje kognitivnih sposobnosti.

Poskrbite za kakovosten spanec!

Učinkovitost spomina je povezana z zadostno količino spanca ter njegovo kakovostjo. Čeprav med ljudmi obstaja velika razlika v količini spanca, ki ga potrebujejo, večina odraslih potrebuje 7,5 ure spanca na noč. Glede na raziskave je za zadostno pozornost in zagotavljanje optimalnega pomnjenja potrebnih minimalno 6 ur spanca na noč.

Pomembno je, da vzpostavite konsistenten spalni urnik oz. spalno rutino. Če je le možno, pojdite vsak večer ob isti uri, prav tako se vsako jutro zbudite ob isti uri. Svojo dnevno rutino pripravite na način, da telesno vadbo izvajate bolj zgodaj, saj lahko vadba nekaj ur pred spanjem vpliva na vaš spanec. Pred spancem poskrbite za sobno temperaturo – večina ljudi ocenjuje, da boljše spijo v nekoliko hladnejših (in ne toplih) prostorih. Izogibajte se kavi ter drugim virom kofeina v popoldanskem času. Omejite tudi uporabo alkohola – alkohol zmoti električno aktivnost v možganih ter vpliva na sosledje faz spanca, saj zavira hitre očesne gibe med spanjem. Če pogosto opravite kratke intervale spanca v popoldanskem času, poskusite z njihovim omejevanjem oz. opustitvijo. Če ne morete zaspati, se ne trudite preveč – raje si vzemite čas za neko tiho aktivnost ter ponovno poskusite zaspati, ko boste bolj uspavani.

Poskusite nekaj novega!

Ne glede na nivo dosežene izobrazbe, ste lahko doživljenjski učenec. Pri tem vam ni potrebno nazaj v šolo – lahko se npr. naučite igranja novega glasbila, igranja novih iger, pisanja besedil itd.

Priporočamo obisk gledališča in muzejev, načrtujte dnevne (ali večdnevne) izlete v zanimiva mesta, načrtujte izboljšave doma, načrtujte nov vrt/teraso, javite se za naloge, ki jih sicer ne opravljate, raziskujte internet, vključite se v društva, ki pokrivajo vaša področja zanimanja, rešujte križanke, berite knjige in revije itd.

Nadzorujte stres!

Ena od tehnik se imenuje relaksacijski odziv. Najprej se namestite v sedeči udobni položaj, zaprite oči ter sprostite mišice (od stopal navzgor do obraza). Poskusite »izklopiti« misli ter se osredotočite na dihanje in ponavljajte besedo »ena« (tiho ali naglas). Če kaj zavzame vašo pozornost, se ponovno osredotočite na besedo »ena« ter svoje dihanje. Z vadbo tehnike boste v stanje relaksacije prešli vedno hitreje.

Vizualizacija predstavlja tehniko, ki jo izvajajte v tihem prostoru, kjer vas ne bo nihče motil. Pomembno je, da vam je udobno. Zaprite oči in vizualizirajte sebe v prostoru, ki ga povezujete s popolno relaksacijo in zadovoljstvom. Osredotočite se na to, kaj bi kateri od petih čutov na izbranem mestu zaznaval – kaj bi videli, slišali, čutili, vonjali in okušali. Mnogi pomislijo na svojo najljubšo plažo na topel poletni dan, nežen vetrič, pršenje morske vode itd. Drugi pomislijo na svoje najljubše mesto v otroštvu. Po 5-10 minutah izvajanja tehnike boste svojo pozornost bistveno povečali.

Organizirajte svoje misli in življenje!

Pogosto se zgodi, da imajo ljudje težave s spominom, ki niso povezane z dejansko izgubo spomina, pač pa s pomanjkanjem organizacije. Na enak način, kot lažje najdete stvari na dobro organizirani mizi, tudi virtualno raziskovanje spomina zahteva določeno mero organizacije. Zapisujte si pomembne informacije, vključno s sestanki, kontakti in seznami opravil.

Ponavljajte!

Osnovo urjenja spomina predstavlja ponavljanje – imena, naslove oz. ideje, ki se vam porodijo, večkrat na glas ponovite. Z vsako ponovitvijo imajo vaši možgani dodatno priložnost, da zakodirajo in shranijo informacijo.

Pomembno je, da ustvarite povezave med novimi in starimi informacijami – povežite ime osebe z nečim znanim, pri seznamu opravil ustvarite zgodbo. V osnovi velja – bolj kot je zgodba smešna/nevsakdanja/čudaška, uspešneje si jo boste zapomnili.

Viri in literatura:

Nelson A.P. 2006. The Harvard Medical School Guide to Achieving Optimal Memory

https://www.health.harvard.edu/topics/improving-memory
Bolečine v trebuhu, driska pri odraslih in otrocih ter dehidracija
Vzemimo moč holesterolu in jo dajmo življenju