omega3 epa dha alaOmega-3 maščobne kisline, kamor spadata tudi EPA (eikozapentanojska kislina) in DHA (dokozaheksaenojska kislina), so polinenasičene maščobne kisline, ki imajo koristne učinke za zdravje. Vključene so v mnoge dele telesa, vključno s celičnimi membranami in imajo pomembno vlogo pri protivnetnih procesih in viskoznosti celičnih membran.

Delimo jih na 3 tipe: 1) ALA (alfa-linolenska kislina) je polinenasičena omega-3 maščobna kislina, ki jo sestavlja 18 ogljikovih atomov, 2)

DHA je ključna komponenta celičnih membran, ki je najpogosteje prisotna v možganih in roženici in jo sestavlja 22 C-atomov, 3)

EPA je sestavljena iz 20 C-atomov.

Tako EPA in DHA sta prekurzorja različnih metabolitov, ki imajo koristne učinke pri preprečevanju in zdravljenju različnih bolezni.

Glavne razlike med EPA, DHA in ALA so v njihovi esencialnosti. ALA je esencialna maščobna kislina, saj je telo samo ne more proizvajati. Tako moramo ALA pridobiti iz hrane, ki je obogatena s to maščobno kislino, npr. lanena in chia semena, lešniki in soja. ALA se lahko pretvori v EPA ali DHA, vendar je stopnja pretvorbe v telesu izjemno majhna – najpogosteje se v EPA in DHA pretvori manj kot 1% ALA, skoraj nikoli pa več kot 10% ALA.

Dolgoverižni EPA in DHA podpirata srce, možgane in zdravje oči v vseh fazah življenja. Če torej želite doseči zdravstvene prednosti omega-3 maščob priporočamo neposreden prehod na vire EPA in DHA, ki jih v naravi najdemo v morskih virih, vključno z maščobnimi vrstami rib (losos, sardela, skuša, sled) ter različnimi vrstami lupinarjev, DHA pa proizvajajo tudi s fermentacijo morskih alg.

EPA in DHA sta dolgoverižni polinenasičeni omega-3 maščobni kislini, ki sta nujno potrebni hranili za katere so potrdili, da izboljšata kvaliteto življenja in zmanjšata tveganje za prezgodnjo smrt. Gre za ortomolekuli, katerih funkcionalni deli sestavljajo celične membrane v katere sta strukturno in funkcionalno integrirane kot del fosfolipidnih molekul. Zadostna prehranska dostopnost DHA in EPA je nujna za normalno delovanje možganov. DHA/EPA sta pomembna skozi celo odraslost, prav tako pa tudi v času rasti možganov, ki okarakterizira prenatalni in postnatalni razvoj. Prehranski dodatki z DHA in EPA imajo dokazano učinkovitost za mnoge od znanih višjih mentalnih funkcij.

epa dha

Človek lahko EPA in DHA sintetizira iz kratkoverižne ALA, vendar je učinkovitost pretvorbe nizka celo pri zdravih posameznikih. Tako olja lanenih semen, ki so glavni vir ALA, ne morejo biti nadomestni prehranski vir DHA/EPA. Potrebna je hrana bogata z omega-3 maščobnimi kislinami ali nadomestki z DHA in EPA. Trenutno znanje o DHA/EPA in možganskih funkcijah ne zagotavlja primernih priporočil za dnevni vnos obeh.

Študije, kjer so preučevali vnos morsko hrano in pojavnost motenj povezanih s čustvi, so pokazale, da bi morale nosečnice v telo vnesti vsaj 650mg EPA in DHA na dan (od tega minimalno 300 mg DHA na dan), da bi preprečile poporodno depresijo.

V Severni Ameriki priporočajo minimalni vnos dveh ribjih menijev tedensko za primarno zaščito pred kardiovaskularnimi obolenji in 1000 mg EPA/DHA na dan za zaščito pred srčnim infarktom.  Težava prehranskih priporočil o prehranjevanju z ribami kot primarnim virom DHA/EPA predstavlja dejstvo, da so primerne ribe drage in jih je težko dobiti. Zalog divjih vrst rib, ki niso kontaminirane z živim srebrom in ostalimi onesnažili je namreč čedalje manj. Dober vir DHA predstavljajo tudi kultivirane mikroalge. Visoke doze ALA povečajo nivoje EPA v tkivih, nimajo pa istega učinka na DHA, zato je potrebno DHA v telo vnesti na različne načine. Fizični znaki in simptomi pomanjkanja vključujejo žejo, pogosto uriniranje, suhe lase in kožo in pogosto keratinozo.

DHA je dokazano nujno potrebna za normalen pre- in postnatalni razvoj možganov, medtem ko ima EPA večji vpliv na vedenje in voljo. Tako EPA kot DHA sta potrebni za nastanek nevrozaščitnih metabolitov. V dvojnoslepih kontroliranih poskusih so kombinacije DHA in EPA pokazale koristi pri motnjah pozornosti in motnjah hiperaktivnosti (AD/HD), avtizmu, disleksiji in agresiji. Pri motnjah poveznih s čustvi je meta-analiza pokazala koristi pri splošnih motnjah depresije in pri bipolarnih motnjah, prav tako pa se obetajoči rezultati kažejo na področju shizofrenije in motnjah osebnosti.

Glede na podatke Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) bo do l.2030 za posledicami kardiovaskularnih bolezni umrlo skoraj 23,6 milijona ljudi. Večina teh bo umrla, zaradi koronarne srčne bolezni  (CHD) in srčnih zastojev,  ki naj bi ostali glavni vzrok smrti. Koronarno srčno bolezen povzroča nalaganje maščobnih depozitov na stene koronarnih arterij. Nova primerjalna meta-analiza je ocenjevala učinke EPA in DHA na pojav koronarne srčne bolezni.

Ključne ugotovitve meta-analize so:
1) nadomestki EPA in DHA privedejo do statistično nepomembnega 6% zmanjšanja pojava CHD,

2) nadomestki EPA in DHA pomembno zmanjšajo tveganje za CHD za 16% pri ljudeh s povišanimi serumskimi trigliceridi (>150 mg/dL), ne pa med tistimi, kjer je nivo trigliceridov v mejah normalnih vrednosti. Prav tako ima višja doza (>1000 mg/d EPA in DHA) med ljudmi, ki imajo povišane vrednosti trigliceridov, večji učinek,  v primerjavi z dozo manjšo od 1000 mg/d.

3)nadomestki EPA in DHA pomembno zmanjšajo tveganje za pojav CHD za 14% med ljudmi z višjimi vrednostmi LDL (lipoproteini »nižjih gostot«) holesterola (>130 mg/dL), ne pa pri tistih z vrednostmi LDL holesterola pod 130 mg/dL.

4) Nadomesti EPA in DHA zmanjšajo tveganje za CHD in sicer za 18%.

Rezultati te meta-analize skupaj z ostalimi nedavnimi raziskavami potrjujejo, da lahko dodatni vnos EPA in DHA zmanjša tveganje za CHD med ljudmi s povišanimi nivoji trigliceridov in LDL-holesterola v krvi, ki sta glavna dejavnika tveganja CHD in vplivata na večji del splošne globalne odrasle populacije. Grožnje splošnemu zdravju ljudi, zaradi povišanih vrednosti trigliceridov in LDL-holesterola, so posledica slabih prehranjevalnih navad in sprememb prehrane predvsem v državah razvitega sveta. Povečan vnos predelane hrane, ki vključuje trans maščobe (vključno z delno hidrogeniranimi olji), nasičene maščobe in visoko fruktozni koruzni sirup, ki jih telo ne more povsem predelati, je glavni vzrok za povečane nivoje trigliceridov in LDL holesterola, ki prispevajo k srčnim obolenjem in debelosti.

Večina globalne populacije trpi za pomanjkanjem omega-3 maščobnih kislin. 83% globalne populacije živi v državah, kjer je povprečni vnos EPA in DGA pod priporočili WHO. Priporočen dnevni odmerek, ki naj bi deloval preventivno pred pojavom srčno-žilnih obolenj je približno 1g EPA + DHA na dan, se pa priporočene vrednosti spreminjajo in so različne v različnih državah. V ZDA ima skoraj 96% populacij nivo EPA in DHA v krvi pod nivoji, ki so potrebni za zaščito kardiovaskularnega sistema. Prednosti za kardiovaskularni sistem dosežemo, če je vnos večji od nivojev od splošnih priporočil vnosa 250 mg EPA in DHA na dan. Tako nove raziskave podpirajo idejo vnosa 1000 mg EPA+DHA na dan, da bi dosegli cilj optimizacije kardiovaskularnega zdravja. Dietni dodatki in obogatena hrana so najboljši način za dosego teh nivojev.

Ena od zadnjih raziskav je pokazala, da javno zdravje in ekonomske prednosti nadomestkov odtehtajo vse nastale stroške.

Tako je npr. ena študija pokazala, da bi lahko reden vnos EPA in DHA omega-3 maščobnih kislin zmanjšal stroške zdravstvene nege v Evropski Uniji (EU). V splošnem velja, da ima 24% ljudi starejših od 55 let v EU tveganje za izreden dogodek, ki vključuje bolnišnično oskrbo kot posledico kardiovaskularnega obolenja. To tveganje bi lahko zmanjšali za 4,9% s pomočjo dnevnega vnosa 1000 mg EPA+DHA. To pomeni več kot 1,5 milijona manj bolnišničnih dogodkov zaradi kardiovaskularnih obolenj od danes pa do leta 2020, kar bi omogočilo (pri)varčevanje do 12,9 milijard evrov letno.

Prehrana, ki vsebuje malo EPA in DHA lahko prispeva k razvoju srčnih obolenj, zato odgovorni priporočajo vnos EPA in DHA za srce in splošno zdravje. Ta odkritja novih meta-analiz so spodbuda za nadaljnje raziskave učinkov EPA in DHA na zdravje srca. Omega-3 maščobne kisline so povezali z zmanjšanjem nenadnih smrti zaradi tahikardije in ventrikularne fibrilacije, prav tako pa naj bi ta skupina maščobnih kislin zmanjšala nagnjenost k trombozi ter s tem pomagala pri preprečevanju srčnega infarkta. Prav tako EPA in DHA na različne načine sodelujeta pri preprečevanju razvoja ateroskleroze. Ugotovili so, da EPA in DHA ne sodelujeta pri zniževanju plazemskih nivojev holesterola, imata pa učinek na zmanjševanje prisotnost trigliceridov in pri dvigu količin HDL-holesterola (dober holesterol).

Količina omega-3 maščobnih kislin pri nosečnicah določa količino omega-3 maščobnih kislin pri razvijajočih se zarodkih. Dolgoverižna DHA je kritično pomembna pri podpori rasti in razvoja zarodka. Količina DHA v novorojenčku korelira s porodno težo, dolžino ob rojstvu in obsegom glave.  Dolgoverižne omega-3 kisline so prisotne tudi v materinem mleku, kjer so jih povezali z izboljšano ostrino vida in kognitivnimi sposobnostmi novorojenčkov. V večini držav so omega-3 maščobne kisline vključene tudi v formulo za novorojenčke. Pri starejših ljudeh so nizke nivoje omega-3 maščobnih kislin v krvi povezali z motnjami zaznavanja in demenco.

Poleg omega-3 maščobnih kislin poznamo tudi druge maščobne kisline, omega-6 in omega-9.

Omega-6 maščobne kisline podobno kot omega-3 spadajo v skupino polinenasičenih maščobnih kislin, ki so za človeka esencialne in jih mora zagotoviti preko hrane, saj jih telo samo ne more proizvajati. V to skupino spadajo: 1)LA (linolenska kislina),ki ima 18 C-atomov ter 2) AA (arahidronska kislina), ki ima 20 C-atomov.

Glavni vir LA predstavljajo: olja soje, koruzno olje, sončnično olje, arašidovo olje, olje bombažnih semen in olje riževih semenskih ovojnic. Vire AA pa arašidovo olje, meso in jajca. Prav zaradi široke razširjenosti omega-6 maščobnih kislin, jih je v naši prehrani pogosto preveč. Kljub priporočilom, da naj bi bilo razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami 1:4, je v naši prehrani razmerje večinoma 1:16. Če najdemo ravnovesje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, lahko skupaj izboljšajo zdravje. Neravnovesje in presežki omega-6 maščobnih kislin, predvsem LA, iz katerih nastanejo eikozanoidi, ki pospešijo nastanek vnetij, namreč vodijo v različna srčna in rakava obolenja, astme, artritis in depresije.

Maščobna kislina Struktura Prehranski vir Funkcija/mehanizem Posledica
OMEGA-3
ALA C18:3n3 Rastlinska olja
laneno olje, olje kivija, chia semena, repično olje, soja, orehi
Protivnetna,

hipoholesterolemična,

hipolipidemična, hipotenzivna in vazokonstrikcijska vloga.

Zmanjšanje oksidativnega stresa, okdisacije, vnetij in zbiranja trombocitov.
EPA C20:5n3 Ribje olje, ribe, človeško mleko, določene morske alge Antioksidant,

protivnetna in hipotenzivna vloga,
poveča občutljivost na inzulin.

Zmanjšanje oksidativnega stresa, oksidacije in vnetij.
DHA C22:6n3 Ribe hladnih morij, metabolična sinteza iz EPA Protivnetna in hipolipidemična vloga. Upočasnjeno zmanjševanje mentalnih sposobnosti pri Alzheimerjevih bolnikih, boljše zaznavanje, boljša ostrina vida in zmanjšana rast rakavih celic debelega črevesa.
OMEGA-6
LA C18:3n6 Koruza, arašidi, soja, semena bombaža, druga rastlinska olja Poveča ekspresijo vaskularnih adhezijskih molekul 1 in poveča oksidacijo. Povečano vnetje.
AA C20:4n6 Meso, jajca, mleko in mlečni izdelki Poveča agregacijo trombocitov, vazokonstrikcijo in sintezo eikozanoidov. Povečano vnetje, povečana količina poškodb vaskularnega sistema, povečan oksidativni stres.
OMEGA-9
Oleinska kislina C18:1n9 Oljčno olje, olje makadamije Hipolipidemična in hipotenzivna vloga, zmanjša aterogenost. Zmanjšana količina LDL-holesterola, zmanjšana oksidacija LDL-holesterola, vazozaščitniška funkcija in izboljšan lipidni profil.
Nervonska kislina C24:1n9 Losos, rumeno gorčično seme, laneno seme Biosinteza mielina živčnih celic. Zmanjšana tveganje za CHD kot posledico debelosti.

 

Omega-9 maščobne kisline so skupina nenasičenih maščobnih kislin, ki jih najdemo v rastlinskih in živalskih maščobah. Tu je prisotna zgolj ena oblika maščobne kisline, gre ta t.i. oleinsko kislino, ki je glavna komponenta repičnega olja, sončničnega olja in mandljev. Gre za mononenasičene maščobe, ki jih v nasprotju z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, lahko telo proizvaja samo, kljub temu pa so najbolj koristne, če jih pridobimo iz hrane. Olja, ki so bogata z omega-9 maščobnimi kislinami zmanjšajo dejavnike tveganja za pojav srčnih obolenj in diabetesa.

Omega-3 maščobne kisline so tipično povezane z začetkom proti-vnetnih odzivov, omega-6 pa s promocijo vnetnih odzivov. Neesencialne omega-9 maščobne kisline so potrebne sestavine metabolnih poti, ki vplivajo na tveganje bolezni. Vse te maščobne kisline delujejo neodvisno, kljub temu so ti sinergistični lipidni deli v interakciji z ostalimi biomolekulami znotraj celičnega »ekosistema« in imajo tako ključno vlogo pri ohranjanju homeostaze in splošnega zdravja.

omega 9

Raziskave so pokazale, da omega-9 maščobne kisline pomagajo pri zmanjševanju tveganja za kardiovaskularna obolenja in srčni infarkt. Dokazali so, da omega-9 maščobne kisline povečajo HDL-holesterol (»dober« holesterol) in zmanjšajo LDL-holesterol (»slab« hoelsterol) ter pomagajo pri odstranjevanju plakov maščob, ki se nalagajo na arterijah. Omega-9 sončnična in repična olja so bogata v omega-9 maščobnih kislinah ter revna z nasičenimi in trans maščobami.

Zdrava kuhinja pri vsakem doma naj za navdih uporablja ideje mediteranske prehrane.

Mediteranska kuhinja je osnovana na življenjskem stilu ljudi, ki živijo okoli Mediteranskega morja, vključno s Španijo, Francijo, Grčijo in Severno Afriko.

Prehranske navade teh ljudi vključujejo velike količine sadja in zelenjave, zdrave maščobe (npr. oljčno olje in avokado), različne oreščke (mandlje, orehe…) in ogromne količine rib, ki so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami ter vitaminoma C in E. Raziskave so potrdile, da lahko te prehranjevalne navade preprečijo drug pojav srčnega infarkta in zmanjšajo splošno tveganje za smrt kot posledico srčne bolezni. Prav tako so pri teh ljudeh potrdili manjše tveganje za pojav rakavih obolenj – kaj točno rakavo obolenje prepreči ni potrjeno, glavni kandidat je hrana bogata z vlakninami in antioksidanti.

Omega-3 maščobne kisline so znanstveniki povezali z zdravim staranjem skozi življenje. Nedavno so omega-3 maščobni kislini, EPA in DHA, iz rib povezali z razvojem zarodka, funkcijami kardiovaskularnega sistema in Alzheimerjevo boleznijo. Ker pa naše telo samo učinkovito ne proizvaja določenih omega-3 maščobnih kislin, je potrebno zadostne količine teh maščobnih kislin pridobiti iz rib in ribjih olj. Raziskave so pokazale, da sta EPA in DHA  pomembni za normalen razvoj zarodka, vključno z nevronsko in imunsko funkcijo. EPA in DHA lahko vplivata na mnoge kardiovaskularne funkcije, vključno z vnetji, perifernimi arterijskimi boleznimi, glavnimi koronarnimi dogodki in antikoagulacijo.

Prav tako se obetajoči rezultati kažejo tudi na področju povezave EPA in DHA pri nadzorovanju telesne mase, kognitivnih funkcijah in pri bolnikih z blago Alzheimerjevo boleznijo. Pomembno za ohranjanje splošnega zdravja je ohranjanje pravega razmerja med omega-3, omega-6 in omega-9 maščobnimi kislinami, le pravo ravnovesje, kjer zagotovimo potrebe po vseh maščobnih kislinah, namreč omogoča ohranjanje zdravja.

Literatura:

  1. Kidd P.M. 2007. Omega-3 DHA in EPA for Cognition, Behavior, and Mood: Clinical Findings and Structural-Functional Synergies with Cell Membrane Phospholipids.Alternative Medicine Review Volume 12, Number 3
  2. http://www.dsm.com/campaigns/talkingnutrition/en_US/talkingnutrition-dsm-com/2017/01/EPA_and_DHA_on_CHD.html?WT.mc_id=SocialAds_LinkedIn_chdcustomersimageTestA
  3. http://www.uccs.edu/~Documents/healthcircle/pnc/health-topics/Omega-3_6_and_9_Fats.pdf
  4. The Benefits of Nutritional Supplements: Benefits of Long-Chain Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA. Fourth Edition, Council for Responsible Nutrition.p.97-104 – http://www.crnusa.org/sites/default/files/pdfs-benefits/15CRN-BenefitsBook-epadha.pdf
  5. http://lekarna-ljubljana.si/public/datoteke/clanki_omega—zadnaj-verzija.pdf
  6. Kelly J., Seiber J., McKinney M. 2011. Healty Living Kitchen – A Recipe for Life. The Univeristy of Tennesee Medical Center.

Johnson M, Bradford C (2014) Omega-3, Omega-6 and Omega-9 Fatty Acids: Implications for Cardiovascular and Other Diseases. J Glycomics Lipidomics 4: 123. doi:10.4172/2153-0637.100012

Bipolarna motnja in sezonsko nihanje razpoloženja
Alergija na jajca