Ste presuhi, predebeli…? Imate povišan holesterol, krvni tlak…? Vas vse boli in ste leni…? Stalno bolehate in nastopile so težave z želodcem…?…

Počasi boste doumeli, da je prehrana tisti dejavnik s katerim pomembno vplivate na vaše zdravje.

V članku si preberite nekaj osnov zdrave prehrane in prehranjevanja…

Z zdravim prehranjevanjem zdravje varujemo in sočasno preprečujemo številne dejavnike tveganja za nastanek kroničnih bolezni (zvišan krvni tlak, zvišan holesterol, zvišan sladkor v krvi, debelost) in bolezni same (srčno-žilne , raka, sladkorno bolezen tipa II in druge).

Oboji, dejavniki tveganja in kronične bolezni, so v Sloveniji pogostejši kot v drugih državah razvite Evrope in razmere se v zadnjih letih še slabšajo.

Raziskave so pokazale, da lahko z zdravim življenjem pomembno izboljšamo zdravje ljudi. Zato predstavljajo zdravo prehranjevanje redna telesna dejavnost in ogibanje razvadam, kot so kajenje, čezmerno pitje alkohola in uživanje drugih drog, ključne korake k boljšemu zdravju Slovencev.

Energijsko in hranilno uravnotežena ter specifičnim potrebam posameznika prilagojena prehrana je eden najpomembnejših pozitivnih dejavnikov varovanja zdravja. Porušeno ravnovesje med vnosom in porabo energije ima za posledico naraščanje telesne mase, kar pa vodi v debelost.

V današnjem času je težko ugotoviti, katera hrana vse spada pod pojem “zdrava prehrana”, zaradi velikega števila raziskav, ki vedno znova kažejo druge rezultate, poleg tega pa vsak znanstvenik, zagovarjajo hrano, ki je domača njegovemu narodu.

Vemo pa, da mora biti hrana za zadovoljitev naših potreb pravilno porazdeljena, nasitna, balastna in količinsko zadostna.

PREHRANJEVALNE NAVADE?

Prehranjevalne navade se začnejo razvijati že v otroški dobi. Poleg družinskega okolja je pomembno tudi okolje, kjer se otroci vključujejo v organizirano varstvo. V šolskem obdobju otroci osvajajo pojme zdrave prehrane in sami prepoznavajo dejavnike, ki vplivajo na izbiro hrane. Če spoznajo medsebojno povezanost zdravja in hrane, se lažje odločajo o svoji prehrani in pozitivno vplivajo na prehranjevalne navade v družini.

Pojem prehranjevalna navada ali prehranjevalni vzorec pomeni, kakšen je način prehranjevanja posameznika, neke skupine ali družbe kot celote. Prehranjevalne navade vključujejo izbor in količino živil in hrane, ki jo uživamo, delež posameznih živil v prehrani, način priprave hrane in pogostost ter razporejenost uživanja posameznih obrokov hrane prek dneva.

Na prehranjevalne navede posameznika, skupin in tudi naroda vplivajo socialne, ekonomske, etične in kulturne danosti okolja v posamezni državi. Velik vpliv na prehranjevalne navade imajo izobraženost ljudi, dostopnost in cena hrane.

Svetovna zdravstvena organizacija si zato prizadeva, da bi vsaka država oblikovala, in izvajala zdravo prehranjevalno politiko, k vključuje pridelavo, predelavo in ponudbo cenovno dostopne zdrave hrane vsem družbenim skupinam prebivalcev, tudi socialno ogroženim, ter ustrezno izobraževanje celotnega prebivalstva o zdravi prehrani.

Zelo pomemben je prikaz piramide zdrave prehrane in zdravega krožnika, ki sta kot učna pripomočka osnova za poučevanje zdrave prehrane. Piramida zdrave prehrane prikazuje izbor in količino živil, ki naj jih jemo vsak dan. Pomaga nam izbrati zdravo in primerno hrano za vsakega posameznika. Spodbuja uživanje pestre hrane, s katero dobimo potrebne hranilne snovi in hkrati ustrezno količino kalorij.

V prehranski piramidi je uživanje živil prikazano v petih poglavitnih prehranskih skupinah na treh ravneh piramide. Živila iz ene skupine ne morejo nadomestiti živil iz druge skupine. Nobena skupina živil ni pomembnejša od druge, zato potrebujemo živila iz vseh skupin.

Piramida v obliki semaforja ponazarja količine živil v dnevni prehrani in potrebo po izbiranju zdravih živil. Na samem vrhu piramide (prva polička) so maščobe, olja in slaščice. Sem sodijo solatni prelivi in olja, smetana, maslo, margarina, sladkorji, sladkane pijače, bomboni in sladki prigrizki. Ta živila imajo veliko kalorično vrednost in le malo hranilnih snovi. Uživamo jih redko.

Na drugi polički sta dve skupini živil, ki sta pretečeno živalskega izvora: mleko, jogurt, sir in drugi mlečni izdelki ter meso in mesni izdelki, perutnina, ribe, stročnice, jajca in lupinasto sadje. Ta živila so pomembna zaradi beljakovin, kalcija, železa in cinka. Izbiramo čim bolj pusta (ali posneta) živila iz te skupine! Na tretji polički so živila rastlinskega izvora, zelenjava in sadje.

Teh živil moramo jesti čim več, saj tako zaužijemo vitamine, minerale, vlaknine in antioksidativne zaščitne snovi, ki jih vsebujejo. Na spodnji,  četrti polički in najširšem delu piramide so škrobna živila (kruh, žita, riž, kaše, testenine in krompir). Večina teh živil, razen krompirja, so žita v naravni ali predelani obliki. Dnevno moramo zaužiti največ živil iz te skupine.

Uredite si vrt, obdelujte zemljo, hrano si pridelajte sami, kupujte sezonske domače izdelke (zakaj bi pozimi jedli paradižnik, če lahko jeste zelje, peso in repo?). Potrebno je spremeniti miselnost o prehranjevanju in zavedanje o tem, da zdrava hrana vpliva na naše življenje, predvsem pa zdravje, tako kratkoročno kot dolgoročno!

PREHRANJEVALNE NAVADE SLOVENCEV

Prehranjevalne navede Slovencev so slabe. Raziskava prehranjevalnih navad odraslih Slovencev je pokazala, da pojedo Slovenci veliko preveč skupnih maščob (44,3% namesto priporočenih 30%) preveč škodljivih nasičenih maščob (14,8% namesto 10%), da polovica vprašanih Slovencev ne odstranjuje vidnih maščob in da 40% Slovencev ne zmanjšuje količine maščob v kuharskih receptih.

Po podatkih proizvajalcev Slovenci še vedno najpogosteje posegajo po polnomastnem mleku: več kot 85% popitega mleka je polnomastnega. Delno posneto mleko (1,6%) predstavlja manj kot 15% potrošnje, posneto mleko (0,5%) pa le zanemarljiva 2%. Slovenci pojedo premalo polnovrednih škrobnih živil (žita, žitni izdelki).

Namesto priporočenih 55 do 75% iz te skupine živil zaužijejo le 39,3%. Premalo pojedo tudi prehranskih vlaknin (20,1 g namesto priporočenih 27 do 4o g) ter sadja in zelenjave. V povprečju poje Slovenec le en sadež na dan; 12% Slovencev pa sploh nikoli ne uživa zelenjave.

Spremeniti bi morali tudi način priprave in urnik prehranjevanja (pogostost uživanja obrokov). Pri pripravi hrane uporabljajo Slovenci preveč maščob. Število zaužitih obrokov hrane prek dneva je premajhno, večino kalorij zaužijemo pozno popoldne in zvečer.

Kalorično je prehrana Slovencev prebogata in poraba kalorij z gibanjem premajhna.

Zdravo naj bi se prehranjevalo le 22,9 % ljudi. Število dnevnih obrokov in ritem prehranjevanja nista ustrezna, energijska vrednost posameznega obroka je previsoka, zaužijemo preveč skupnih maščob ter preveč nasičenih maščob, zaužijemo premalo sadja in zelenjave ter prehranske vlaknine, ki so pomemben varovalni dejavnik pred kroničnimi nalezljivimi boleznimi.

[wp_ad_camp_1]

Najpogostejše bolezni, ki so posledica nezdrave, nepravilne prehrane:

– Bolezni srca in ožilja so v 50 % glavni vzrok umrljivosti prebivalcev Slovenije;

– Vsak predstavlja 26 % umrljivosti;

– Debelost – imamo 54,6 % čezmerno prehranjenih in 15 % debelih odraslih Slovencev;

– Sladkorna bolezen je ocenjena na 4,3 % odraslih;

– Zvišano raven sladkorja ima 4 do 6 % Slovencev;

– Povišan holesterol ima kar 60 % odraslih Slovencev;

– Povišan tlak pa ima 48,8 % pregledanih odraslih.

 

KLJUČNI problem pri prehranjevalnih navadah odraslih Slovencev:

– izpuščanje zajtrka kot najpomembnejšega dnevnega obroka,

– neredni obroki,

– neustrezni časovni presledki med obroki,

– prenizek vnos in padajoč trend uživanja sadja in predvsem zelenjave,

– pogosto uživanje ocvrtih in pečenih jedi,

– uporaba »sladkih maščob«,

– uživanje polnomastnega mleka in mlečnih izdelkov,

– prepogosto uživanje mastnih mesnih izdelkov,

– slaba telesna aktivnost.

Kaj so?

Trans maščobe so vrsta maščobnih kislin, ki se nahajajo v hrani, ki jo uživamo. Maščobne kisline za človeško telo predstavljajo vir energije in jih najdemo v sadnih in zelenjavnih oljih, semenih, oreških, živalskih maščobah in ribjem olju. Vse maščobne kisline niso nezdrave. Zmerna količina mononenasičenih maščob lahko vašemu zdravju celo koristi. Vseeno pa trans maščobe veljajo za primer maščobnih kislin, ki so za vas slabe. Pogosto se nahajajo v procesirani hrani in veliko kupljenih pecivih, saj so poceni in živilom podaljšajo rok trajanja.

Zakaj so nezdrave?

Trans maščobe lahko dvignejo raven “slabega” holesterola , t. i. LDL holesterola, v vašem telesu. Prav tako znižujejo raven dobrega holesterola, ki ga imenujemo HDL holesterol. Uživanje trans maščob lahko tako povečuje še tveganje za ravoj bolezni srca.

Katera hrana vsebuje transmaščobe?

Majhne količine trans maščob so naravno prisotne v mleku, maslu in živalskem mesu, vendar te niso zdravju tako škodljive kot tiste, ki jih vsebujejo trgovinsko pripravljena peciva, ocvrte jedi in prigrizki.

Nekaj primerov za te predstavljajo naslednja živila:

Margarina, maslo, mast, raznorazni slani prigrizki, sladkarije, solatni prelivi, industrijsko pripravljena živila….

Prav tako ogromno trans maščob običajno vsebuje hrana iz restavracij s hitro prehrano. Pred nakupom preverite podatke na oznakah, ki jih imajo živila. Trans maščobe se bodo na seznamu sestavin pojavile v obliki “hidrogeniranega rastlinskega olja” ali “delno hidrogeniranega rastlinskega olja”.   Sicer pa se potrudite in namesto hrane z visoko vsebnostjo trans maščob uživajte tisto, ki ima mononenasičene in polinenasičene maščobe.

Mononenasičene najdete v rastlinskih oljih, recimo olivnem olju, repičnem olju, arašidovem maslu, sončničnem olju in sezamovem olju. Prav tako se nahajajo v avokadu ter veliko oreških in semenih. Polinenasičene maščobe prav tako vsebujejo rastlinska olja, na primer sojino in koruzno olje, najdemo pa jih še v mastnih ribah (losos, skuša, postrv).

SADJE IN ZELENJAVA

Po podatkih WHO (svetovne zdravstvene organizacije) obstajajo prepričljivi dokazi, da se z uživanjem sadja  in zelenjave zmanjša tveganje za bolezni srca in raka. Prav tako se zdi, da spodbujajo boljše duševno zdravje.

Sadje in zelenjava veljata za zdravo živilo, katero cenijo ljudje že stoletja. Sadje in zelenjava vsebujeta polno vitaminov, mineralov, balastnih snovi in malo maščob. Pri tem ima večina sadja ter zelenjave nizek glikemični indeks. Vse to pa nam da nek zagon, in vednost, da sta sadje ter zelenjava idealno živilo katerega moramo pojesti ter zaužiti čim več.

A to manj velja za »bližnjice« kot so sadni sok, suho sadje ali jogurt s koščki sadja. Pravilo učinkovanja, da bolj ko je sadje ali zelenjava predelano, manj se »šteje«.

OGLJIKOVI HIDRATI

Enostavni ogljikovi hidrati se imenujejo monosaharidi(enostavni sladkorji). V naravi jih najdemo v sadju, med ogljikovimi hidrati so najhitreje prebavljivi in dajo človeškemu telesu v kratkem času največ energije, povzročijo tudi hiter porasti inzulina. Med monosaharide spadajo npr.glukoza, fruktoza, manoza in galaktoza.

Sestavljeni ogljikovi hidrati so zelo razširjeni v rastlinskem svetu. iz enostavnih sladkorjev. Kot sladkorje se označuje le tiste ogljikove hidrate, ki so zgrajeni iz manj kot desetih monosaharidov, kajti preostali sestavljeni ogljikovi hidrati nimajo lastnosti sladkorjev.

Delijo se na:

• – Disaharide
• – Oligosaharide
• – Polisaharide

Ogljikovi hidrati so nujni za ustvarjanje glikogena v mišicah ter predstavljajo osnovno hranilo za živčni sistem. Zaloge glikogena v mišicah in jetrih znašajo povprečno skupaj približno 400 gramov. Pomanjkanje ogljikovih hidratov lahko vodi celo v podhranjenost, čeprav človek zaužije dovolj beljakovin, ker le-te telo veliko počasneje in težje spreminja v ogljikove hidrate. Možgani potrebujejo do 2/3glukoze iz krvi. Z zaužitjem ogljikovih hidratov se ti kopičijo v mišicah injetrih, presežek pa se s pomočjo insulina kopiči kot maščoba v telesu.

BELJAKOVINE

Beljakovine niso samo pomembno hranilo, ampak tudi največja komponenta v telesu, takoj za vodo. Beljakovine predstavljajo petnajst odstotkov telesne teže. Največ beljakovin najdemo v skeletnih mišicah, kar pojasni pomembnost beljakovin pri gibanju. Poleg gibanja pa igrajo pomembno vlogo tudi pri vnosu in shranjevanju drugih hranil, pri katalizi biokemičnih reakcij, pri imunski odpornosti in pri zagotavljanju strukturne integritete našim telesom.

Beljakovine, ki jih v telo vnesemo s hrano, telo absorbira kot aminoksline, ki jih razporedi tja, kamor jih potrebuje: v mišice, v imunske beljakovine ali v povezovalno tkivo. Hrana kot so kruh, žitarice in stročnice, vsebuje precejšnjo količino beljakovin in lahko v kombinaciji z visoko beljakovinskimi izdelki kot so meso, ribe, mleko in jajca, veliko prispeva.

Vseeno veliko znanstvenih raziskav o pravilnem načinu prehranjevanja poudarja, kako pomembne so beljakovine predvsem pri gibanju. Petdeset let nazaj je pomen beljakovine dominiral predvsem v mislih atletov in bodybuilderjev, ki so se oklepali preproste logike, da so mišice narejene iz beljakovin in da za velike mišice potrebujemo veliko zrezkov z jajci, kar je bil tudi obrok dneva, vsak dan!  Ker pa je namembnost ogljikovih hidratov prispevanje energije telesu in poganjanje inzulina, je postalo očitno, da se je tudi pomen beljakovin povečal. Nastale so tudi domneve, da pri dietah, ki vsebujejo neprečiščene ogljikove hidrate, prevelik vnos beljakovin lahko vpliva na delovanje pluč in ledvic.

VITAMINI

Poznamo hidrotopne vitamine, ki so topni v vodi, in lipotopne vitamine, topne v maščobah. V maščobi so topni vitamini A, D, E in K. Vitamin A pospešuje rast, varuje tkiva, ki prekrivajo telo in omogoča boljši vid ponoči. Vitamin D deluje protirahitično, vitamin E je celični antioksidant, vitamin K pa sodeluje pri strjevanju krvi. Za organizem zelo pomembni vitamini, ki pa so topni v vodi, spadajo v skupino B in C. Ker se ti vitamini izločajo z urinom in se v telesu ne skladiščijo, jih ni smiselno uživati v večjih odmerkih.

MINERALI

V telesu imamo več kot 60 vrst različnih mineralov, ki zavzemajo pomemben del telesne mase, kot je kalcij v skeletu, železo v krvi, natrij v medcelični tekočini in podobni. Prav tako je precej magnezija, kalija in fosforja. Če uživate dovolj raznoliko hrano, do pomanjkanja mineralov ne more priti. Do njihovega pomanjkanja lahko privede izločanje skupine živil iz prehrane, zato poskrbite, da so na vašem jedilniku živila iz vseh skupin.

VLAKNINE

Prehranske vlaknine imajo posebno lastnost, saj jih encimi v človeškem prebavnem traku ne prebavijo. Vlaknine so brez energijske vrednosti. Pomembne so, ker omogočajo rast nujnih bakterij v debelem črevesju, vežejo vlago in povečujejo maso ter prostornino iztrebkov, zato jih uživajte pri težavah z zaprtjem.

Brez vode ni življenja iz nje smo prišli in iz nje smo narejeni. Zalivamo se z njo, kot z njo zalivamo cvetlice.

Človeško telo je sestavljeno iz 60% vode, katero izgubljamo ves čas, zato jo je potrebno dodajati. Dnevno bi naj spili približno 2 litra. Ameriški inštitut za medicino, je določil, da je splošna raven za ženske 2,7 litra na dan, za moške pa 3,7 litrov na dan. Vendar pa zavod poudarja, da se štejejo vse pijače. Čaj, kava, sok, napitki, in celo alkoholni pijače so vključeni, prav tako tudi vodeno sadje in zelenjava.

ZDRAVA IZBIRA ŽIVIL:

–         živila naj bodo različnih barv, oblik,

–         kruh naj bo iz črne, ržene, ovsene, ajdove moke,

–         mlečni izdelki (namazi) naj vsebujejo dodatke zelišč, rib, sadja,

–         jogurti in ostali izdelki iz mleka naj vsebujejo manjšo količino maščob (delno posneto mleko),

–         sadje naj bo raznovrstno, sezonsko,

–         zelenjava naj bo pripravljena domiselno (kremne juhe, narastki),

–         na jedilniku naj bodo večkrat ribe – pečene v pečici (ne ocvrte),

–         ocvrte jedi naj bodo na jedilniku le občasno,

–         mesni izdelki naj bodo na jedilniku redko (z vidno strukturo – šunka, piščančje prsi),

–         izogibati se je potrebno sladicam z veliko skritih maščob (krofi),

–         sladice naj bodo iz polnozrnate moke; sadni zavitki, sadno-žitne rezine,

–         namesto sladoledov se priporoča skuta s sadjem,

–         za pitje se ponudi voda ali nesladkan čaj ali sadni sokovi razredčeni z vodo,

–         solate naj bodo raznovrstne.

 ZDRAVA PRIPRAVA ŽIVIL

–         jedi naj bodo pripravljene v konvektomatu (pečenje, kuhanje, dušenje),

–         namesto soli se lahko uporabljajo različne začimbe,

–         čim manjša uporaba belih živil (sol, sladkor, maščobe, bel riž, bela moka),

–         namesto sladkorja se lahko uporablja med, ostala zdrava sladila,

–         sladice naj bodo pečene doma ob uporabi polnozrnate moke, sadja,

–         zelenjava naj bo kuhana v pari, da ne izgublja vitamina in elementov,

–         izogibajmo se ocvrtim jedem.

URAVNOTEŽENA PREHRANA

Vsebuje več esencialne hranljive snovi v takih količinah in razmerjih, da zadoščajo za maksimalno delovanje vseh funkcij organizma. Priporočilo svetovne zdravstvene organizacije za posamezne hranljive snovi, ki jih mora človek dobiti s hrano, da ne bi prišlo do znakov pomanjkanja:

– Celotne maščobe: 15 – 30 %
– Ogljikovi hidrati: 50 – 75 %
– Sladkor: pod 10 %
– Beljakovine 10 – 15 %
– Sadje in zelenjava nad 400g na dan
– Holesterol pod 300mg na dan
– Sol pod 5g na dan

Najpomembnejša hrana so žita, mlečni izdelki, sadje in zelenjava. To bi moral človek jesti vsak dan. Na dan moramo imeti 5 obrokov, ki so enakomerno porazdeljeni. Treba je zbirati hrano z manj maščob oz. zdrave maščobe (oljčno olje, kokosovo maščobo…), saj bomo le tako lahko ostali zdravi.

Prehranjevalne navade je potrebno spreminjati počasi, zavestno, z močno voljo in vztrajnostjo! Recept za uspeh je dolgoročen in zagotovljen v kolikor se boste držali plana, uvedli v svoje življenje več gibanja, pitja vode in se približali mediteranskemu načinu prehranjevanja. Počutje, srce, duša in telo Vam bodo hvaležni :) Poskusite, ne bo Vam žal!

Preberite si tudi nekaj ostalih člankov povezanih z zdravo prehrano:

Omega 3 in 6 maščobne kisline – informiranje, preventiva pred obolenji srca in ožilja, izobraževanje in mediteranska prehrana

10 nasvetov kako se bolj zdravo prehranjevati in opustiti fast food hitro nezdravo prehrano

Lahko za manj denarja jemo bolj zdravo?

5 jedi katerim se je bolje preventivno izogniti

Preprosta in zdrava hrana – prehrana

Zdrava – super živila – hrana za vaše srce

Zdrava prehrana za bolnike