Zdravtsvena.info V Zeleni točki vam pripravijo tudi zabojček zelenjave za cel teden.Pravilna in zdrava prehrana je ključnega pomena do ohranjanja zdravja in pomembna za krepitev imunskega sistema skozi celo leto in vse življenjsko obdobje!

Če se želimo zdravo prehranjevati, je dobro poznati nekaj osnovnih dejstev o sestavi hrane ter o anatomiji in fiziologiji človeškega telesa. Ta znanja nam namreč lahko pomagajo pri razumevanju kompleksnih procesov, ki se vsakodnevno odvijajo v naših telesih.

Hrana, ki jo človek nujno potrebuje za zdravo življenje, mora biti primerna tako z vidika sestave kot z vidika količine. Z absorbcijo sestavin prebavljene hrane dobimo potrebne snovi za neprestano obnavljanje našega organizma in energijo za izvedbo življenjskih procesov.

Sestavine v prehrani lahko delimo na makronutriente tj. ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe ter na mikronutriente tj. vitamine, minerale in kovine. Zelo pomembo je, da je v naši prehrani tudi dovolj živil z esencialnimi kislinami – to so aminokisline in maščobne kisline, ki jih človekovo telo ne zmore samo sintetizirati. Zaradi številnih fizioloških funkcij posameznih snovi je izrednega pomena vnos polnovredne prehrane, saj lahko pomanjkanje kakšne izmed snovi povzroči različne bolezni (npr. pomanjkanje vitamina D v otroštvu rahitis ali pomanjkanje železa anemijo…).

POMEMBNO: V pomoč pri sestavi zdravega jedilnika nam je prehranska piramida; gre za slikovni prikaz izbora in količine živil iz sedmih glavnih prehranskih skupin, ki naj jih jemo vsak dan!
Poleg pomanjkanja pa lahko človekovo zdranje ogrozi tudi pretiran vnos hranil: višek zaužitih hranil lahko človek do določene mere »skladišči« kot glikogen v jetrih in skeletnih mišicah, večkrat pa kot maščobo v adipocitih. To energijo človek porablja med stradanjem.

prehranska-piramida

Kadar pa kalorična oz. energijska vrednost zaužite hrane dalj časa presega človekove potrebe po energiji, se razvije debelost, ki je eden izmed najbolj pomembnih dejavnikov tveganja za nastanek številnih drugih bolezni (arterijska hipertenzija, sladkorna bolezen tipa 2, ishemična bolezen srca, obolenja mišic in skeleta, bolezni prebavil in možnost nastanka različnih vrst rakavih obolenj).
POZOR: Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije se je prevalenca morbidne debelosti (ITM nad 40 kg/m2, tj. npr. oseba visoka 170 cm in težka 120 kg) v dvajsetih letih zvišala za kar 400 %! (SZO, 2014)

Veliko vlogo pri našem načinu prehranjevanja in s tem življenja ima prebava. V normalnih okoliščinah gre za usklajen mehanizem izločanja in delovanja prebavnih sokov ter kemičnih procesov, ki v prebavilih zagotovijo razgradnjo kompleksnih hranilnih snovi na temeljne gradnike, ki jih nato absorbiramo iz prebavil, ostanek pa izločimo.

Naša prebavna cev je organizirana kot enosmeren tekoči trak; krčenje med posameznimi odseki prebavne cevi se razlikuje, odvisno je od zgradbe stene posameznega odseka, njegove funkcije in ostalih fizioloških dejavnikov. V želodcu se mora hrana dobro premešati in se pozneje skozi ožino (pylorus – vratar) premakniti v dvanajstnik, kamor že pride utekočinjena. Podobno je v tankem črevesju, kjer pride do mešanja gibov (segmentno krčenje) in peristaltičnih valov. V normalnih pogojih se potreba po odvajanju blata pojavi ob premiku večje količine blata v danko. Ob tem se sproži vrsta refleksov in impulzov, ki povzročijo sprostitev zunanje mišice zapiralke zadnjika, kar omogoči odvajanje blata. V otroštvu se človek nauči obvladovati praznenje črevesja z zavestnim krčenjem prej omenjene mišice zapiralke.

Prebavni sokovi in njihovo izločanje so prav tako prilagojeni funkciji posameznega odseka prebavne cevi, skozi katero se v vsej dolžini nahajajo sluzne žleze in specializirane epitelijske celice, ki z izločanjem sluzi olajšajo potovanje črevesne vsebine in s tem prebavo. Tako se v ustno votlino izločajo sokovi iz žlez slinavk, da se hrana tam navlaži, kar olajša požiranje. Hkrati se izločajo posebni sokovi, ki omogočijo začetek razgrajevanje ogljikovih hidratov, pa tudi obrambo pred patogenimi organizmi, ki jih vnesemo v usta. Dnevno se izloči približno 1 liter sline.

PRIPOROČILO:
V zadnjem času je bilo na temo žvečenja hrane opravljenih veliko raziskav po svetu. Eden pomembnejših sklepov je zagotovo ta, da se fiziologija prebave razlikuje od posameznika do posameznika ter da obstaja množica interakcij med posameznimi deli prebavne cevi in hrano, ki sprožajo različne občutke in jih naši možgani potem različno interpretirajo (Mosca, Chen, 2016; Campbell et al., 2015).

Kljub temu so si avtorji enotni v petih točkah pravilnega žvečenja hrane:
1. Jejmo z majhimi grižljaji.
2. Žvečimo počasi.
3. Žvečimo, dokler nimamo občutka, da je hrana izgubila svojo prvotno obliko oz. ni skoraj utekočinjena.
4. Hrano dokočno pogoltnimo preden vzamemo nov grižljaj.
5. Tudi tekočino pijmo šele, ko smo prejšnji grižljaj pogoltnili.

V želodcu se izloča želodčni sok s kislinami (solna, klorovodikova), začne se razgrajevanje beljakovin in specifični procesi za absorbcijo posameznih vitaminov in mineralov (npr. kasneje v tankem želodcu za vitamin B12). Kislost želodčnega soka pa lahko tako doseže tudi pH 1, zato deluje baktericidno. Želodčna sluznica je običajno dobro zavarovana pred škodljivimi učinki tako močne kislosti; kadar pa pride do motenj, lahko nastanejo na želodčni sluznici razjede oz. ulkusi.

nizanje-holesterola
V dvanajstnik se stekata bazični izloček trebušne slinavke in žolč. Bazični izloček, bogat z encimi, pomaga pri nevtralizaciji kisle vsebine iz želodca, kar omogoča aktivacijo encimov, ki nadaljujejo z razkrojem ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob v tankem črevesju; pride do razgradnje beljakovin do di- in tripeptidov ter ogljikovih hidratov do disaharidov. Nadaljnja razgradnja poteka na površini epitelijskih celic tankega črevesja. Žolč vsebuje sestavine, nujne za prebavo maščob in absorbcijo lipidotopnih snovi, ki v sodelovanju z mehaničnim mešanjem hrane razbijejo maščobe na drobne kapljice oz. micelije ter tako omogočijo nadaljno razgradnjo. Absorbirajo se monogliceridi in proste maščobne kisline.

Absorbcija hranil iz prebavne cevi poteka prek njene stene, ki je zato posebno prilagojena: njena površina je zaradi črevesnih gub, sluzničnih resic in mikroresic zelo velika, na membranah epitelijskih celic pa za določene snovi obstajajo specifični prenašalci. Absorbcija torej lahko poteka z difuzijo: bodisi prosto (npr. lipidotopne molekule) ali s prenašalcem (npr. fruktoza). Za absorbcijo drugih snovi (npr. aminokislih, monosaharidov) je potrebna energija.

dobre mascobe

PRIPOROČILO:
Da bi upočasnili absorbcijo makrohranil in s tem podaljšali obdobje občutka sitosti, večina raziskav priporoča uživanje večjih količin prehranskih vlaknin, kar med drugim tudi izboljšuje metabolizem glukoze, niža tveganje za porast telesne teže in tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 in nekaterih vrst raka. Zelo velik vpliv imajo naravne prehranske vlaknine tudi na prebavo: nase namreč vežejo veliko tekočine, s tem se poveča prostornina ostankov hran, peristaltika se spodbudi in hitrost prehoda skozi črevesje se pospeši.
Seveda pa ima eno poglavitnih vlog v uravnavanju človekovega prehranjevanja hipotalamus, kjer se nahajata t.i. center za hranjenje in center za sitost; prvi spodbuja določene predele možganske skorje, kar pripelje do zaznave lakote in zavestnega iskanja hrane. Na to povezavo zaviralno vpliva center za sitost. Na delovanje obeh centrov vplivajo številni dejavniki, od signalov iz prebavne cevi do koncentracije glukoze v krvi in sprožilcev iz okolja (vonj, videz hrane)… Na končni učinek aktivacije centra za hranjenje vplivajo višji centri v možganski skorji, zelo pomembni pa so tudi genetski dejavniki in prehranjevalne navade.


PREVENTIVNI NASVETI:
Delujmo preventivno in jejmo zdravo! Pri nabiranju znanja so nam lahko v pomoč različni viri, vendar je potrebno biti tudi pri tem zelo pozoren, saj se pri visoki nasičenosti oz. zasičenosti trga in medijev z informacijami lahko hitro zmedemo ali pridobimo napačne informacije. Če se odločate za spremembo življenjskega sloga, se posvetujte s svojim zdravnikom družinske medicine, ki vas lahko usmeri v referenčno ambulanto, kjer boste pridobili veliko znanja in lahko pravilno začrtali korake k bolj zdravemu načinu življenja!
Za normalno fiziologijo prebave in s tem tudi zdravo prehranjevanje lahko mnogo storimo sami. Priporočljivo je sestavljati jedilnike s pestrimi obroki iz vseh skupin živil (izbirajmo sezonska ekološka živila) in hkrati zagotavljati uravnoteženost obrokov glede hranil in energijske vrednosti. Hrano pripravljajmo zdravo in higiensko, torej z načini, s katerimi bomo ohranili čim več pomembnih hranilnih snovi v živilih (npr. kuhanje v sopari, parno-konvekcijski pečici, dušenje z manjšo količino olja in dušenje v lastnem soku ali z dodatkom vode…). Predvsem pa potem v taki hrani uživajmo!

Literatura:
Bresjanac M (2002). Prehrana in prebava. V: Patofiziologija s temelji fiziologije. Bresjanac M, Rupnik M, ur. Ljubljana: Inštitut za fiziološko patologijo.
Campbell CL, Wagoner TB, Foegeding EA (2015). Designing foods for satiety: The rules of food structure and oral processing in satiation and satiety. Food Structure 16.
Mosca AC, Chen J (2016). Food oral management: physiology and objective assessment. Cutt Opin Food Sci (9), 11–20.

Zelje v naši prehrani
Diabetični slovarček