Probiotiki zajemajo hrano in prehranske dodatke, ki vključujejo telesu prijazne bakterije in nam pomagajo pri kolonizaciji našega črevesja z mikroorganzmi, ki so za zdravje ključnega pomena.

Po definiciji so probiotiki »živi mikroorganizmi, ki, v primeru, da jih v zadostnih količinah vnesemo v telo, prispevajo k zdravju gostitelja«. Običajno gre za bakterije, kot probiotiki pa lahko deluje tudi vrsta kvasovk.

S probiotiki polno hrano predstavljajo na primer jogurt, kefir, kislo zelje …

Pomembno je, da probiotike ne zamenjujemo s prebiotiki, ki so po definiciji prehranske vlaknine, ki pomagajo nahraniti telesu prijazne bakterije prisotne v črevesju.

V tabeli so povzeti mikroorganizmi, ki jih opisujemo kot probiotike.

Vrste Lactobacillus Vrste Bifidobacterium
L. acidophilus
L. casei
L. crispatusL. galinarumL. gasseri

L. johnsonii

L. paracasei

L. plantarum

L. reuteri

L. rhamnosus

B. adolescentis

B. animalis

B. bifidum

B. breve

B. infantis

B. lactis

B. longum

Druge mlečnokislinske bakterije Ne-mlečnokislinske bakterije
Enterococcs faecalis

E. faecium

Lactococcus mesenteroides

Pediococcus acidilactici

Sporolactobacillus inulinus

Sterptococcus termophilus

Bacillus cereus var. Toyoi

Escherichia coli

Propionbacterium freudenreichii

Saccharomyces cerevisiae

S. boulardii

 

Zakaj so probiotiki pravzaprav pomembni? V našem črevesju lahko te koristne bakterije, ki v večini pripadajo dvema rodovoma – Lactobacillus in Bifidobacterium, vplivajo na zdravje, presnovno, prebavo in sestavo telesa. Črevesne bakterije so vključene v imunost telesa in sodelujejo pri preprečevanju preobčutljivostnih odzivov imunskega sistema.

Črevesne bakterije med drugim:

  • sodelujejo pri sintezi vitaminov B in K,
  • ojačajo gibljivost in dejavnost črevesja,
  • spodbudijo razgradnjo in absorpcijo hranil,
  • omejijo rast patogenih skupin bakterij,
  • pomagajo pri presnovi rastlinskih spojin,
  • proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline in poliamine,
  • proizvajajo koagulacijske in rastne dejavnike,
  • proizvajajo citokine (molekule celične signalizacije),
  • pomagajo pri regulaciji izločanja črevesnega mukosa,
  • pomagajo pri nadzoru krvnega toka do viscere.

Zadosten vnos probiotikov v naše telo pomaga pri reševanju bolečin v predelu trebuha, omeji napihnjenost, alergije, slabost, zastrupitve s hrano in prepreči bruhanje.

Probiotiki delujejo preko različnih mehanizmov, ki vplivajo na mikrobioto telesa. Ta učinek lahko odkrijemo preko sprememb – bodisi sprememb populacij bakterij, bodisi sprememb bakterijskih presnovnih poti. V eni od raziskav so na primer dokazali, da je uživanje probiotičnega jogurta spremenilo presnovke bakterij v sečilih, ni pa vplivalo na populacije bakterijskih združb v blatu. Takšni rezultati kažejo, da imajo lahko probiotiki večji vpliv na delovanje ter manjši vpliv na samo strukturo mikrobioma.

Prebiotiki so prehranske vlaknine, ki ohranjajo probiotike pri življenju. Sami ne moremo presnavljati prebiotikov, ki jih dobimo predvsem iz oligosaharidov (kompleksnih sladkorjev), probiotiki pa jih naravnost »obožujejo«. Najpogostejši prebiotiki so inulin in frukto-oligosaharidi. Njihov glavni prehranski vir predstavljajo stročnice, sadje in različna zrna.

  PREBIOTIKI PROBIOTIKI
KATERI SO? -inulin,

-frukto-oligosaharidi,

-galakto-oligosaharidi,

-polidekstroza,

-arabinogalaktan,

-polioli (npr. laktuloza in laktitol).

-laktobacili,

-bifido bakerije,

-kvasovke.

PREHRANSKI VIRI -ječmen,

-oves,

-rž,

-kvinoja,

-pšenica,

-čebula,

-banane,

-jagode,

-lan,

-česen,

-med in agave,

-artičoke,

-fižol…

BAKTERIJE:

-nekateri jogurti, vključno z  mlečnimi/kokosovimi/sojinimi,

-kefir, vključno z mlečnim ali ne-mlečnim,

-pinjenec,

-kislo zelje,

-vložene kumarice,

-bakterijsko fermentirani siri,

 

KVASOVKE, PLESNI IN GLIVE

-vino,

-sojina omaka,

-siri s plenijo..

POTENCIALNI KORISTNI UČINKI -izboljšanje zdravja črevesno-prebavnega sistema in absorpcije hranil s tem, ko skrbijo za prehranjenost koristnih bakterij. -izboljšajo zdravje črevesno-prebavnega sistema in sistemske imunosti.

 

Da bi jedli s probiotiki bogato hrano torej ne potrebujete veliko – zgolj nekaj samoorganizacije, pa boste lahko tako hrano vsakodnevno vključili na svoj jedilnik.

V nadaljevanju je seznam najbolj pogostih živil, ki vam bodo pri tem pomagali:

Kefir: izdelava kefirja je povsem preprosta in zahteva malo sestavin – kefirjeva zrna in mleko. Oboje damo v kozarec, ki ga nato pokrijemo (ne neprodušno!), da lahko ven uhajajo plini, ki nastanejo med vrenjem mleka. Počakamo en dan in kefir precedimo. Kefir lahko na hladnem hranimo več dni, tudi tednov, vendar se z daljšim časovnim obdobjem njegova zdravilna vloga zmanjšuje, ob tem pa se povečuje njegova kislost.

Kislo zelje: značilna slovenska pojedina v zimskem času zagotavlja zaloge vitamina C, folne kisline in vlaknin, prav tako pa je nepogrešljiv tudi kot probiotik – če ga ne pasteriziramo, je boljši probiotik kot jogurt. Priporočljivo je uživanje surovega kislega zelja, saj toplotna obdelava vsebnost hranil nekoliko zmanjša.

Svež grah: ko razmišljamo o lokalni pridelavi, ne moremo mimo tega živila. Gre za živilo, ki je bogato z beljakovinami, vlakninami in mikrokranili (med drugim vključuje veliko mangana, magnezija, bakra, železa, cinka, fosforja). Je tudi nepogrešljiv vir vitaminov – vsebuje določene vitamine B, veliko vitamina K in C ter folno kislino.

Vložene kumare: najboljše je, če jih vložite sami – brez strahu, da bi s pasterizacijo ubili koristne bakterije.

Jabolčni kis: je poln encimov, enostavno pa ga pripravite sami doma. Pri tem lahko uporabite cela jabolka ali pa le ostanke. Za celoten postopek boste potrebovali 2-3 mesece, priporočamo pa uporabo neškropljenih jabolk, saj se boste s tem izognili pesticidom, ki so sicer shranjeni v olupkih jabolk.

Pivo, vino in jabolčnik: so produkti vrenja, zato so posledično polni probiotikov. Ob tem seveda opozorimo na omejeno uporabo teh živil.

Jogurt: velja za najbolj poznan vir probiotikov. Ne glede na to ali gre za jogurt, ki ga pridobimo iz kravjega, ovčjega ali kozjega mleka, je jogurt bogat vir probiotikov. Da bi ohranili probiotične kulture žive izberite navadni jogurt, ki mu nato pred samim obrokom vmešajte sadje – sadnih jogurtov pa se raje izognite.

Sadje je odličen vir prehranskih vlaknin, kalija, antioksidantov, fenolnih spojin in karotenoidov (β-karotena, licopena, luteina in zeaksantina). Prav tako ima večina sadežev nizke energijske vrednosti, na drugi strani pa vsebujejo veliko vode. Večina sadežev vsebuje zanemarljive količine maščob in proteinov ter malo škroba (izjema so banane) ter velik odstotek enostavnih sladkorjev, npr. fruktoze in sukroze. Sadje vsebuje veliko netopnih vlaknin, ki pomagajo pri prebavi – zlasti koristno vplivajo na nastanek blata. V povezavi s probiotiki, je torej sadje odličen prispevek k izboljšanju celotne prebave posameznika.

V slani vodi shranjene olive: gre za naravno fermentacijo oliv, ki jo izvedejo mlečnokislinske bakterije prisotne v olivah. Tako pripravljene in shranjene olive lahko pomagajo pri zmanjševanju napenjanja in so seveda tudi zelo okusne.

Probiotiki so predmet vedno večjega števila bazičnih in kliničnih raziskav. Literatura medicinskih učinkov probiotikov je pogosto povezana z bolezenskimi stanji, pri katerih se uporablja različne živalske modele za raziskave teh bolezni ali pa gre za raziskave na človeški populaciji. V nadaljevanju bomo na kratko predstavili raziskave učinkov probiotikov na zdravljenje ali preprečevanje pomembnih gastroenteroloških stanj: sindroma razdraženega črevesja (SRČ), vnetnih bolezni črevesja (VBČ), diareje ter rakava obolenja.

SRČ (sindrom razdraženega črevesja) je najpogostejša motnja črevesja v industrializiranih in razvitih državah. Gre za bolezen, ki povzroča velike zdravstvene stroške. Zaradi pomanjkanja biomarkerjev (v medicini so to merljivi indikatorji, ki jih lahko uporabimo za opredelitev bolezenskega stanja) je SRČ trenutno definiran s pomočjo simptomatskih kriterijev, ki vključujejo kronična ponavljajoča se obdobja bolečin v trebušnem predelu ter nalagodje povezano s spremenjenim delovanjem črevesja. Pogosto se pojavijo tudi občutek napihnjenosti, povečana anksioznost ter številni drugi zunaj-črevesni simptomi. Predklinične raziskave podpirajo ideje, da črevesna mikrobiota in probiotiki vplivajo na enterični živčni sistem in na signalizacijo v možganih. Prav tako so bili dokazani koristni učinki probiotikov na visceralne nocicepativne reflekse pri glodalcih. Moayyedi je s sodelavci povzel 19 randomiiranih, kontroliranih poskusov, ki so zajeli 1650 bolnikov s SRČ. Zaključil je, da probiotiki delujejo bolje kot placebo. Clarke s sodelavci pa je raziskoval učinek probiotičnih mlečnokislinskih bakterij na simptome SRČ. Štiriintrideset od dvainštiridesetih raziskav, ki so jih pri tem pregledali, je opisovalo vsaj en koristen učinek teh bakterij na telo. Brenner s sodelavci pa je ugotovil, da so največje izboljšanje (v primerjavi s placebom) pri bolečinah v trebušnem predelu, nelagodju, napihnjenosti ali drugih težavah s črevesjem, dale raziskave, kjer so raziskovalci uporabili probiotične bakterije seva Bifidobacterium infantis.

Diareja in z njo povezano bolezni so eden od vodilnih vzrokov smrti med otroci do 5 leta starosti zlasti v slabo in srednje razvitih državah sveta. Ponavljajoče se okužbe vodijo do akutne in kronične podhranjenosti, zaradi česar so nove okužbe pogostejše in vedno bolj resne. To na koncu privede do težav v razvoju otroka, kar vpliva na gibalne in kognitivne sposobnosti posameznika tudi v njegovi odrasli dobi. Raziskave, ki skušajo določiti pomen notranje mikrobiote in potencialnih mehanizmov delovanja probiotikov pomagajo tudi pri zmanjšanju svetovne razširjenosti bolezni pri otrocih. Zdravljenje akutne diareje s pomočjo probiotikov po dosedanjih ugotovitvah raziskav vodi v hitrejšo ozdravitev. Ob tem ne pride le do hitrejše ozdravitve posameznika, pač pa tudi do izboljšanja rastnih parametrov. Raziskave, kjer so preverjali učinkovitost podpornega uživanja različnih probiotikov (npr. Saccharomyces boulardi, Lactobacillus rhamnosus GG), kažejo na opazno zmanjšanje stopnje nozokomialne diareje, prav tako je opazno zmanjšanje z antibiotiki povezane diareje ter ponovne ponovitve diareje povezane s prisotnostjo Clostridum difficile.

Probiotično zdravljenje VRČ zaenkrat še ni dobro poznano, se pa v povezavi z njim pojavljajo visoka pričakovanja učinkovitosti, predvsem to (na podlagi opravljenih živalskih modelov) pričakujemo za področje Chronove bolezni. Trenutne raziskave kažejo dobre rezultate, bo pa na tem področju potrebnih še veliko raziskav, da bi te rezultate podkrepili z dokazi.

Rak debelega črevesa in danke je najpogostejša oblika rakavega obolenja širom sveta. Različni molekularni in celični koraki karcinogenih poti so že bili raziskani, prav tako sta določena okoljska dejavnika, ki naj bi najbolj vplivala na pojav bolezn – debelost, prehrana. Oba dejavnika sta povezana tudi s spremembami v črevesni mikrobioti. Sears je skupaj s sodelavci objavil članek, kjer je predstavil dokaze, da lahko enterotoksinogena bakterija B. fragilis sproži katabolizem E-kadherinov, vnetje črevesja in tako poveča tveganje za rakava obolenja na črevesju. Različne raziskave so opisale več različnih mehanizmov, vključno s spremembami vrst, ki sestavljajo mikrobiota črevesja, spremembami presnove, črevesnega pH, vezave ali inaktivacije karcinogenov, povečanega imunskega odziva, zmanjšanja vnetja črevesja, zmanjšanja proliferacije epitelija in povečane stopnje apoptoze. Radioterapija in kemoterapija, ki se pogosto uporabljata za zdravljenje rakavih obolenj, ubijeta hitro deleče se celice debelega in tankega črevesa. Raziskovalci so že dokazali, da probiotiki pomagajo pri nadzorovanju stranskih učinkov teh terapij. Mišji in drugi živalski modeli, katerim so z antibiotiki preoblikovali bakterijsko mikrobioto, so postali bolj odporni na toksičnost sevanja, kar je osnova za predvidevanja, da bi lahko tarčno (usmerjeno) zdravljenje, ki bi delovalo neposredno na mikrobioto, lahko predstavljajo učinkovit način zdravljenja teh oblik rakavih bolezni.

Alergijske težave so že povezali s spremenjeno črevesno mikrobioto. Dejavniki povezani z alergijami so npr. način poroda (vaginalni porod, carski rez), uporaba antibiotikov pri novorojenčkih in dojenčkih, nedojenje novorojenčkov itd. Vsi ti dejavniki vplivajo na spremembe v črevesni mikrobioti. V zadnjih desetletjih se povečuje število otrok, ki razvijejo alergije (te napredujejo od ekcema, preko rinitisa do astme). Probiotiki bi lahko pomenili pomembno prehransko intervencijo, ki bi napredovanje bolezenskih stopenj (do končne astme) omejilo oz. preprečilo.  Raziskave, kjer so probiotike dodajali dojenčkom, so pokazale zmanjšano stopnjo pojavnosti atopijskega dermatitisa pri otrocih z družinsko anamnezo pojava tega stanja, ves čas do sedmega leta starosti. Niso pa opazili nobenih učinkov na pojav astme v poznejših letih otroštva. Tudi na področju alergij bodo tako še potrebne raziskave, ki bi dokazale koristne učinke uživanja probiotikov v pediatriji.

Avtorica: Mojca Strgar, univ. dipl. biol. (UN)

Literatura:

https://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/481651/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4351195/

https://ecophiles.com/2017/11/18/top-probiotic-foods-for-healthy-body/

https://academic.oup.com/advances/article/8/1/155S/4566576

http://www.220stopinjposevno.com/kefir–co/kako-naredimo-kefir

Prebiotiki kot funkcionalna hrana za boljšo prebavo
Omega-3, omega-6 in omega-9 maščobne kisline