V dobi odraščanja je tek le logična nadgradnja hoje, medtem ko je kasneje lahko tek odlična tehnika za sprostitev in ohranjanje splošne fizične in seveda tudi psihične kondicije.

Če je v otroški dobi tek precej enostavna veščina, če odmislim padce, in le način kako v krajšem času doseči cilj, pa kasneje lahko tek  postane veliko bolj zapleten. Še posebej če želimo teči kvalitetno.Hrana in pijača

Jejte vsaj 2 uri pred tekom, hrano z nizkim glikemičnim indeksom, ki vam bo dala energijo za trening in jesti je potrebno tudi v prvi uri po treningu (ogljikove hidrate in beljakovine), da boste nadomestili izgubljeno energijo, omogočili mišično regeneracijo.

Pijte dovolj velike količine vode, če boste tekli več kot eno uro, posezite tudi po izotoničnih napitkih.

Ogrevanje ali raztezanje

Oboje. Pred vadbo potrebujemo ogrevanje, da mišice pripravimo na intenzivno delo. Lahko si pomagate tudi z aktivnim raztezanjem, nikakor pa ne s pasivnim raztezanjem, ta oblika raztezanja je primerna le po treningu.

Z ogrevanjem segrejemo mišice, povišamo srčni utrip, pospešimo presnovne procese in tako zmanjšamo možnosti za poškodbe.

Kako hitro, kako daleč, kolikokrat

Vse je odvisno od vaših ciljev in seveda natreniranosti.

Če ste prejšnji dan imeli naporen trening, potem izberite regeneracijski tek, za sprostitev lahko izberete lahkotni tek srednje intenzivnosti po mehki podlagi, lahko izberete dolgi tek za povečanje intenzivnosti, če želite shujšati, potem je za vas primeren aerobni tek, če želite pridobiti na vzdržljivostni vadbi je verjetno za vas boljši intervalni tek, vendar ne takoj na začetku vadbe,..

Predvsem morate poslušati svoje telo, naj bo vaše telo vaš prijatelj in ne vaš sovražnik.
Začnite s hojo, nadaljujte z menjavanjem hoje in teka.

Obleka, obutev

Oblačila ne smejo bit pretesna. V vročih dneh so celo bolj primerna sintetična oblačila in nogavice od bombažnih, ki omogočajo boljši pretok zraka in bolje odvajajo vodo. Pazite da se v prevročih dneh ne pregrejete, zato se izogibajte teka v pretoplem delu dneva, delajte postanke v senci, po potrebi se ohladite z vodo.

Izberite pravo obutev v trgovin, kjer vam bodo znali svetovati pri izbiri. Vaš tekaški copat mora ustrezati vašemu stopalu in omogočiti optimalno obremenitev stopala in vseh sklepov nad njim in zagotoviti najbolj ergonomično delo mišic.

Drža

Center stabilnosti človeškega telesa je v predelu drugega ledvenega vretenca. Za stabilnost našega telesa skrbijo statične mišice, ki pa pri sodobnem pretežno sedečem delu in preveč statičnem delu niso dovolj močne. Tako nam lahko že zravnana, pokončna drža predstavlja težavo.

Naj omenim tudi, da opažam, da veliko ljudi nepravilno popravlja svojo držo, hiperkorigira, kar vodi v še slabše stanje. Prav tako tečejo »brez  rok«, s fiksiranim, togim zgornjim delom trupa, kar vodi v večje gibanje v ledvenem delu ali pa tečejo z nepravilno težišnico, oboje pa povzroča bolečino v križu.

Slaba telesna drža s težičnico pomaknjeno navzpred tudi slabi globoke vratne upogibalke in lahko vpliva na čeljustni sklep.

»Padanje medenice« lahko vodi v posledična vnetja sluznikov na kolkih (burz). Prekomerna pronacija, obračanje stopala, na notranji del povzroči strižne sile v kolenu, poveča obremenitev na notranji strani meč in na Ahilovi tetivi.

Poškodbe, bolečine

Večina poškodb je preobremenitvene narave in se torej pokažejo šele naknadno. Najpogosteje so posledica nepravilnega teka, nepravilne drže, prehitro povečane razdalje ali pogostosti teka.

Mišice, vezi in sklepi so bodisi nepravilno obremenjeni ali pa se povečani obremenitvi nimajo časa prilagoditi.

Pomemben dejavniki, ki vpliva na preobremenitev je tudi opustitev ogrevanja pred in opustitev raztezanja po treningu. Nepravilna tehnika in obutev prav tako lahko pripomoreta k poškodbam. Torej večino poškodb bi lahko preprečili oziroma moramo poskrbeti, da do njih ne bi prišlo.

Bolečina, krči

Bolečina je naša zaveznica, je nekaj pozitivnega.

Res ni prijetna, vendar je opozorilo, da se z nami nekaj dogaja, nekaj je narobe. Zato ne smete zanemarjati bolečine in morate ukrepati že pri prvih znakih.

Tako imate več možnosti da se boste izognili preobremenitvi. Mišični krči se lahko pojavijo zaradi preobremenitev ali utrujenosti mišice.

Spremenite intenzivnost teka, razdaljo dokler se težave ne umirijo.

Namenite tudi dan ali dva dni v tednu mišicam počitek in raje delajte vaje za druge mišične skupine.

Ne pozabite tudi na ohlajanje oziroma upočasnitev tempa ob koncu treninga.

Teren

Poleg ustrezne tehnike je primernejši mehkejši teren, najbolje nekje v okolici doma, saj tako ne izgubljate dodatnega časa, ki ga nimate.


Tek po premehkem terenu je lahko nevaren za zvine kolen, gležnjev, zdrse, padce.

Če imate težave z Ahilovo tetivo raje nekaj časa tecite po ravnem terenu, ker je pri teku v hrib le-ta preveč raztegnjena.

Prav tako je bolje teči po ravnem, če vas boli koleno, saj boste imeli težave pri teku navzdol.

Zakaj teči

Ker je enostavno super. Počutili se boste boljše, dobro.

Pomembno je le da delate to tako da boste sebi koristili in ne škodovali!

Blanka Koščak Tivadar dipl.fiziot.
Ipnf in Cyriax terapevt

Raztezanje - stretching
Hemoroidi v nosečnosti in preventiva