bolecine v krizuBolečine v hrbtu sodijo med najpogostejše vzroke obiskov pri zdravniku.
Najbolj razširjene so okvare medvretenčnih ploščic, ki se najpogosteje pojavijo v spodnjem hrbtnem predelu. Zdravljenje je lahko konzervativno ali operativno. Po odpravi akutnih bolečin je pomembno, da bolnik hrbtenico noč in dan varuje pred obremenitvami.

Poleg pomanjkljivega urjenja mišic je vzrok bolečin v večini primerov nepravilna telesna drža pri hoji, sedenju in ležanju. Zaradi kronične preobremenjenosti hrbtenice prihaja do predčasne obrabe in v najslabšem primeru do izpada medvretenčne ploščice.

Medvretenčne ploščice povezujejo med sabo telesa vretenc. Od tod tudi njihovo ime. Po obliki spominjajo na disk. Medvretenčne ploščice so zaradi krovnih ploščic tesno povezane s telesom vretenca. Na zunanji strani jih obdaja vlakninast obroč, v sredini pa leži zdrizasto jedro.

Tega ni mogoče stisniti, lahko pa spremeni obliko. Ker medvretenčne ploščice vsebujejo veliko vode, lahko tudi prevzamejo blažilno funkcijo. Prav tako so zaslužne tudi za veliko gibljivost naše hrbtenice. Vsega skupaj ima človek 6 vratnih, 12 prsnih in 5 ledvenih medvretenčnih ploščic. Na področju križa in medenice jih ne najdemo več.

Tu se posamezna vretenca zlijejo v kost.
Če hočejo ploščice ostati elastične, se morajo preskrbovati s tekočino. Pri obremenitvi, npr. pri stanju ali hoji, se iz njih iztisne tekočina, pri ležanju ali na pol ležečem sedenju pa se znova napolni. Če zdrizasto jedro izgubi preveč vode, postane ohlapno, se pomanjša in otrdi. Tako izgubi del svojih blažilnih lastnosti.

Kot posledica postane zunanji vlaknast obroč preobremenjen. Postane neprožen in lahko dobi razpoke. Če so obdajajoče mišice prešibke, prepuščajo medvretenčnim ploščicam preveč statično funkcijo.
Stalna obremenitev hrbtenice povzroči, da medvretenčne ploščice izgubijo vodo.

Obremenilni pritisk na medvretenčne ploščice je pri različni telesnih držah različen: 100 kg če stojimo, 175 kg če sedimo, do 223 kg če kratek čas stojimo s težo, kot če dvignemo iz prtljažnika zaboj piva.
Najnižji notranji pritisk medvretenčnih ploščic dosežemo pri hrbtni legi, in sicer 25 kg.

Bolečine v hrbtu anatomsko delimo na tri dele:
– področje zatilja,
– področje ramen in pleč,
– področje križa.

Bolečine v hrbtu lahko razdelimo v tri skupine

Akutne bolečine
Akutne bolečine v hrbtu so danes močno razširjen problem. Pojavijo se nenadoma ali se počasi stopnjujejo. Trajajo lahko več dni ali nekaj tednov. Večinoma nastanejo zaradi preobremenjenosti gibalnega aparata. Pojavijo se tako pri zlomih in vnetjih kot pri prenaprezanju mišic in kosti, posebej pri tistih, ki se nevajeni lotijo raznih fizičnih del in pri “vikendaških” športnikih.

Kronične bolečine

Te so kompleksnejšne narave. Bolečine trajajo nekaj mesecev.
Natančnega vzroka ni mogoče najti, lahko pa jih pripisujemo nepravilni obliki hrbtenice,
okvari medvretenčnih ploščic ali znamenjem obrabe. Pogosto se pojavijo pri boleznih kot so artritis, osteoartritis, ukrivljenost hrbta ali pri pomanjkanju kostnih mineralov. Drugi vzroki so npr. prevelika telesna teža in slaba telesna drža. Dodatno jih lahko poslabšamo s stresom ali psihičnimi obremenitvami.

Ponavljajoče bolečine
Vedno znova se redno ali neredno pojavljajo. Vzrokov je več. Najpogostejši je slaba drža,
ki je posledica opravljanja dela, v kombinaciji s prevelikimi obremenitvami, psihične
obremenitve ali pomanjkanje treninga mišic.

Hrbtenica – osrednji steber, ki nosi telo
Gibljivi del hrbtenice je vse življenje izpostavljen naporom, saj ne samo, da nosi težo precejšnjega dela telesa, temveč mora kljubovati tudi dodatnim obremenitvam, ki smo jim izpostavljeni pri težkem delu. Zato se medvretenčne ploščice lahko okvarijo. Čeprav ima vsaka medvretenčna ploščica čvrsto zunanjo ovojnico, se ta lahko pri velikih pritiskih pretrga, skozi razpoko pa zdrsne del mehke sredice. Ta ne samo da povzroča boleč pritisk na živec, ki izhaja iz hrbtenjače, pač pa lahko povsem onemogoči gibanje. Če mehka sredica pritisne na bedrni živec, imenujemo bolečino, ki se širi od zadnjice po stegnu vzdolž tega živca, išias.

Ledveni del hrbtenice je pri človeku zaradi pokončne telesne drže najbolj obremenjen. Da lahko sploh pokončno hodimo, se mora ledveni del hrbtenice upogniti naprej. Zaradi neugodne lege vretenc se lahko nategnejo vezi med njimi, pride do poškodbe medvretenčne ploščice ali pa se natrga mišica. Vse to povzroča hude bolečine, ki so eden glavnih vzrokov za bolniške odsotnosti z dela. Jasno je, da pride do takih okvar najpogosteje pri nepravilnem dviganju težkih bremen.

Po navadi začnemo dvigati bremena sključeni, dvigamo pa jih predvsem na račun obremenitve hrbta. Prav to pa je narobe! Precej manj okvar hrbtenice bi bilo, če bi bremena dvigali čim bolj vzravnani in si pri tem pomagali z nožnimi mišicami, ki so najmočnejše v telesu.

VAJE ZA STABILIZACIJO  HRBTENICE

Pri osebah z bolečino v križu je značilen dejavnik nestabilnost ledvenega dela hrbtenice.

Cilj programa vaj je:

– ponovno aktivirati in izolirati ustrezne mišice odgovorne za stabilizacijo

– reedukacija njihove sposobnosti vzdrževanja kontrakcije določen čas

– reedukacija avtomatične kontrakcije skupaj z njihovimi sinergisti za podporo in zaščito hrbtenice med različnimi funkcionalnimi obremenitvami

 

Program vaj za stabilizacijo

– poudarek programa je na izolaciji in treningu mišic notranje enote

– principe programa se lahko aplicira tudi na aktivacijo mišic zunanje enote

– vsebuje štiri stopnje s stopnjevanjem od prve do četrte stopnje

Pred vsakim začetkom vaje dihajte s trebušno prepono. Ledvena krivina je ohranjena. Na koncu izdiha potegnite popek noter (napnete mišice notranje enote) in zadržite napete mišice ves čas izvajanja vaje (ne zadržujte diha, ampak dihajte normalno).

 

Prva vaja – Nogi sta pokrčeni, napete mišice zadržite 10s. 

Druga vaja –  Nogi sta pokrčeni, odmaknite kolena. Težja vaja: Odmaknite samo eno koleno.

Tretja vaja – Nogi naj bosta pokrčeni, drsite s peto noge po podlagi – naredite majhen obseg giba! Vajo ponovite z drugo nogo. 

Četrta vaja – Ležite na boku, nogi sta pokrčeni, glava, ramena in medenica so v isti liniji. Dvignete se na podlaket. Vajo ponovite še na drugem boku.

Peta vaja – Položaj na vseh štirih, ohranjene so fiziološke krivine hrbtenice (glava, ramena in medenica so v ravni liniji). Dvignete eno nogo ter zadržite gib 5s. Vajo ponovite še z drugo nogo.

Šesta vaja –  Enako kot pri prejšnji vaji le da pri tej dvignete še nasprotno roko (diagonalno – leva roka, desna noga ter obratno).

Sedma vaja – Nogi sta pokrčeni, dvignete medenico in gib zadržite 5s. 

Mišice, ki prispevajo k stabilizaciji hrbtenice

Notranja enota mišic (globoke mišice=lokalni stabilizatorji):

– m. transversus abdominis

– m. multifidus

– mišice medeničnega dna

– trebušna prepona

 

Zunanja enota mišic (splošni stabilizatorji):

  1. Posteriorni poševni sistem:

– m. latissimus dorsi na kontralateralni strani

– m. gluteus maximus

– torakolumbalna ovojnica

 

  1. Globoki longitudinalni sistem

– m. erector spinae

– sakrotuberalni ligament

– m. biceps femoris

– torakolumbalna ovojnica

 

  1. Anteriorni poševni sistem

– m. obliquus internus abdominis

– m. obliqus externus abdominis

– adduktorne mišice kolčnega sklepa na kontralateranlni strani

– anteriorna trebušna ovojnica

 

  1. Lateralni sistem

– m. gluteus medius

– m. gluteus minimus

– adduktorne mišice kolčnega sklepa na kontralateranlni strani

 

Štiri stopnje vaj: 

Cilj 1. stopnje je:

– izolirati mišice notranje enote

– trening mišic notranje enote za povečanje vzdržljivosti, ki zahteva 10 ponovitev z zadržkom kontrakcije 10 sekund

 

Cilj 2. stopnje je :

– izolirati mišice zunanje enote ob vzdrževanju nadzora mišic notranje enote. To dosežemo z :

  • vključevanjem gibanja zg. in sp. udov
  • zmanjšanjem podporne ploskve
  • povečanjem obremenitve

– izolirati posamezne mišice sistemov zunanje enote, če je to potrebno

 

Cilj 3. stopnje je:

– počasno in nadzorovano gibanje ledvenega dela hrbtenice ob vzdrževanju nadzora notranje enote

 

Cilj 4. stopnje je:

– vzdrževanje stabilizacije med hitrim gibanjem

 

UČENJE IZOLIRANE IZOMETRIČNE KONTRAKCIJE M. TRANSVERSUS IN M. MULTIFIDUS

V statičnem nevtralnem položaju hrbtenice:

  1. oseba sproščeno vdihne in nežno izdihne
  2. zadrži dih
  3. m. transversus- počasi in nežno uvleče spodnji del trebušne stene,
  1. multifidus- nežno izboči ali stisne mišico proti prstom
  2. vzdržuje kontrakcijo pri normalnem vzorcu dihanja
  3. nato počasi sprosti trebušno steno

 

CILJ: sposobnost zadržati kontrakcijo 10 sekund ter opraviti 10 zaporednih ponovitev brez utrujenosti

 

Pravilna navodila in primerni ukazi

Individualni izberemo navodila in primerne ukaze, s katerimi osebi olajšamo razumevanje in učenje pravilne kontrakcije:

– Fizioterapevt položi roko na spodnji del trebuha,kjer poteka m. transversus: počasi potegnite trebuh navznoter stran od roke.

– Počasi uvlecite spodnji del trebuha stran od elastike spodnjih hlač

– Počasi potegnite popek proti hrbtenici


Principi treninga za stabilizacijo

Vaje morajo facilitirati tonične in ne fazične kontrakcije

– Hitro, balistično gibanje ni dovoljeno

(stopnja stabilizacije se zmanjša pri hitrih gibih, balistični gibi zmanjšajo funkcijo trebušnih mišic kot stabilizatorjev)

– Primernejše so vaje, ki facilitirajo kokontrakcijo mišičnih skupin

– Poudarek je na nevtralnem položaju sklepa

– Poudarek je na vajah, ki vključujejo majhne obremenitve- le 25% maksimalne hotene kontrakcije

– Stopnjevanje vaj z vzdrževanjem nadzora trupa pri povečani obremenitvi in nad nestabilno podporno ploskvijo in pri dinamičnih aktivnostih

 

ZAKLJUČEK

Bolečine v hrbtenici sodijo med enega od najpogostejših vzrokov za obisk zdravnika. Ljudje se premalokrat zavedajo, da bi bilo potrebno veliko več narediti že preventivno, se pravi še preden se bolečine pojavijo.

Vaje za stabilizacijo hrbtenice je potrebno tako kot vsak trening, izvajati redno in dosledno, saj bodo le tako pozitivni učinki trajali dalj časa.

 

LITERATURA

Ščepanovič D, Žgur L (2001). Terapevtske vaje za stabilizacijo hrbtenice in medenice pri bolečini v križu. Ljubljana

Internetni naslov: http.//homeexerciseprogram.com/Segmental-Stabilization.html

Gaber G, Hlebš S (1996). Bolečine v križu : vaje za raztezanje inkrepitev mišic trupa in nog. Ljubljana: Zavod za tehnično izobraževanje

Auč - moj vrat
Vzgoja za ustno zdravje - prehrana in higiena