![\"\"](\"https:\/\/www.zdravstvena.info\/preventiva\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/rastlinska-olja-195x150.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
Okusna hrana, ki vam pomaga pri ohranjanju zdravja \u2013 to je osnovno na\u010delo tradicionalne mediteranske prehrane. Zgolj en nasvet vezan na urnik prehranjevanja z mediteransko hrano ne obstaja. V splo\u0161nem velja, da se v okviru mediteranske hrane poudarja u\u017eivanje velikih koli\u010din sadja in zelenjave, fi\u017eola in ore\u0161\u010dkov, zdravih \u017eit, rib, olivnega olja ter manj\u0161ih koli\u010din mesa, mleka in mle\u010dnih izdelkov. Ob tem mediteranski na\u010din \u017eivljenja spodbuja dnevno fizi\u010dno aktivnost.<\/p>\n
Dr\u017eave, ki so navdihnile mediteransko kuhinjo, zajemajo dr\u017eave ob Mediteranskem morju. Te kulture so prehranjevalne navade razvijale skozi ve\u010d 1000 let. V Evropi so to npr. Gr\u010dija, Portugalska, \u0160panija in dr\u017eave na Balkanskem polotoku, prav tako se na tak na\u010din prehranjujejo tudi v dr\u017eavah Severne Afrike, npr. Tunizija in Maroko. Mediteranska regija je topla in son\u010dna, kar zagotavlja veliko proizvodnjo sadja in zelenjave skozi celo leto. Vina, kruh, olivno olje, ore\u0161\u010dki in stro\u010dnice so glavne zna\u010dilnosti tega predela, prav tako je prehrana vezana na ribe iz Mediteranskega morja.<\/p>\n
V eni od raziskav, ki je bila narejena leta 2013, so ugotovili, da mediteranska prehrana zmanj\u0161a \u0161tevilo kapi in sr\u010dnih infarktov v skupinah, ki so tem stanjem bolj izpostavljene. Hrana, ki vklju\u010duje veliko sadja, zelenjave, rib, olivnega olja in ore\u0161\u010dkov, naj bi tako zmanj\u0161ala tveganje za sr\u010dno-\u017eilna obolenja za kar 30%. Raziskovalci so ugotovili, da so imeli ljudje, ki so sledili mediteranski dieti, po petih letih od za\u010detka prehranjevanja na ta na\u010din, 30% manj\u0161o verjetnost za sr\u010dni infarkt oz. za smrt kot posledico infarkta.<\/p>\n
\u017de v sredini prej\u0161njega stoletja so za\u010deli mediteransko prehrano povezovati s pozitivnimi u\u010dinki te hrane na zdravje, predvsem na pojavnost sr\u010dnih bolezni. Ameri\u010danka Ancel Keys je opravila epidemolo\u0161ko analizo prehranjevalnih navad po svetu. V raziskavi je Keys-eva zbrala podatke sr\u010dnih obolenj in vzrokov zanje med 13000 mo\u0161kimi iz Gr\u010dije, Italije, Hrva\u0161ke, Srbije, Japonske, Finske, Nizozemske in ZDA. Raziskava je potekala celo desetletje. V raziskavi so ugotovili, da ima mediteranska skupina ni\u017ejo stopnjo smrtnosti v vseh starostnih skupinah. Tako je npr. stopnja tveganja za sr\u010dno obolenje med mo\u0161kimi iz Gr\u010dije starimi med 50 in 54 let za 90% ni\u017eja\u00a0 primerjavi s primerjalno skupino v ZDA. Raziskava je pokazala tudi, da je mediteranska prehrana enako bogata ali celo bogatej\u0161a z ma\u0161\u010dobami v primerjavi\u00a0 z drugimi dietami, saj ma\u0161\u010dobe predstavljajo celo do 40% vseh kalorij dolo\u010denega obroka. Se pa razlikujejo vzorci vnosa hrane. Mediteranska kuhinja uporablja manj\u0161e koli\u010dine nasi\u010denih ma\u0161\u010dob in ve\u010dje koli\u010dine nenasi\u010denih, ve\u010dinoma v obliki olivnega olja. Nasi\u010dene ma\u0161\u010dobe so ma\u0161\u010dobe, ki jih najpogosteje najdemo v mesu in mle\u010dnih izdelkih, prav tako jih vsebujejo avokado, dolo\u010deni ore\u0161\u010dki in dolo\u010dena olja. Nasi\u010dene ma\u0161\u010dobe se v telesu uporabijo za proizvodnjo holesterola, visoki nivoji slednjega pa so neposredno povezani s sr\u010dnimi obolenji.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.zdravstvena.info\/preventiva\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/mediteranska-prehrana-dieta-1024x683.jpg\")
<\/p>\n
Mediteranska prehrana se priporo\u010da kot oblika preventivne prehrane pred pojavom sr\u010dnih obolenj, kapi, raka ter za izbolj\u0161anje zdravja na splo\u0161no.<\/p>\n
Prehrana zagotavlja hrano, ki je okusna, ekonomi\u010dna in enostavna za pripravo. Mediteranska prehrana ima ve\u010d lastnosti:<\/strong><\/p>\n Rak dojke je vodilna oblika raka pri \u017eenskah. Pojavnost stanja se je v svetu od leta 2008 pove\u010dala za ve\u010d kot 20%. Prehrana predstavlja komponento \u017eivljenjskega stila, na katero imamo vpliv. \u0160tevilne raziskave so pokazale, da prehrana lahko vpliva na razvoj raka na dojki, \u010deprav so rezultati teh raziskav nekononsistentni. Ugotovili so, da imajo osebe, ki natan\u010dno sledijo mediteranski dieti za 40% manj\u0161o verjetnost ta razvoj hormon-receptor negativnega raka dojke, ki je neodziven na hormonsko zdravljenje. Tveganje za pojav raka dojke ali drugih oblik raka se pri tem ne zmanj\u0161a. So pa v eni od leto\u0161njih raziskav ugotovili, da osebe, ki se prehranjujejo z mediteransko hrano in imajo rak debelega \u010drevesa in danke, pre\u017eivijo dalj \u010dasa.<\/p>\n Olivno olje predstavlja osnovo mediteranske prehrane in je povezano z zdravjem in dobrim po\u010dutjem. Da bi ugotovili povezavo med u\u017eivanjem olivnega olja in sladkorno boleznijo tipa 2, je bila v Evropi narejena raziskava, kjer so analizirali podatke iz 4 kohortnih raziskav (te so spremljale ljudi in nadzorovale njihovo zdravje skozi dalj\u0161e obdobje) ter 29 klini\u010dnih raziskav (kjer so naklju\u010dno ljudi razvrstili v skupine, pri \u010demer so dolo\u010deni u\u017eivali hrano z dodatkom olivnega olja, drugi pa hrano brez njega). Ugotovili so, da so imeli ljudje, ki so u\u017eivali ve\u010dinoma ve\u010dje koli\u010dine olivnega olja za 16% ni\u017eje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 v primerjavi s tistimi, ki so zau\u017eili manj olivnega olja. Pri pove\u010danju vnosa olivnega olja za 2 \u010dajni \u017eli\u010dki na dan, se je tveganje zmanj\u0161alo za 9%. Pri bolnikih, ki so \u017ee imeli sladkorno bolezen tipa 2, je dodatek olivnega olja v prehrano znatno zmanj\u0161al nivo HbA1c, ki je pokazatelj bolj\u0161ega nadzora krvnega sladkorja.<\/p>\n Pri parih, ki se trudijo z zanositvijo, lahko zdrava prehrana pomaga pri izbolj\u0161anju verjetnosti za zanositev. Da bi ugotovili kateri tipi prehrane so povezave z ve\u010djo plodnostjo in bolj\u0161o kakovostjo sperme, so znanstveniki analizirali vzorce prehranjevanja in plodnost mo\u0161kih v 35 razli\u010dnih opazovalnih raziskavah po svetu. Ugotovili so, da zdrava dieta (t.j. mediteranska prehrana), ki vklju\u010duje veliko morske hrane, zelenjave, sadja, mle\u010dnih izdelkov z malo ma\u0161\u010dob in \u017eitaric, ugodno vpliva na kakovost sperme. Ugotovili so tudi, da so v dolo\u010denih raziskavah predelano meso, sojine izdelke, krompir, mle\u010dne izdelke z veliko ma\u0161\u010dobami, alkohol, kavo in sladkarije neposredno povezali s slab\u0161o kakovostjo sperme in mo\u0161ko neplodnostjo.<\/p>\n V eni od raziskav leta 2016 so preu\u010devali ve\u010d kot 1800 mater (in njihovih otrok), da bi odkrili povezavo u\u017eivanja mediteranske prehrane med nose\u010dnostjo na tveganje za pojav debelosti pri otrocih. Ugotovili so, da imajo otroci manj\u0161o verjetnost za debelost pri starosti 4 let, \u010de so matere v \u010dasu nose\u010dnosti sledile mediteranski dieti. Pri tem je pomembno dejstvo, da raziskovalci niso odkrili pomembnih povezav med prehrano matere in indeksom telesne mase pri otrocih v zgodnjem otro\u0161tvu.<\/p>\n Skandinavske dr\u017eave imajo 2-3-krat vi\u0161jo stopnjo pojavnosti zlomov kolkov v primerjavi z ljudmi Ju\u017ene Evrope. Da bi ocenili vlogo prehrane v teh geografskih regijah, so znanstveniki analizirali dve veliki \u0161vedski kohortni raziskavi, ki sta zajeli ve\u010d kot 71000 ljudi (povpre\u010dne starosti 60 let) in jih spremljali ve\u010d kot 15 let, da bi ocenili stopnjo zlomov kolkov pri ljudeh z razli\u010dno prisotnostjo mediteranske kuhinje. Ljudje, ki so najbolj natan\u010dno sledili mediteranski prehrani so imeli za 22% manj\u0161o stopnjo pojavnosti zloma kolka in za eno leto vi\u0161jo starost, ko se je zlom kolka pojavil.<\/p>\n Avstralski raziskovalci so analizirali ve\u010d razli\u010dnih raziskav, kjer so udele\u017eence raziskave spremljali skozi dalj\u0161e \u010dasovno obdobje, da bi dolo\u010dili povezavo med prehranjevalnimi vzorci in kognitivnim zdravjem. V 18 raziskav, kjer so preu\u010dili skoraj 60.000 odraslih, so potrdili, da imajo osebe, ki natan\u010dno sledijo mediteranski dieti, ni\u017ejo stopnjo upadanja kognitivnih sposobnosti, zmanj\u0161ano tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni in izbolj\u0161ane kognitivne sposobnosti. Bolj natan\u010dno -znanstveniki so mediteransko hrano povezali z bolj\u0161im spominom in bolj\u0161imi izvr\u0161ilnimi sposobnostmi (ki nadzirajo vedenje, na\u010drtovanje in odlo\u010danje).<\/p>\n Kako za\u010deti z mediteransko kuhinjo? Dostopnih je ogromno \u0161tevilo kuharskih knjig z mediteransko prehrano, ki vam lahko pomagajo pri na\u010drtovanju in pripravi jedi. Ustrezen prvi korak predstavlja izlo\u010ditev vseh olj, masla in margarine ter nadomestitev teh z olivnim oljem. Mediteransko sadje in zelenjava so ve\u010dinoma sve\u017ei in visoko kakovostni, ekvivalente taki hrani na ostalih obmo\u010djih, pa predstavlja hrana lokalnih pridelovalcev na va\u0161em podro\u010dju. Zmanj\u0161ati je potrebno vnos mesa, ki se ga nadomesti z \u017eitaricami in stro\u010dnicami. Namesto mleka je priporo\u010dljivo uvesti jogurt in sir. Poleg same prehrane so raziskovalci ugotovili, da sta za koristne u\u010dinke na zdravje potrebna tudi fizi\u010dna aktivnost in zmanj\u0161anje stresa. Obroki so v mediteranskem prostoru pomembni dogodki, ki morajo biti okusni in ustrezno pripravljeni. To je \u010das za dru\u017eino in prijatelje, po glavnem obroku pa na teh predelih ve\u010dinoma sledi \u010das za sprostitev ali kratek spanec (t.i. siesta).<\/p>\n Prehranska piramida mediteranske prehrane je podobna ostalim prehranskim piramidam. Osnovna razlika je v pogostosti u\u017eivanja dolo\u010dene hrane. Najbolj klju\u010dna in obse\u017ena mora biti fizi\u010dna aktivnost posameznika \u2013 nobena prehrana ne more zagotoviti zdravja, \u010de je ne spremlja vsakodnevna fizi\u010dna aktivnost. Pri tem ni pomembno ali gre za tek, aerobiko, hojo ali opravila na vrtu, pomembno je le, da fizi\u010dna aktivnost postane del vas in va\u0161ega na\u010dina \u017eivljenja.<\/p>\n Hrana, ki zajema najve\u010dji del mediteranske prehrane obsega sadje, zelenjavo, stro\u010dnice, \u017eitarice in olivno olje. Vsak obrok naj tako vklju\u010duje razli\u010dno sadje, zelenjavo, zeli\u0161\u010da in za\u010dimbe, osnovni vir ma\u0161\u010dob (za kuhanje, peko in prelive) pa naj predstavlja olivno olje. Pestri izbiri in veliki koli\u010dini sezonskega sadja in zelenjave naj pri obrokih predstavljajo ribe in morska hrana. Ribe in morska hrana v mediteranski kuhinji predstavljajo glaven vir proteinov. Ribe kot so tuna, postrvi in sardine so bogate z omega-3 ma\u0161\u010dobnimi kislinami, ki so pomembne za zdravje srca. Podobne u\u010dinke imajo ostrige, raki in \u0161koljke. Zato se priporo\u010da u\u017eivanje morskih plodov vsaj dvakrat tedensko. Nekajkrat na teden se priporo\u010da u\u017eivanje jogurta, sira, jajc in belega mesa. Rde\u010de meso in sladkarije naj se na meniju pojavijo manj pogosto. Mediteranska dieta vklju\u010duje tudi omejeno u\u017eivanje vina (en kozarec vina na dan \u017eenske, do dva mo\u0161ki). Prav tako je pomembno u\u017eivanje vode, ki je nujno potrebna za primerno hidratacijo in prispeva k zdravju, spodbuja dobro po\u010dutje in dvigne energijo.<\/p>\n Kaj jesti za zajtrk?<\/strong><\/p>\n Kaj pa za kosilo?<\/strong><\/p>\n Kako je z ve\u010derjo?<\/strong><\/p>\n Preprost recept za mediteransko solato:<\/strong><\/p>\n Recept za vegetarijanski burger s \u010drnim fi\u017eolom in kvinojo:<\/strong><\/p>\n Literatura:<\/p>\n http:\/\/www.encyclopedia.com\/medicine\/anatomy-and-physiology\/anatomy-and-physiology\/mediterranean-diet<\/p>\n https:\/\/www.oldwayspt.org\/health-studies\/search?keys=&field_diet_target_id_entityreference_filter[0]=96&&items_per_page=12<\/p>\n https:\/\/intermountainhealthcare.org\/ext\/Dcmnt?ncid=527023066<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Okusna hrana, ki vam pomaga pri ohranjanju zdravja \u2013 to je osnovno na\u010delo tradicionalne mediteranske prehrane. Zgolj en nasvet vezan na urnik prehranjevanja z mediteransko hrano ne obstaja. V splo\u0161nem velja, da se v okviru mediteranske hrane poudarja u\u017eivanje velikih koli\u010din sadja in zelenjave, fi\u017eola in ore\u0161\u010dkov, zdravih \u017eit, rib, olivnega olja ter manj\u0161ih koli\u010din […]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[12],"tags":[1013,1682,1683,13],"class_list":["post-6954","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-prehrana","tag-mediteranska-prehrana","tag-mediteransko-prehranjevanje","tag-o-mediteranski-prehrani","tag-zdrava-prehrana"],"yoast_head":"\n\n
\n
\n
\n
\n
\n