{"id":7585,"date":"2020-03-03T10:58:12","date_gmt":"2020-03-03T08:58:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.zdravstvena.info\/preventiva\/?p=7585"},"modified":"2020-03-03T14:40:12","modified_gmt":"2020-03-03T12:40:12","slug":"stiri-najboljse-vaje-za-triceps-katere-lahko-izvajamo-tudi-doma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.zdravstvena.info\/preventiva\/stiri-najboljse-vaje-za-triceps-katere-lahko-izvajamo-tudi-doma.html","title":{"rendered":"\u0160tiri najbolj\u0161e vaje za biceps, katere lahko izvajamo tudi doma"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Danes bomo govorili o mi\u0161ici, ki bi jo poznalo verjetno vsaj 80% ljudi, ki trenira v fitnesu in pa 99% mo\u0161kih, ki svoje telo pripravlja za dober izgled na pla\u017ei.<\/p>\n\n\n\n

Biceps brachii (latinsko ime), bolj znan po imenu BICEPS, je skeletna mi\u0161ica, ki sodeluje pri gibanju komolca in rame. Je dvoglava mi\u0161ica, kar pomeni, da ima dve izvorni to\u010dki ali ‘glavi’ v predelu ramen. Kratka glava izvira na vrhu lopatice (skapule). Dolga glava izvira tik nad ramenskim sklepom (pri supraglenoidnem tuberkulu). <\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Obe glavi sta povezani v komolcu. Biceps brachii je dvo-artikularna, oziroma dvo-sklepna mi\u0161ica, kar pomeni, da pomaga pri nadzoru gibanja dveh razli\u010dnih sklepov. Ramena in komolca. Funkcija bicepsa pri komolcu je bistvena za delovanje podlakti pri dvigovanju. Njuna funkcija ob rami je manj izrazita, saj igra manj\u0161e vloge pri premikanju rok naprej, navzgor in vstran. \u010ceprav na splo\u0161no velja, da ima dvojno glavo, je biceps brachii ena najbolj spremenljivih mi\u0161ic v \u010dlove\u0161kem telesu. \u010clove\u0161ke bicepse imajo obi\u010dajno tretjo glavo, ki izvira iz nadlahtnice. Bilo pa je zaznanih tudi 7 glav.<\/p>\n\n\n\n

Pa je biceps na na\u0161em telesu samo za to, da izgledamo dobro, ali ima tudi funkcionalno nalogo?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Kot sem \u017ee omenil, pre\u010dka biceps brachii dva sklepa – rameni in komolca. Zato lahko vpliva na gibanje obeh sklepov. Dve glavni nalogi oziroma sposobnosti vsake mi\u0161ice v na\u0161em telesu sta kr\u010denje in raztezanje. Ko se skraj\u0161ata glavi bicepsa, lahko povzro\u010dit razli\u010dne gibe, med drugim:<\/p>\n\n\n\n

Supinacijo: \u010ce si pogleda\u0161 dlan roke in prste sklene\u0161 v “\u0161al\u010dko” bi lahko v dlan nalil juho. Obra\u010danje v to stran si zapomni\u0161 torej, kot supinacijo.<\/p>\n\n\n\n

Pronacijo: \u010ce pa roko sedaj obrne\u0161 tako, da si pogleda\u0161 zadnjo stran roke, pa se bo juha na dlani polila. To si potem zapomni\u0161 kot pronacija.<\/p>\n\n\n\n

Fleksija komolca: To najve\u010dkrat vidimo v fitnesih. Obiranje te\u017ekih stvari s tem ko upognemo roko v komolcu.<\/p>\n\n\n\n

Biceps rahlo asistira tudi premike, ki se dogajajo v ramenih in s tem pomaga lopaticam. Se pravi biceps mi\u0161ica ne obstaja samo zaradi lepega izgleda, ampak je odgovorna za kar nekaj pomembnih funkcij. Na primer brez supinacije bi te\u017eko odvili vijak, brez pronacije bi ga te\u017eko potegnili iz luknje, brez fleksije pa te\u017eko dvignili in nato odlo\u017eili v \u0161katlo.<\/p>\n\n\n\n

Mi\u0161ica je seveda pomembna tudi pri fizi\u010dnih aktivnostih, dolo\u010deni \u0161porti pa brez nje sploh ne bi mogli obstajati. Prvi nam seveda na misel pride body building (te\u017eko si predstavljamo body builderja brez bicepsa\u2026), je pa seveda pomembna za druge, bolj funkcionalne \u0161porte, kot so borilni \u0161porti, \u0161porti z \u017eogo, plavanje, gimnastika, itd.<\/p>\n\n\n\n

V nadaljevanju bom opisal 4 , po mojem mnenju najbolj\u0161ih vaj za dvoglavo mi\u0161ico (biceps) in obrazlo\u017eil izvajanje vaj, ter na kaj je potrebno biti pri izvedbi pozoren, bi pa v za\u010detku opisal \u0161e en na\u010din izvajanja vaj, ki lahko prinese \u0161e dodatno mo\u010d v mi\u0161ico in seveda zvi\u0161anje volumna mi\u0161i\u010dnih vlaken. Ker sem prista\u0161 funkcionalnega na\u010dina izvajanja vaj, se bom osredoto\u010dil na izvedbo vaj, kjer se vklju\u010duje ve\u010dja skupina mi\u0161ic, se pravi se bom bolj osredoto\u010dal na vaje z lastno te\u017eo in vaje z ro\u010dkami in ne bo toliko poudarka na izolaciji troglave mi\u0161ice. To sem storil \u017ee, ko sem pisal \u010dlanek za mi\u0161ico triceps. https:\/\/zdrava-prehrana.si\/blog\/5-najboljsih-vaj-za-triceps-katere-lahko-izvajamo-tudi-doma\/<\/p>\n\n\n\n

Na\u010din izvedbe vaj, za najbolj\u0161o mo\u017eno aktivacijo mi\u0161i\u010dnih vlaken.
\nPri vadbi za hipertrofijo mi\u0161ic je najbolj pomembno, da se med izvedbo vaj mi\u0161i\u010dna vlakna rahlo natrgajo. Zelo je pomembno na kak\u0161en na\u010din to dose\u017eemo. Najbolj\u0161i na\u010din je, da se osredoto\u010dimo na utrujanje mi\u0161i\u010dnih vlaken, in amplitudo gibanja, seveda pa je pomembno, da zadanemo najve\u010djo mo\u017eno \u0161tevilo mi\u0161i\u010dnih vlaken. Ker pa mi\u0161ica ni sestavljena samo iz hitrih, oziroma po\u010dasnih mi\u0161i\u010dnih vlaken, se je za aktivacijo ve\u010dine potrebno malo potruditi. To velja seveda za vse mi\u0161i\u010dne skupine, ne samo za dvoglavo mi\u0161ico.<\/p>\n\n\n\n

Vse spodaj opisane vaje se bodo izvajale na podoben na\u010din in s podobnim \u0161tevilom ponovitev in sicer:
\n\u2022 \u0160tevilo ponovitev bo od 8 do 12
\n\u2022 Vsaka vaja bo vsebovala izometri\u010dno kontrakcijo (2 sekundni zadr\u017eek v skrajni poziciji)
\n\u2022 Vsaka vaja bo vsebovala neprekinjeno gibanje skozi ekscentri\u010dno in koncentri\u010dno kontrakcijo mi\u0161i\u010dnih tkiv<\/p>\n\n\n\n

Opozorilo
Vaje in njihova izvedba cilja predvsem na zdravo populacijo, zato je pomembno, da se pred izvedbo posvetujete s strokovnjakom, da ne pride do po\u0161kodb tkiv. Vaje se seveda da izvesti tudi v la\u017ejih razli\u010dicah, ki pa vam jih mora prilagoditi strokovnjak.<\/p>\n\n\n\n