stres-resevanje-stresa

ZGODOVINA STRESA

Izraz izvira iz latinščine (stringere). Prvič je bil uporabljen v angleščini v  17. stoletju kot opis nadloge, pritiska, težave. V 18. stoletju in v 19. stoletju je stres pomenil silo, pritisk ali močen vpliv, ki deluje na predmet ali osebo (fizikalna znanost). O vplivih stresa na telesne in duševne bolezni so začeli razmišljati šele v 19. stoletju.

V medicini je izraz stres uvedel Hans Selye, leta 1949. Zanj je stres program telesnega prilagajanja novim okoliščinam, odgovor na dražljaje, ki motijo osebno ravnotežje.

 

KAJ JE STRES?

Stres je fiziološki, psihološki in vedenjski odgovor posameznika, ki se poskuša prilagoditi in privaditi na notranje in zunanje pritiske (stresorje). Preprosto ga lahko definiramo kot odziv organizma na potencialno škodljiv dejavnik.

Stres je lahko pozitiven ali negativen.

 

KAJ JE STRESOR?

Stresor je dogodek, situacija, oseba ali predmet, ki ga posameznik doživi kot stresni element in katerega rezultat je stres. Stresorji oziroma škodljivi dejavniki so lahko zunanji ( onesnaženost, uživanje nenasičenih maščob, kajenje, alkohol, pretirano sončenje, čustvene težave, osamljenost, ločeno življenje, telesni napad, ropot, blisk, izguba službe ) ali notranji (presnovni odpadki, sladkorna bolezen, hormonsko neravnovesje, alergija na hrano, žalost, bolezen, skrbi, jeza, razočaranje, nezadovoljstvo, pomanjkanje kisika v krvi ). Ne glede na to kakšen je stresor, se organizem nanj odzove vedno na enak način. Reakcijo poimenujemo z  “boj ali beg”.

veselje

POZITIVNI STRES

Lahko ga poimenujemo tudi prijazni stres. Stres je lahko prijetno, vznemirljivo, spodbudno in navdušujoče občutje. V takšnem stanju se počutimo sposobne obvladovati zahteve ali se pustimo namerno izzivati. Imamo zaupanje vase in smo prepričani, da bomo kos oviram. Takrat si želimo novih izzivov in zanimivih nalog. Radi bi pustili prosto pot ustvarjalnosti in tekmovanje postane čisto veselje. Človek določeno mero stresa potrebuje, da doživlja svoje življenje kot izpolnjeno in smiselno. Stres koristi pri osebni rasti, nam pomaga, da nismo leni in se spreminjamo v zrelo osebo.

NEGATIVNI STRES

Stres je v današnjem času naš stalni spremljevalec. Tempo življenja je zelo hiter in povsod se od nas zahteva vedno več. V primeru, da je dražljaj iz okolice premočan ali traja predolgo oslabi obrambo organizma. Kronični stres vodi v nastanek bolezni in je zelo škodljiv. Če pa ga obvladamo tako,  da spoznamo sebe in naše reakcije na določene zunanje in notranje stresorje, lahko postane naš prijatelj. Torej ni nujno, da je naš sovražnik.

stres

SIMPTOMI STRESA

Telesni simptomi stresa:

  • pospešeno bitje srca, občutek kratke sape, zadrževanje vdiha
  • glavoboli, vrtoglavica, vznemirjenost, kronična utrujenost, slabotnost
  • slabost , bruhanje, slaba prebava
  • krči, driska, zaprtje
  • neješčnost,  suha usta
  • nespečnost ali preveč spanja
  • bolečine v hrbtu, občutek napetosti v mišicah
  • škrtanje z zobmi
  • trzanje obraza
  • tresenje, drhtenje
  • pomanjkanje zanimanja za spolnost , impotenca
  • pogosti prehladi, gripa in okužbe dihal
  • povečano znojenje, mrzle roke
  • razširjene zenice
  • pogosto uriniranje
  • alergije in izpuščaji na koži
  • akne

Čustveni simptomi stresa:

  • neracionalnost
  • pomanjkanje odločnosti
  • izguba smisla za humor
  • napetost, živčnost
  • depresivnost, potrtost
  • razdražljivost, neučakanost
  • pretirana čustvenost

Mentalni simptomi stresa:

  • pozabljivost
  • zmanjšanje koncentracije
  • slabo presojanje
  • neorganiziranost
  • zamegljena predstava
  • pomanjkanje volje
  • matematične napake
  • težave pri razmišljanju
  • okrnjeno fantazijsko življenje
  • slaba samopodoba

Vedenjski simptomi stresa:

  • preobilno prehranjevanje
  • zvečano kajenje
  • grizenje nohtov
  • kričanje
  • preklinjanje
  • jok

POVEZAVA MED IMUNSKIM SISTEMOM IN STRESOM Področje naše duševnosti je zelo povezano z odzivi našega telesa. Izločajo se hormoni nadledvične žleze – kortikosteroidi in zato pade odpornost organizma. Izloča se več hormona vazopresina, ki upočasni gibanje protiteles. Čustva močno vplivajo na imunski sistem in tako lahko povzročijo bolezen in smrt.

preventiva-stresa

 

 

PREVENTIVA IN ZDRAVLJENJE STRESA Preprečevanje in zdravljenje stresa je tesno povezano. Znake bolezni odkrijemo z zdravniškim pregledom ali pa šele takrat, ko se pojavi obolenje, ki že ogroža zdravje in življenje. Ko človek zboli je potrebno vse preventivne nasvete vzeti povsem resno in takoj spremeniti način življenja sicer je lahko usodno.

Najbolj pomembno je zdravstveno vzgojno delo, ki ima naloge na primarnem, sekundarnem in terciarnem nivoju. Potek bolezni od prvih znakov do kroničnega obolenja je hiter, zato moramo v primeru, ko gre za stres kot dejavnik tveganja biti še posebej pozorni, ker bolezen nastopi tiho, hitro in lahko vodi v smrt.

Če se želimo uspešno upreti stresu, moramo najprej ugotoviti, na kakšen način najlažje obvladujemo težave in kakšen je naš lastni način reševanja težav. Vsak si je v življenju našel svoje, povsem individualne načine, ki ustrezajo njegovi osebnosti, temperamentu, količini energije, ki jo premore in ki jo lahko porabi. V pomoč so nam načini, ki so osnovani na dobrih rezultatih reševanja problemov v preteklosti. Lahko rečemo, da stresor, ki nekomu ne povzroča nobenih težav lahko drugemu povzroči bolezen. Da lahko dobro obvladamo stres, moramo ugotoviti vzročno povezavo med stresorjem in stresom, saj šele razumevanje vzroka in posledice omogoči boj proti posledicam. Idealno je, da sproti razrešimo stresne situacije in s tem ohranimo notranje ravnovesje organizma.

vzgoja-otroka

VZGOJA Otroka moramo naučiti veliko o zdravem življenju, da  ga obvarujemo pred škodljivim stresom. Pomembno je, da mu nudimo občutek varnosti, da skušamo razumeti njegove težave in, da se z njim resno pogovorimo. Vzgojo moramo usmeriti v njegovo pridobivanje samozavesti in samospoštovanja ter v razvoj občutka odgovornosti. Poskrbimo za dobre medosebne in družinske odnose. Otrok naj čuti ljubezen in naj ve, da je sprejet tak kot je, z vsemi svojimi dobrimi in slabimi lastnostmi. Tako bo dozorel v zrelo in samostojno osebnost, ki se bo znala spoprijeti z  nezdravimi in brezčutnimi vplivi prihajajoče dobe.

POZNAVANJE STRESA, STRESORJEV Naučiti se moramo kako prepoznati stres, svoje odzivanje na stresno situacijo, dejavnike, ki povzročajo stres in bolezni, ki lahko nastanejo kot posledica prekomernega stresa.

PREHRANA IN RAZVADE Za preprečevanje stresa je zelo pomembna zdrava, uravnotežena in pestra prehrana. Prehrana, ki ne obremenjuje telesa in pokriva povečane potrebe po vitaminih ( A,C,E, B – skupine) in  mineralih ( Fe, Ca, Se, Mg, Cu, Zn ). Magnezij je anti-stresni mineral, ki varuje naše srce pred hudo obremenitvijo zaradi stresa. Najlažje je dosegljiv v mineralni vodi donat mg. Piti ga je potrebno po požirkih do 0,5litra dnevno, da zadostimo dnevne potrebe po magneziju.

Hrana, ki vsebuje visoke količine kalorij je strup za imunski sistem. Paziti je treba, da hrane ne solimo ali ne sladkamo preveč. Izogibati se moramo veliki količini hrane na enkrat in uvesti več manjših obrokov ter jesti počasi. Pomembno je, da zaužijemo veliko tekočine, predvsem vode. Živila, ki so kratkoročno lahko prijetna so dolgoročno škodljiva in so lahko neposreden vzrok stresa. Kofein zveča sproščanje adrenalina in zato zveča stres. Vsebujejo ga kava, pravi čaj, kola, čokolada. Alkohol spodbuja izločanje adrenalina, omeji sposobnost ledvic, da odstranjujejo iz telesa strupe. Če pijemo alkohol, se strupi počasneje izločijo skozi ledvice in krožijo po telesu.

zelenjava-sadje

Koristi nam hrana, bogata z ogljikovimi hidrati kot riž, testenine, krompir, kruh, nizkokalorični piškoti. Pomembna je hrana, bogata z vlakninami, ker, vlaknine ohranjajo gibanje črevesja saj stres povzroča krče in zaprtje. Na dan naj bi pojedli vsaj 25g vlaknin. Živila, ki vsebujejo vlaknine so sadje, zelenjava, žita. Najprimernejša je zelena, rumena in oranžna zelenjava.

HUMOR Slovencem je humor tuj, zato je zelo pomembno, da poudarimo, da smeh, šale in dobra volja  preprečujejo nastanek stresa. Zato nikakor ne bi smeli pozabiti nanj ob preobremenjenosti. Uskladiti moramo delovanje obeh delov naše osebnosti. Prvi del naše osebnosti predstavlja racionalna, analitična, logična in sintetična plat, ki jo nadzira leva možganska hemisfera. Delovanje tega dela naše osebnosti podpira in spodbuja šolski sistem in je zato pogosto kar preveč cenjena. Drugi del naše osebnosti pa je mehkejša, čustvena, ustvarjalna in intuitivna plat, ki jo nadzira desna hemisfera možganov. Pogosto je prav uravnoteženje obeh najtežje doseči. Privoščimo si čas in prostor za manj “pametne”, pa bolj prijetne in užitkov polne dejavnosti.

laughter

Najučinkovitejših metoda sproščanja, ki v trenutku polepša notranjost in okolico človeka, je nasmeh. Sliši se preprosto, je pa vredno poizkusiti. Z nasmehom občutimo takojšnje zmanjšanje napetosti in težave se nam zdijo manjše.Čim več se smejmo. Med tem, ko se smejemo se sprostijo napete mišice, zveča se vnos kisika v telo, zniža se krvni tlak. Smeh spodbuja imunski sistem. Med smehom se zniža raven kortizola.

POZITIVNO RAZMIŠLJANJE Najbolj pomembno je, da se naučimo premagovati prepričanja, ki nas omejujejo. Dobri medsebojni odnosi so ključ do uspeha. Osredotočiti s moramo na svoje prednosti in ne na slabosti. Poudarjajmo pozitivno in čim manj časa razmišljajmo negativno. Znebiti se moramo strahu, postati moramo samozavestni in se ne pozabiti veseliti izzivov, ki jih prinaša vsak dan posebej. Takrat, ko znamo poslušati svoja čustva in se ustrezno odzivati na okolje in soljudi, je to zagotovilo, da bomo pravočasno zadovoljili svoje čustvene potrebe. Ohraniti je potrebno odprt in pozitiven odnos do sebe, ljudi in sveta okoli sebe in se sprijazniti z okoliščinami, ki se jih ne da spremeniti. Ko česa ne zmoremo ali ne obvladamo moramo biti sposobni reči NE. Odločitve, ki jih sprejmemo naj bodo uresničljive, sicer je bolje, da jih sploh ni! Iz vsake stresne situacije se poskusimo naučiti česa novega in v vsaki stvari skušajmo najti kaj dobrega. Prevzemimo odgovornost za svoja dejanja in stojmo za svojimi prepričanji. Bodimo odgovorni za svoje misli in čustva, zdravje in obnašanje. Ne postanimo zaporniki lastne usode.

TELESNA VADBA Pomembna je redna telesna dejavnost, ki mora biti v veselje in ne nujno zlo. Telesne vaje je potrebno delati redno, vsaj trikrat na teden 15 do 30 minut. Z gibanjem pridobimo novo energijo, se sprostimo, izboljšamo razpoloženje ter povečamo splošno storilnost in s tem učinkovitost pri delu. Gibanje ima pozitivne učinke tudi na čustvena stanja, posameznikovo samospoštovanje, samopodobo in doživljanje samega sebe. Zmanjšali bomo odvečno telesno težo, bolje spali, utrdili upadle mišice in okrepili srce. Hoja, kolesarjenje, tek, igre na prostem, ples omogočajo vzdrževanje zdravja in omilijo škodljive posledice dolgotrajnega stresa, ki vodi v nastanek najtežjih kroničnih bolezni. Redna telesna vadba zmanjša občutke tesnobe, hkrati pa poveča človekove sposobnosti za bolj učinkovito spoprijemanje z vzroki za nastanek tesnobe. Aerobna vadba pogosto dopolnjuje program psihoterapije depresivnih bolnikov. Torej je telesna vadba pomembna kot preventiva pred stresom in tudi potem, ko se že pojavijo prvi znaki stresa oziroma nastopi stres kot bolezen.

POČITEK V vsakdanjem življenju ne smemo pozabiti na počitek. Počitek je nujen za  regeneracijo in obnovo telesnih ter predvsem mentalnih sposobnosti. Nihče ne more ves čas delovati s polno močjo, niti najbolj sposobni in motivirani posamezniki. Po počitku se izboljša sposobnost koncentracije ter druge intelektualne sposobnosti. Počivanje pa ima pozitiven vpliv tudi na posameznikovo razpoloženje ter čustveno stanje. Zato je počitek druga najbolj učinkovita metoda s katero lahko zmanjšamo negativne učinke stresa.

SPROSTITEV IN ZABAVA Privoščimo si zadovoljivo mero spanja. Pomembna je sprostitev. Posebno pozornost namenimo tehnikam sproščanja oziroma relaksacije, ki temeljijo na povezanosti med telesnim in duševnim funkcioniranjem. Ko umirimo svoje misli, se posledično umiri tudi telo. Poznamo več sprostilnih tehnik. Od tehnik dihanja do avtogenega treninga. Sprostilen učinek imajo tudi vsakodnevne aktivnosti. Sprostimo se lahko že tako, da se stuširamo s toplo vodo, obiščemo savno, preberemo dobro knjigo, gremo na sprehod, se srečamo s prijatelji, meditiramo, s pomočjo avtogenega treninga, joge, masaže, dišeče zeliščne kopeli. Zaupajmo svoje težave prijateljem in s tem zmanjšajmo breme.

Privoščimo si pravi dopust, brez obveznosti, morda tudi brez avtomobila.

S pomočjo tehnik sproščanja se umirimo in naučimo pregnati misli, ki se nam podijo po glavi. Te tehnike so preproste, vendar je pomembna vaja. Na začetku sprostitev ne bo popolnoma uspela. Bo kratkotrajna in plitka vendar, če bomo vztrajno vadili bomo skozi proces vadbe dosegli tudi bolj dolgotrajno in globoko sprostitev. Prednost tehnik relaksacije je, da zanje ne potrebujemo nobenih pripomočkov. Potrebujemo samo posteljo ali stol, kamor se bomo udobno namestili.

Potrebno je najti srednjo pot med delom in zabavo. Zabava je lahko odhod v gledališče, v opero, ogled baleta, poslušanje glasbe….

Potrudimo se zase, za bližnje. Odprimo srce, oči in spoznajmo pravi smisel in lepoto bivanja na potovanju skozi naše življenje. Naredimo si življenje tako, da nam bo lepo in lepega ne jemljimo drugim. Vsi dihamo isti zrak.

V primeru, da se pojavi stres v vsej svoji podobi in povzroči bolezen, je potrebna zdravniška pomoč, da se prične tudi zdravljenje bolezni.

TEHNIKE SPROŠČANJA Udobno se namestimo. Pomembno je, da najdemo kar najbolj udoben položaj. Roke in noge ne smejo biti prekrižane saj takšen položaj ovira pretok krvi, kar je lahko neprijetno. Oblačila odpnemo ali slečemo, da nas ne tiščijo. Prostor kjer se sproščamo naj bo tih in zatemnjen, če je to možno. Lahko pa se sproščamo ob mirni in ne preglasni glasbi.

Usedemo se ali uležemo na hrbet, roke sproščeno ležijo ob telesu. Noge so iztegnjene, sproščene in rahlo razmaknjene, pustimo, da stopala padejo navzven. Zapremo oči, umirimo dihanje in sprostimo celo telo. Dihanje naj bo počasno, enakomerno in globoko. Vsakič vdihnemo skozi nos in nato počasi izdihnemo zrak skozi usta. Najprej se nekaj časa osredotočimo samo na dihanje. Umirjeno dihanje ima ugoden in sprostilen vpliv na telo in misli. Potem, ko umirite dihanje, se osredotočimo na celotno telo. Sprostimo celotno telo in sicer od nožnih prstov do vrha glave. Ko sprostimo celotno telo, svojo pozornost usmerimo na posamezne dele telesa. Najprej se osredotočimo na roke, na vsako posebej in nato še na obe skupaj. Le-te postajajo težke in tople. Osredotočimo se najprej na prste, potem na dlan, zapestje, na podlahti, nadlahti in ramo. Pozornost usmerimo na vrh glave, na kožo celega obraza in glave, najprej na zgornji del, nato na spodnji del, potem na obraz, predel okoli oči, nos in usta. Občutimo, da je glava »prazna« in mrzla. Počutje je prijetno. Osredotočimo se na vrat in nato na prsni koš. Dihanje je še vedno umirjeno, počasno in globoko.

Potem se osredotočimo na trebuh in preostali del trupa. Nato usmerimo svojo pozornost na noge, najprej na vsako posebej in nato na obe skupaj. Začnemo pri zadnjici, nato zadnjo stran stegna, srednjo stran stegna, koleno, meča, gleženj, stopalo, prste in na koncu še podplat. Noge postanejo težke in tople, počutje je prijetno. Celo telo je sproščeno, dihanje je tiho in umirjeno, z vsakim vdihom in izdihom se sproščanje poglablja. Občutki v telesu postajajo vse bolj prijetni. Po prijetnih občutkih, je čas, da se počasi vrnemo iz stanja relaksacije.

relaksacija-tehnike-sproscanja

To naredimo počasi. V mislih štejemo od pet proti ena. Z vsako številko postajamo bolj budni in, ko preštejemo do ena, odpremo oči. Potem se dobro pretegnemo in počasi usedemo. Telo je sproščeno, spočiti smo in utrujenost je izginila. Pomembno je, da takoj po sproščanju ne počnemo kaj, kar bi lahko ogrozilo varnost nas ali koga drugega.

ZAKLJUČEK:

Stres je pogost razlog za nastanek raznih bolezni, ki se jih sprva sploh ne zavedamo. Posledice so zato lahko težke, včasih celo nepopravljive. Vplivu stresa so podvrženi tako odrasli kot tudi otroci. Prepoznavati neprijazne stresne dejavnike in jih obvladovati je eno bistvenih varoval pri ohranjanju zdravja.

Preobremenitev, preutrujenost, vsakodnevni problemi, nezadovoljstvo in drugi negativni dejavniki vplivajo na naše vedenje in počutje in povzročajo odziv telesa, ki je bolj ali manj neprijeten in ga poznamo kot negativni stres.
Vse drugače pa doživljamo pozitivni stres, ki nas vzpodbuja, prijetno prevzema in napolni z vznemirljivim pričakovanjem.

Na stresne dogodke ne reagiramo vsi enako. Toleranca do njih je od človeka do človeka različna. Sega lahko od popolnoma ravnodušnega sprejetja dejstva do doživetja živčnega zloma. Idealno je sprotno razčiščevanje stresnih situacij in s tem ohranjanje notranjega ravnovesja organizma. Omenili smo, da je umirjen življenjski ritem ključ do te skrivnosti, ki pa ga je danes le težko najti. Dobri medsebojni odnosi, ustrezno delo, sprostitev s hobijem in zabavo ter dovolj spanja so idealna rešitev za prijetno in zdravo življenje.

Tudi otrok, ki ga želimo obvarovati škodljivega stresa, naj v prvi vrsti živi zdravo življenje. Pomembno je, da mu nudimo občutek varnosti ter da razumemo njegove težave in se z njim o njih resno pogovorimo.

Stres je lahko naš prijatelj ali sovražnik in od nas je odvisno kako ga bomo sprejeli v svoje življenje.

Štejte svoje darove, ne svojih bremen,
Štejte dobičke, ne izgub.
Štejte radosti namesto bolezni,
Štejte prijatelje namesto sovražnikov.
Cenite zdravje, ne bogastva.

Kajenje je razvada, ki terja najvišji davek
Hrana, ki pomaga zniževati stres