Imate preveč slabega holesterola? Lahko si pomagate preprosto z uvrstitvijo supehrane, ki  znižuje slab holesterol (LDL) in ohranja nivo dobrega holesterola (HDL). Normalne ravni holesterola v krvi znižujejo tveganje za nastanek možganske kapi in srčnega infarkta.

Predstavljamo Vam 12 superhranil, ki podprto na dokazih in raziskavah znižujejo slab holesterol. Preventivno omenite svojemu osebnemu zdravniku naj Vam pogleda nivo holesterola v krvi. Naj Vam to ne bo neznanka in se začnite zanimati za svoje zdravje.

V kolikor imate to hrano že vključeno v vaš jedilnik bravo vi! Nadaljujte s takim  prehranjevanjem. Seveda pa hrana ni vse zato morate vključiti tudi ostalo zdravo prehrano in aktivnost ( hoja, plavanje, kolesarjenje, fitnisiranje, skratka pomembna je kontinuirana telesna vadba).

1. Ovseni kosmiči
Zajtrk brez njih bi bil pust. Vsakodnevno zajtrkovanje ovsenih kosmičev bo v šestih tednih znižalo vaš slab holesterol po raziskavah sodeč za 5,3%.  Ključ do nižanja le tega je v vsebnosti beta-glukana, substance v ovesu, ki absorbira ldl katerega nato vaše telo izloči.

2. Rdeče vino
Španska študija metabolizma in prehrane na univerzi v Madridu je pokazala, da se je pri tistih, ki so med kosilom zaužili kozarec kakovostnega rdečega vina slab holesterol znižal za 12%. Seveda je treba vino uživati v zmernih količinah in priporočilih.

3. Ribe in omega 3
Omega 3 maščobne kisline so ene od čudes zdravja. Zamenjava nasičenih maščob z omega 3 katerega najdemo največ v ribah predvsem morskih. Dober holesterol zvišajo za 4%.

4. Oreški
Ameriška študija ‘American journal of clinical nutrition’ je dokazal, da ljudje, ki so mesec dni 6 dni tednu zaužili 40g orehov znižali LDL (slab) holesterol za 9,3%. Dobra izbira med oreški so orehi, mandlji in indijski oreški. Bodite pa pozorni na količino zaužitih oreškov, saj so nabiti z kalorijami.

5. Fižol
Fižol – bogat z vlakninami znižuje LDL holesterol za 8% sodeč po raziskavi univerze v Arizoni. Vlaknine znižujejo absorbcijo slabega holesterola iz ostale hrane.

6. Črni in zeleni čaj
Že dolgo časa je znano, da črni in zeleni čaj vsebuje veliko antioksidantov, ki pripomorejo k zdravju in ščitenju celic proti različnim boleznim. Pozitivno pa učinkuje tudi na LDL holesterol, ki ga znižuje. Raziskava USDA dokazuje, da trije tedni pitja črnega čaja znižajo slab holesterol za okoli 10%.

7. Temna Čokolada
Končno sladko zdravo živilo :) Zvišuje dober holesterol za okoli 24%. Izbirajte seveda tisto z čimvečjo vsebnostjo kakava. Čokolada vsebuje tudi antioksidante.

8. Margarina
Navadne margarine zamenjajte za tiste ‘zdrave’ z steroli. Predvsem pa zmanjšajte vnos nezdravih živalskih in trans maščob.

9. Špinača
Vsebuje lutein, ki slovi po varovanju starostne degeneracije makule, vodilnega vzroka za slepoto. Odkrili pa so tudi, da lutein varuje arterije pred nalaganjem slabega holesterola na njihove stene.

10. Avokado
Odličen vir hranljivih snovi in nenasičenih zdravih maščob. Slab holesterol znižuje in viša dobrega.

11. Česen
Zdravilni česen, ki ga dandanes dodajamo vsaki jedi niža holesterol, znižuje krvi tlak in zmanjšuje infekcije. Zadah verjetno ni vzpodbuda pa vendar zdravilni učinki premagajo slab zadah po česnu.


12. Oljčno olje
Nenasičene maščobe znižujejo LDL holesterol. Naj oljčno olje postane stalnica v vaši kuhinji. Izbirajte ekstra deviška oljčna olja, ki so kvalitetna in učinkovita.

13. Borovnice
Pterostilben – snov v borovnicah znižuje slab LDL holesterol. Borovnice imajo poleg tega ogromno ostalih pozitivnih lastnosti.

Zaželene vrednosti holesterola:

Skupni holesterol: manj kot 5 mmol/l,
Holesterol LDL: manj kot 3 mmol/l,
Trigliceridi: manj kot 1,7 mmol/l,
Holesterol HDL: več kot 1 mmol/l pri moških,
Holesterol HDL:več kot 1,2 mmol/l pri ženskah

(Vir: Cevc, Bulc. Ali imate povečan holesterol, 2008).

Priporočljivo je, da bi pri odraslih, starejših od 20 let, preverjali raven krvnih maščob vsakih pet let, meritve pa naj bi v primeru suma na družinsko hiperlipidemijo (povišan holesterol) opravili tudi pri otrocih po drugem letu starosti in mladostnikih.

Kot smo že poudarili je pomembno poleg zdrave prehrane, uvedbe novih jedi, ki znižujejo slab holesterol oz. zvišujejo dobrega redna aktivnost in seveda tudi psihocialna urejenost.

Učinki povišanega holesterola skozi leta se pokažejo šele čez leta vendar je po takrat po toči zveniti prepozno.

Preventiva, zdrava prehrana, gibanje in redne kontrole so najboljši ukrep v pravo smer!

Viri:

# rita M, Bianchini F, Aliberti J, Sher A, Chiang N, Hong S, Yang R, Petasis NA, Serhan  CN. Stereochemical assignment, antiinflammatory properties, and receptor for the omega-3 lipid mediator resolvin E1. J Exp Med. 2005 Mar 7;201(5):713-22. 2005. PMID:15753205.

# Bernard-Gallon DJ, Vissac-Sabatier C, Antoine-Vincent D et al. Differential effects of  n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids on BRCA1 and BRCA2 gene expression in breast cell lines. Br J Nutr 2002 Apr;87(4):281-9 2002.

# Chung H, Nettleton JA, Lemaitre RN et al. Frequency and Type of Seafood Consumed Influence Plasma (n-3) Fatty Acid Concentrations. The Journal of Nutrition. Bethesda: Dec 2008. Vol. 138, Iss. 12; p. 2422-2427. 2008.

# Elvevoll EO, Barstad H, Breimo ES, Brox J, Eilertsen KE, Lund T, Olsen JO, Osterud B. Enhanced incorporation of n-3 fatty acids from fish compared with fish oils. Lipids. 2006 Dec;41(12):1109-14. 2006. PMID:17269556.

# Erkkila A, Lichtenstein A, Mozaffarian D, Herrington D. Fish intake is associated with a reduced progression of coronary artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease. Am J Clin Nutr , Sept. 2004; (80(3):626-32. 2004. PMID:15321802.

# Fickova M, Hubert P, Cremel G, Leray C. Dietary (n-3) and (n-6) polyunsaturated fatty acids rapidly modify fatty acid composition and insulin effects in rat adipocytes. J Nutr 1998 Mar;128(3):512-9 1998. PMID:8980.

# Groff JL, Gropper SS, Hunt SM. Advanced Nutrition and Human Metabolism. West Publishing Company, New York, 1995 1995.

# Heller A, Koch T. [Immunonutrition with omega-3-fatty acids. Are new anti-inflammatory strategies in sight?]. Zentralbl Chir 2000;125(2):123-36 2000. PMID:15830.

# Lawson LD, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Oct 31;156(2):960-3. 1988. PMID:2847723.

# Lininger SW, et al. A-Z guide to drug-herb-vitamin interactions. Prima Health, Rocklin, CA, 2000 2000.

# Mahan K, Escott-Stump S. Krause’s Food, Nutrition, and Diet Therapy. WB Saunders Company; Philadelphia, 1996 1996.

# Maillard V, Bougnoux P, Ferrari P et al. N-3 and N-6 fatty acids in breast adipose tissue and relative risk of breast cancer in a case-control study in Tours, France. Int J Cancer 2002 Mar 1;98(1):78-83 2002.

# Matute P. Consumption of fish to allay obesity. Paper presented at the 6th Congress of the International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, Brighton, Great Britain, December 12, 2004. 2004.

# Meng L, Wilkens L, and Kolonel L. How fish is cooked affects heart-health benefits of omega-3 fatty acids. American Heart Association’s Scientific Sessions 2009. Abstract 1404/Poster 2071. Orlando, FL. 2009.

# Osmundsen H, Clouet P. Metabolic effects of omega-3 fatty acids. Biofactors 2000;13(1-4):5-8 2000. PMID:15800.

# Popp-Snijders C, Schouten JA, Heine RJ, et al. Dietary supplementation of omega-3 polyunsaturated fatty acids improves insulin sensitivity in non-insulin-dependent diabetes. Diabetes Res 1987 Mar;4(3):141-7 1987. PMID:8990.

Kamilica
Zdravo plavanje