Fizoterapija MedikoAli je dihanje resnično samo vdih in izdih? Ko smo športno aktivni postane dihanje mnogo bolj kompleksno. Naj vdihnemo skozi nos ali skozi usta? Kaj pa dihanje s trebušno prepono? Dihanje bi morali prilagoditi glede na športno aktivnost.

Za optimalno delovanje naše mišice potrebujejo dobro oksigenacijo.

Prav tako lahko pravilno dihanje omogoči športniku, pa naj bo to rekreativec ali profesionalni športnik, da je njegovo aktivnost boljša, zanj manj naporna in z manj stranskimi učinki.

Z zavedanjem pomembnosti dihanja in malo vaje lahko dosežemo veliko boljši učinek.


Tek
Samo dobra pripravljenost in vzdržljivost nista nujno dovolj za doseganje dobrih rezultatov. Ne obstaja absolutno pravilo, katera tehnika dihanja je najboljša.Za nekatere tekače je najboljša oblika dihanja en vdih na dva dotika stopal s podlago, pravi Alison Mcdonell avtorica knjige Breathe Strong Perfotm Better.

Torej dva koraka (en z levo in en z desno) in en vdih, in enako pri izdihu (ritem 2:2).

Sinhronizacija dihanja in teka tako ne ustvarja dodatnega nepotrebnega pritiska na prepono in notranje organe.

Nadalje Mcdonellova priporoča vdih skozi usta, saj na ta način lažje vdihnemo in ne porabljamo dodatne energije.

Spet drugi strokovnjaki, pa zagovarjajo vdih skozi nos, saj tako povečujemo saturacijo CO2 v krvi in dosežemo umirjajoč učinek, kot pravi dr. Sugarmann (Director of Applied Neuroscience for Athletes’ Performance and the U.S. National Men’s Soccer Team.), hkrati pa zrak ogrejemo, zmanjšamo vnos alergenov (professional triathlete and Ironwoman Terra Castro).

Najbolje je, da sami preizkusite kaj vam najbolj odgovarja.

 

Visoko intenzivni športi (nogomet, rokomet,…)

Dihalne mišice igrajo pomembno vlogo pri naših stabilizacijskih mišicah in stabilizacijskem sistemu, tako bomo podzavestno ob velikem naporu vdihnili in s pomočjo izdiha izvedli težji del aktivnosti, ker smo tako močnejši, ter bomo hkrati zavarovali našo hrbtenico, kot pravi McDonellova.

Prav tako nam že sama intenzivnost kardio vadbe narekuje izdih. Izdih naj pride iz naše najpomembnejše dihalne mišice, diafragme in ne iz prsnega koša. Poleg tega ima počasnejše in močnejše dihanje tudi psihološki učinek, saj športnika umirja, spodbuja, pa tudi znake utrujenosti začuti kasneje, kot dodaja Mcdonellova.

 


Trening za moč
Aerobna aktivnost, poleg pridobivanja mišične mase, pozitivno vpliva tudi na dihanje, saj ob pravilni izvedbi pri velikem naporu izdihnemo, tako imamo večjo moč in hkrati obvarujemo našo hrbtenico, saj obdržimo stabilnost v ledvenem delu.

Torej pri dvigovanju bremen ves čas počasi in enakomerno izdihujemo, na koncu vdihnemo in nato ponovno pri spuščanju izdihujemo.

Ves čas moramo imeti napete stabilizacijske mišice (core muscles). Nikoli ne pozabite izdihniti. Zadrževanje vdiha povečuje napetost v prsnem košu, kar je sicer dobro, vendar če predolgo zadržujemo zrak lahko povzročimo povečanje krvnega pritiska.

 


Joga
Čas za počitek? Za dosego položajev ne potrebujemo dihanja kot gonilno silo. Pri jogi se uporabljata dve dihalni tehniki.


Enakovredno dihanje, kjer sta dolžina vdiha in izdiha enako dolgi. Cilj te tehnike je umiritev živčnega sistema, znižanje krvnega pritiska, zmanjševanje stresa, skratka umiritev  (yoga instructor and Greatist Expert Rebecca Pacheco).

Druga tehnika dihanja pa je bolj primerna za bolj intenzivne oblike joge, pri tehniki je vdih in izdih skozi nos s pomočjo manjše kontrakcije v zadnjem delu grla.

Predvsem ne zadržujte diha, morda je ta položaj za vas pretežek, vrnite se za stopnjo nižje in nadaljujte, ko boste lahko ob izvedbi položaja tudi dihali.

Ste še vedno brez sape? Obstaja vadba za krepitev dihalnih mišic, kjer lahko izboljšamo tehniko in vzdržljivost pri visoko intenzivnih športih.

Opustitev kajenja, izboljšanje drže, zmanjševanje alergij in astme prav tako vpliva na boljše dihanje. Ne glede na to ali ste začetnik ali že izkušen športnik izboljšajte vaše dihanje in tudi vaši rezultati bodo boljši.

Blanka Koščak Tivadar, dipl. fiziot.
Ipnf inCyriax terapevt

Hrbtenica
Vreme in naše počutje