vitamini in mineraliVitamini in minerali….že ptički na vejah čivkajo kako pomembni so za zdravje in pravilno delovanje našega organizma. Že manjše pomanjkanje enih ali drugih lahko povzroči utrujenost, zmanjša nivo energije v telesu…večje in dolgotrajnejše pomanjkanje pa lahko vodi v resne bolezni… Podrobno Vam predstavljamo vitamine in minerali, da boste lažje razumeli celotno zgodbo.

DNEVNE POTREBE PO VITAMINIH in MINERALIH

VITAMIN A 800mcg (korenje, špinača, mango, ohrovt, paradižnik, marelice, buče, rabarbara, rumenjak…)

VITAMIN D 5mcg (D2 – kvas, D3 – rumenjak in ribje olje ter izpostavljenost sončnim žarkom…)

VITAMIN E 12mg (pšenični kalčki, stročnice, zelena listnata zelenjava, rumenjak, arašidi…)

VITAMIN C 80mg (čili, paprika, zelenolistna zelenjava, brstični ohrovt, cvetača, brokoli, papaja, jagode, ribez, mango, pomaranče, mandarine, kivi…)

VITAMIN K 75mcg (špinača, blitva, koprive, stročnice, krompir, kostanj, bučno in laneno olje, mlečni izdelki, soja, korenje in alge…)

VITAMIN B1 1,1mg (otrobi, pšenični kalčki, grah, leča, pistacije, lešniki, ajda…)

VITAMIN B2 (pšenična moka, zelenolistna zelenjava, ribe, mleko, svinjina…)

KALCIJ 800mg (Sardele, repa, pomarančni sok, črni sezam, rukola, brokoli, fige, fižol, grah, leča..)

FOSFOR 700mg (Kakav, sardele, soja, perutnina, mandlji, arašidi, ovsena kaša, orehi, rdeča paprika, jetra, riž, rumenjak, sir, tuna, stročji fižol…)

ŽELEZO 14mg (Jetrca, ribe, špinača, blitva, piščanec, puran, banane, datlji, suhe marelice, ribez, češnje, fige, brusnice, ohrovt, fižol, brokoli, šparglji, pesa…)

MAGNEZIJ 375mg (ovseni kosmiči, fižol, indijski oreščki, bučna semena, čokolada, grah, banane, postrvi, svinjsko in goveje meso, jogurt, sir…)

CINK 10mg ( rdeče meso, tuna, školjke, riž…)

BAKER 1mg (polnozrnata živila, slive, fižol, grah, sončnična in bučna semena, sezam, meso in morska hrana…)

SELEN 55mcg (brazilski oreščki, česen, čebula, jetrca, perutnina, brokoli, šparglji, brokoli, paradižnik, semena, rumenjak…)

MANGAN 2mg (mandlji, kokos, ananas, banane, morski sadeži, zeleni čaj, grah, olive, špinača…)

KROM 40mcg (oreščki, grah, slive, kvas, kakav, meso…)

JOD 150mcg (alge, morski sadeži, perutnina, mlečni izdelki, špinača, blitva, krompir, jagode, kumare, šparglji, grah, paradižnik, soja, zelje…)

NIACIN 16mg (rdeče meso, losos in tuna, stročnice, oreščki, čičerika…)

VITAMIN B6 1,4mg (losos, banane, krompir, blitva, cvetača, čičerika, leča, grah, piščanec…)

FOLNA KISLINA B9 200mcg (zelenolistna zelenjava, zelje, kvas, por, pomaranče, limone, grenivke, brokoli, brstični ohrovt, jetrca, špinača…)

VITAMIN B12 2,5mcg (mesni in mlečni izdelki, jajca, alge, tofu, jetrca…)

BIOTIN 50mcg (cvetača, krompir, losos, banane, stročnice, rumenjaki, zelenjava, gobe, kvas, soja…)

KALIJ 2000mg (pomaranče, rdeča pesa, endivja, špinača, blitva, buče, jajčevci, peteršilj, puran in piščanec, banane, avokado, grah in fižol)

vitamini zdravi

Podrobneje o vitaminih:

Vitamini (vita življenje) je skupno ime za skupino biološko aktivnih organskih spojin, katerih prisotnost v krvi pripomore danemu živemu organizmu pri vzpostavljanju zdravstvenega ravnotežja. Teh spojin ne more sintetizirati sam organizem iz osnovnih hranil (beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob), ampak jih mora prejeti od zunaj. Zato moramo te nevidne in za telo učinkovite snovi dobivati v dokončni obliki. Vitamini nastajajo predvsem v rastlinah.

Človek jih dobi večinoma s hrano, nekatere pa tvorijo tudi bakterije v črevesju. Vitamine delimo na tiste, ki so topni v maščobah (A,D,E,K) in na tiste, ki so topni v vodi (C, B-kompleks in H). To je pomembno, ker v maščobah topni vitamini za prehod iz črevesja v kri potrebujejo v zaužiti hrani tudi nekaj maščob. Kadar jih s hrano použijemo preveč, se skladiščijo v maščevju in jetrih.

Pri pretiranem uživanju vitaminov, tako naravnih kot tudi sintetičnih, se lahko pojavi hipervitaminoza, ki se kaže v različnih zdravstvenih težavah. Nasprotno se v vodi topni vitamini ne kopičijo v telesu, ampak se presežene količine izločijo skozi ledvice v seč.

Zato skorajda ni nevarnosti, da bi prišlo do zastrupitve zaradi zaužitja prevelike količine v vodi topnih vitaminov.

vitamini ADEK

Vitamina A in D, zaužita v dnevnih odmerkih, ki več kot desetkrat presegajo priporočeno dnevno količino, sta toksična, vitamina E in K pa ne.

Niacin, vitamin B6 in vitamin C so v velikih odmerkih škodljivi, drugi vodotopni vitamini pa ne.

V telesu se v velikih količinah nakopičita le vitamina A in E, vitamina D in K pa le v manjših.

Zaloga vitamina C v telesu je glede na potrebe minimalna, medtem ko je zaloga vitamina B12 ogromna, saj telo šele v približno sedmih letih porabi 2- do 3- miligramsko zalogo slednjega.

Pri uravnoteženem prehranjevanju ne more priti do nastanka bolezni zaradi pomanjkanja vitaminov (avitaminoza).

Pomanjkanje vitaminov je vedno posledica enoličnega prehranjevanja s premalo živil rastlinskega izvora.

Največ vitamina A se nahaja v mleku, maslu, marelicah, rdečem korenju in v ostalih živilih z rdečo in oranžno barvo ter v listnati zelenjavi.

Vitamin B1 vsebujejo polnovredna žita in žitni izdelki, meso, rumenjak, kvas in stročnice; vitamin B2 pa vsebujejo mleko, meso, jetra, polnovredna žita in kvas; niacin se nahaja v jetrih, mesu, žitih, otrobih in kvasu; vitamin B6 pa vsebujejo banane, polnovredna žita, perutnina, stročnice, rumenjak, listnata zelenjava, ribe, orehi in pšenični kalčki. Nenadomestljivega vitamina C pa zaužijemo z agrumi, paradižniki, papriko, melono, jagodami, šipkom in kivijem.

V hladnih zimskih mesecih potrebujemo več vitamina D, ki ga dobimo z mesom, ribjim oljem, morskimi ribami, rumenjakom in jetri.

Vitamin, ki tudi sodi v skupino tako imenovanih antioksidantov, je vitamin E.

Vsebujejo ga rastlinska olja in polnovredna žita.

V normalno prehranjenem in zdravem človeku je znanih trinajst vitaminov, razdeljenih v dve skupini. V prvi so štirje v maščobah topni vitamini (A, D, E in K) ter devet vodotopnih vitaminov (osem vitaminov B kompleksa ter vitamin C).

Ime vitamina Glavni viri Glavne naloge Posledice pomanjkanja in presežka
V maščobah topni vitamini
vitamin A Ribje olje, goveja jetra, jajčni rumenjak, maslo, smetanaKartenoidi (ki se v črevesju pretvorijo v vitamin A):temnozelena listnata zelenjava, rumena zelenjava in sadje Normalen vid, zdrava koža in druga krovna tkiva, obramba pred okužbami Pomanjkanje: nočna slepota, odebelitev kože okrog lasnih mešičkov, sušenje beločnicein roženice, čemur sledijo izbuljenost oči, razjede ma roženici, pretrganje roženice z izlitjem očesa, slepota, lise na beločnici, nevarnost okužb; smrt
Presežek: glavobol, luščenje kože, povečanje vranice in ledvic, odebelitev kosti in bolečine v sklepih
vitamin D Vitamin D2 (ergokalciferol): obogateno mleko in pivski kvasVitamin D3 (holekalciferol): ribje olje, rumenjak, obogateno mleko; tvori se v koži, ki je izpostavljena sončni svetlobi (ultravijoličnim žarkom) Absorpcija kalcija in fosforjav prebavilih; mineralizacija, rast in poprava kosti Pomanjkanje: nepravilna rast in celjenje kosti, rahitis pri otrocih, osteomalacija pri odraslih, občasni mišični krči
Presežek: izguba teka, slabost, bruhanje, povečano odvajanje seča, šibkost, živčnost, žeja, srbenje, odlaganje kalcija v telesu
vitamin E Rastlinsko olje, zelnata listnata zelenjava, jajčni rumenjak, margarina, stročnice Antioksidant (kar pomeni, da zavira oksidacijo) Pomanjkanje: propadanje rdečih krvničk in poškodbe živcev
Presežek: povečana potreba po vitaminu K
vitamin K Listnata zelenjava, svinjina, jetra, rastlinska olja; nastaja v črevesju s pomočjo črevesnih bakterij Nastajanje dejavnikov strjevanja krvi, normalno strjevanje krvi Pomanjkanje: krvavenje (upočasnjeno strjevanje krvi)
Vodotopni vitamini
vitamin B1(tiamin) Kvas, polnozrnata žita, meso (predvsem svinjina in jetra), jedrca, stročnice, krompir Presnova ogljikovih hidratov, delovanje živčevja in srca Pomanjkanje: beriberi pri odraslih in otrocih; srčno popuščanje, nenormalno delovanje živcev in možganov
vitamin B2(riboflavin) Mleko, sir, jetra, meso, jajca, obogatene žitarice Presnova ogljikovih hidratov, zdrave sluznice Pomanjkanje: razpokane ustnice in koža, luščenje kože, ranice v ustnih kotičkih,dermatitis
Niacin(nikotinska kislina) Kvas, jetra, meso, ribe, stročnice, polnozrnate obogatene žitarice Kemične reakcije v celicah, presnova ogljikovih hidratov Pomanjkanje: pelagra (hrapava koža, vnetje jezika, nepravilno delovanje prebavil in možganov)
vitamin B6(piridoksin) Kvas, jetra, drobovina, polnozrnate žitarice, ribe, stročnice Presnova maščobnih kislin in aminokislin, delovanje živčevja, zdrava koža Pomanjkanje: krči pri otrocih, motnje v delovanju živčevja, kožne spremembe, anemija
vitamin B7(biotin) Jetra, ledvice, rumenjak, kvas, cvetača, orehi, stročnice Presnova ogljikovih hidratov in maščobnih kislin Pomanjkanje: vnetje kože in ustnic
vitamin B12(cianokobalamin) Jetra, meso (predvsem govedina in svinjina, drobovina), jajca, mleko in mlečni izdelki Dozorevanje rdečih krvničk, delovanje živčevja, sintezaDNK Pomanjkanje: perniciozna anemija in druge anemije (pri strogih vegetarijancih in bolnikih s trakuljo), določene psihiatrične motnje, slab vid
Folna kislina Zelena listnata zelenjava, sadje, jetra, drobovina in kvas Dozorevanje rdečih krvničk, sinteza DNK in RNK Pomanjkanje: zmanjšanje števila vseh krvnih celic (pancitopenija), velike rdeče krvničke (še posebej pri nosečnicah, otrocih in bolnikih z moteno absorpcijo)
Pantonenska kislina Jetra, kvas, zelenjava Presnova ogljikovih hidratov in maščob Pomanjkanje: bolezni živčevja, prekoč občutek v stopalih
Vitamin C Agrumi, paradižnik, krompir, zelje, paprika Rast kosti in veziva, celjenje ran, delovanje žil, antioksidant Pomanjkanje: skorbut (krvavitve, majavost zob, vnetje dlesni)

minerali

KAKO LAHKO UGOTOVIMO, DA NAM PRIMANJKUJE DOLOČENEGA VITAMINA ali MINERALA oz. KAKŠNE POSLEDICE ima POMANJKANJE?!?

VITAMIN D

Proizvaja ga koža ob izpostavljenosti sončni svetlobi. Nahaja pa se tudi v ribah in jajcih. Pomanjkanje vodi v osteoporozo, rahitis pri otrocih, artritis, depresijo, tesnobo, kronična vnetja, Alzheimerjeve bolezen, rakava in kronična obolenja. Predvsem pa vpliva tudi na imunski sistem.

VITAMIN K

Povzroča neplodnost, suho sluznico in kožo, izpadanje las in tegobe v menopavzi.

Ena glavnih nalog vitamina E je, da ščiti večkrat nenasičene maščobne kisline, lipoproteine in maščobne zaloge pred uničenjem (okidacijo).

Prosti radikali namreč napadejo dvojne vezi maščobnih kislin.

Tokoferol (α-tokoferol) deluje kot lovilec radikalov s tem da sam vstopa v reakcijo.

V organizmu se vitamin E lahko regenerira s pomočjo vitamina C, ta pa s glutationom.

Vloge in pomeni vseh oblik vitamina še niso v celoti razjasnjeni, vendar najnovejša domnevanja kažejo, da naj bi imeli vlogo signalnih molekul.

Novejše raziskave so začele dajati večji pomen tokotrienolom, ki so sicer manj poznani, vendar bolj učinkoviti antioksidanti v družini vitaminov E.

Nekatere študije nakazujejo, da imajo tokotrienoli vlogo zaščite nevronov pred poškodbami in zniževanja koncentacije holesterola prek inhibicije HMG-CoA reduktaze.

Človeško telo lahko najučinkovitejše prenaša in shranjuje naravni α-tokoferol, ker ima v jetrih α-tokoferol-transportne proteine, ki prenašajo vitamin E preko VLDL v krvni obtok.

VITAMIN K

Večina diet ne izključuje vitamina K in zato je njegovo primarno pomanjkanje redko pri zdravih osebah.

Povečano tveganje pomanjkanja za tem vitaminom je pri novorojenčkih in pri posameznikih, ki trpijo zaradi poškodbe ali bolezni ledvic (alkoholiki) bodisi imajo cistično fibrozo, celiakijo, vnetje črevesja ali pa so pred kratkim prestali operacijo želodca.

Osebe, ki trpijo za sekundarnim pomanjkanjem vitamina K, so bulimične osebe, ki se držijo strogih diet ali pacienti, ki jemljejo antikoagulante.

S pomanjkanjem vitamina K pa so povezana tudi ostala zdravila kot so salicilati, barbiturati in cefamandol, čeprav je mehanizem delovanja še nepoznan.

Pri pomanjkanju vitamina K pa ni razlike med spoloma, moškega in žensko prizadene enako.

Simptomi so anemije, modrice, krvavitve dlesni in iz nosu, močne menstrualne krvavitve, lahko pa pomanjkanje privede do koagulopatije.

Osteoporoza in koronarne srčne bolezni so močno povezane z nizko vsebnostjo menakinona (vitamina K2).

Sepravi pomanjkanje vitamina K povzroča krvne strdke, visok krvni tlak in zaplete pri srčnožilnih obolenjih.

KALCIJ

Kalcij potrebuje praktično vsaka celica v telesu. V kostnem tkivu pa naše telo hrani zaloge kalcija za primere pomanjkanja.

Dober vir kalcija so mleko in mlečni izdelki, pa tudi nekatera zelenjava.

Kalcij se v telo absorbira v tankem črevesu, absorbcija pa je od 15 – 70 %.

Absorbcija kalcija v telo je močno odvisna od drugih sestavin obroka, predvsem vitamina D in fosforja.

Odvisna je tudi od starosti posameznika, starejši ljudje namreč kalcij slabše absorbirajo.

Biorazpoložljivost in s tem absorbcija kalcija je povečana v mleku, saj vsebuje vitamin D, fosfor, laktozo in kazein, ki vsi pripomorejo k boljši absorbciji kalcija.

Nezadosten vnos kalcija lahko upočasni rast in mineralizacijo kosti v otroštvu in puberteti in povzroča izgubo kostne gostote (osteoporozo) v obdobju odraslosti,
kar privede do pogostejših zlomov kosti.

Ljudje, ki imajo nizek prehranski vnos kalcija s hrano so bolj nagnjeni tudi k raku črevesja in povišanemu krvnemu pritisku.

K osteoporozi so nagnjene tudi ženske v menopavzi, česar pa se ne da zdraviti le s povečanim vnosom kalcija, ampak skladiščenje kalcija lahko povečamo z dodatkom estrogena.

Predoziranje kalcija
S prevelikim vnosom kalcija (nad 2,5 g dnevno) lahko tvegamo nastanek ledvičnih kamnov. Dnevni odmerki do 2g so se izkazali za neproblematične.

Nosečnice in doječe matere potrebujejo enako količino kalcija kot ostali, torej 1000 mg.
Dobri viri kalcija so mleko in mlečni izdelki, predvsem trdi siri, saj kot smo že omenili vsebujejo tudi druge snovi, ki absorbcijo kalcija še pospešijo. Kar nekaj kalcija lahko vsebuje tudi tofu, če je pripravljen s kalcijevim sulfatom, ki se uporablja pri izdelavi tofuja. Kalcij najdemo tudi v zeleni zelenjavi, vendar je v listnati zelenjavi pogosto prisoten zaviralni faktor, oksalat. Bolje kot iz listnate zelenjave se kalcij absorbira iz brokolija, ohrovta, koromača in pora. Dober vir kalcija so lahko tudi nekatere mineralne vode.

Vsebnost kalcija v 100 g nekaterih živil

 Živilo   Vsebnost kalcija (mg)   % PDV* 
 parmezan  1180  148
 mleko (3,5 % mlečne mašč.)  116  15
 jogurt (3,5 % mlečne mašč.)  136  17
 kuhan brokoli  40  5
 belo zelje  51  6
 brstični ohrovt  23  3
 tofu  128  16

* PDV je priporočen dnevni vnos za odrasle, na osnovi referenčnih vrednosti za označevanje živil. Za kalcij znaša 800 mg.

VITAMIN B12

Pomanjkanje se pojavi predvsem ob prehrani, ki popolnoma izključuje meso, mlečne izdelke in jajca (veganstvo). Kaže se kot tesnoba, depresija, pomanjkanje energije, pozabljivost in meglen spomin. Impotenca, motnje hranjenja, erektilna disfunkcija…skratka pomanjkanje privede do hudih zdravstvenih težav. Tovrstno prehranjevanje (veganstvo) mater med nosečnostjo oziroma dojenjem je zato lahko zelo nevarno, saj pomanjkanje vitamina B12 pri dojenčkih vodi v nevrološke, metabolne in hematološke okvare ter motnje. V kasnejših življenjskih obdobjih se pomanjkanje vitamina kaže največkat v obliki motenj nastajanja celic v kostnem mozgu, kar pripelje do slabokrvnosti s karakteristično velikimi rdečimi krvnimi telesci (megaloblastična anemija).

Drastično pomanjkanje pa lahko povzroči tudi degeneracijo določenih predelov hrbtnega mozga (munikularna mieloza), kar lahko povzroči trajne okvare živčnega sistema. Pri pomanjkanje vitamina B12 lahko pride tudi do slabega spomina in demence, pojavijo pa se lahko tudi neplodnost in spontani splavi.

Spojine kobalamini so značilne za živila živalskega izvora, skupno pa jih imenujemo vitamin B12. Pomemben je za nemoten potek mnogih presnovnih reakcij v našem telesu, ključen pa je tudi v obdobju nosečnosti in dojenja.

Funkcije vitamina B12
Vitamin B12 je v vodi topen vitamin, poznamo pa različne spojine, ki jih smatramo kot vitamin B12, to so kobalamini. Vsem je skupno to, da v molekuli vsebujejo kobaltov atom, od tod tudi ime kobalamini. V organizmu ta vitamin deluje kot koencim – skupaj z encimi vpliva na potek pomembnih reakcij v našem telesu. Sodeluje pri presnovi maščobnih kislin in aminokislin, sintezi DNK in beljakovin ter pri presnovi folata.

Vsebnost vitamina B12 v 100 g nekaterih živil

 Živilo   Vsebnost vitamina B12 (µg)   % PDV* 
 raki  10  400
 hobotnica  10  400
 telečja jetra  60  2400
 piščančja prsa  0,4  16
 svinjina  0,7  28
 govedina  1,4  56
 jajca  2  80
 nekatere alge  2  80

* PDV je priporočen dnevni vnos za odrasle, na osnovi referenčnih vrednosti za označevanje živil. Za vitamin B12 znaša 2,5 µg.


VITAMIN C

Vitamin C (askorbinska kislina) je vodotopen vitamin. Vitamin C je najpomembnejši antioksidant v ekstracelularni tekočini. Organizem varuje pred reaktivnimi prostimi radikali.

Pomanjkanje askorbinske kisline povzroči skorbut, tj. napako pri nastanku vezivne beljakovine kolagena. Nahaja se v sveži zelenjavi in sadju ter kislem zelju.

Raziskave kažejo, da večina Slovencev na dan ne zaužije dovolj vitamina C. Dejstvo je, da narodi, ki jedo veliko sadja in zelenjave, ki sta bogata vira vitamina C, manj obolevajo za boleznimi srca in ožilja.

Pri hudem pomanjkanju vitamina C se pojavi skorbut, za katerega so značilne boleče, otečene in krvaveče dlesni, slabo celjenje ran, izčrpanost. Če je dnevni vnos vitamina C dlje časa nizek, lahko pride do slabšega delovanja imunskega sistema, slabšega celjenja ran in večje možnosti za razvoj srčnih bolezni ter raka.

Strokovna skupina je povprečne potrebe (average requirement – AR) po vitaminu C povzela preko indikatorjev statusa vitamina C v organizmu, referenčne vnose za populacijo (population reference intake – PRI) pa določila z upoštevanjem 10 % koeficienta variacije. Vrednosti so podane v spodnji tabeli.

Referenčni vnosi vitamina C za populacijo (PRI)
Refernčni vnos za populacijo (PRI) mg/dan
moški 110
ženske 95
dojenčki 7-11 mesecev 20
otroci 1-3 leta 20
fantje 17-17 let 100
dekleta 15-17 let 90
nosečnice dodatno 10 mg
doječe matere dodatno 60 mg

Vsebnost vitamina C v nekaterih živilih (na 100 g živila)

 Živilo  Vsebnost vitamina C   % PDV* 
 Črni ribez  177 mg  221
 Kivi  71 mg  89
 Jagode  64 mg  80
 Limone  53 mg  66
 Pomaranče  50 mg  71
 Peteršilj  166 mg  207
 Paprika  139 mg  174
 Brstični ohrovt  114 mg  143
 Cvetača  73 mg  91
 Špinača  52 mg  65
 Zelje  46 mg  54
 Česen  31 mg  39
 Brokoli  97 mg  121
 Paradižnik  14 mg  17
 Korenje  10 mg  13
 Krompir  11 mg  14

* PDV je priporočen dnevni vnos za odrasle, na osnovi referenčnih vrednosti za označevanje živil. Za vitamin C znaša 80 mg.

vitamin a

VITAMIN A

Vitamin A je v maščobah topen vitamin. Vitamin A vsebujejo predvsem ribje olje, jetra, jajčni rumenjak, maslo in smetana. Zelene in rumene vrtnine vsebujejo karotene (karoten beta), ki jih telo počasi pretvori v vitamin A. Večina vitamina A se nalaga v jetrih. Ena oblika vitamina A (retinol) je sestavni del živčnih receptorjev, ki so občutljivi za svetlobo. Najdemo ga v očesni mrežnici. Za zdravo kožo ter sluznico dihal, črevesja in sečil je potrebna retinojska kislina, ki je tudi oblika vitamina A. V zdravilih za zdravljenje težjih oblik aken so prav tako vitaminu A sorodne učinkovine, ki jih preizkušajo tudi za zdravljenje nekaterih vrst raka.

Vitamin A se v hrani nahaja v dveh glavnih oblikah, in sicer kot:

retinol, oblika vitamina A, ki se absorbira, ko jemo živila živalskega izvora – v tkivih se shranjuje kot retinil ester;
nekateri karoteni (alfa karoten, beta karoten, gama karoten in ksantofil beta kriptoksantin) – oblike, ki jih užijemo z živili rastlinskega izvora ter npr. z jajčnim rumenjakom.

Prvi simptom pomanjkanja vitamina A je nočna slepota, ki se pojavi zaradi nezmožnosti obnove rodopsina. Nadaljnje očesne spremembe imenujemo kseroftalmija, kar pomeni izsušitev oči. Najprej pride do izsušitve veznice (kserosis conjuctivae), nato se na beločnici pojavijo penasti odložki (Bitotove pege), končno pa pride še do erozije in zmehčanja roženice (kseromalacija), kar lahko povzroči trajno slepoto. Pri boleznih otrok zaradi nedohranjenosti do sprememb ne pride le zaradi pomanjkanja vitamina A, temveč tudi zaradi pomanjkanja beljakovin, kar ovira prenašanje vitamina A. Koža in sluznica v pljučih, črevesju in sečilih lahko otrdi. Pomanjkanje vitamina A povzroči vnetje kože (dermatitis), poveča pa se tudi dovzetnost za različne okužbe. Nekateri obolevajo za lažjo obliko anemije. Pri pomanjkanju vitamina A pade njegova raven na manj kot 15 miligramov na 100 mililitrov.

Za zdravljenje pomanjkanja tega vitamina je prve tri dni predpisan odmerek, ki dvajsetkrat presega normalnega. Nato dobiva bolnik en mesec trikratni normalni odmerek. Po tem času ni več simptomov. Če so po dveh mesecih simptomi še vedno prisotni, so potrebne preiskave, ker je morda motena absorpcija hranilnih snovi v črevesju.

Dobri viri karotenov so zelena zelenjava in rumeno, oranžno in rdeče obarvana sadje in zelenjava, kot so npr. paradižnik, špinača, ohrovt, brokoli, solata, stročji fižol, paprika in drugi.
Vsebnost vitamina A v 100 g posameznih živil

 Živilo   mg retinolnega ekvivalenta   % PDV* 
 telečja jetra  8  1000
 kuhano korenje  5  625
 špinača  3  375
 paradižnik  0,2  25
 rdeča paprika  0,9  113
 kuhan brokoli  0,5  63

* PDV je priporočen dnevni vnos za odrasle, na osnovi referenčnih vrednosti za označevanje živil. Za vitamin A znaša 0,8 mg retinolnih ekvivalentov.

1 mg retinolnega ekvivalenta = 1 mg retinola = 6 mg beta karotena = 12 mg drugih provitamin A karotenoidov.

TIAMIN oz. VITAMIN B1

V 19. stoletju je bilo pomanjkanje tega vitamina pogost vzrok za okvaro živčnega sistema in bolezen beri beri.Tiamin, oziroma vitamin B1 je v vodi topen vitamin. Pomembno vlogo ima v delovanju živčevja, natančneje pri prevajanju živčnih signalov med celicami živčevja.

Zgodnji znaki pomanjkanja tiamina so izguba telesne teže, anoreksija, bolečine v sklepih, neenakomeren srčni utrip, srčno popuščanje, oslabelost mišic, apatija, zmedenost in razdražljivost. Lahko pride tudi do okvar živčevja in odpovedi srca. Pogosto se pomanjkanje pojavi pri alkoholikih in pogostih uživalcih narkotikov, saj te snovi ovirajo absorbcijo tiamina.

Vsebnost tiamina v 100 g nekaterih živil

 Živilo   Vsebnost tiamina v 100 g živila   % PDV* 
 suhi pivski kvas  22 mg (1 žlička vsebuje 1,1 mg)  1 žlička = 100 %
 kuhan krompir  0,106 mg  10 %
 tuna  0,278 mg  25 %
 rdeči fižol  0,362 mg  33 %
 svinjina  0,624 mg  57 %

* PDV je priporočen dnevni vnos za odrasle, na osnovi referenčnih vrednosti za označevanje živil. Za tiamin znaša 1,1 mg.

VITAMIN RIBOFLAVIN B2

Med vsemi vitamini je prav ta najbolj široko zastopan v živilih, čeprav ga večinoma nobeno živilo ne vsebuje veliko. Najdemo ga predvsem v živilih živalskega izvora, žitih in zeleni zelenjavi.

Riboflavin, oziroma vitamin B2 je vitamin, topen v vodi. V telesu sodeluje pri mnogih procesih, večinoma kot koencim. Prispeva k normalnemu metabolizmu pridobivanja energije, dobremu delovanju živčnega sistema, vida in kože, varuje celice pred oksidativnim stresom, prispeva pa tudi k zmanjšanju utrujenosti.

Pomanjkanje riboflavina je sicer dokaj pogosto, vendar ne povzroča nobene bolezni in nikoli ni smrtno. Razlog temu je, da se večina riboflavina v telesu reciklira, torej ponovno uporabi. Presežek riboflavina se iz telesa izloči z urinom.
Znaki pomanjkanja se lahko kažejo kot razpoke v kotičkih ustnic, boleč jezik in dermatitis. Pomanjkanje riboflavina povezujejo tudi s pomanjkljivo absorbcijo železa, do česar lahko pride zaradi sprememb v resicah tankega črevesa.
Če nam primanjkuje riboflavina, je pogosto tudi pomanjkanje vitamina B6.

Vsebnost riboflavina v 100 g nekaterih živil

 Živilo   Vsebnost riboflavina v 100 g živila   % PDV* 
 mleko (3,2 % mlečne maščobe  0,169 mg  12 %
 brancin  0,150 mg  11 %
 zelena solata  0,080 mg  6 %
 špinača  0,189 mg  14 %
 svinjina  0,219 mg  16 %
 polnozrnata pšenična moka  0,165 mg  12 %

* PDV je priporočen dnevni vnos za odrasle, na osnovi referenčnih vrednosti za označevanje živil. Za riboflavin znaša 1,4 mg.

b3 niacin

VITAMIN NIACIN B3

Niacin je eden izmed pomembnejših vitaminov B-kompleksa. Imenujemo ga tudi vitamin B3. Sodeluje pri presnovi maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, pri zmanjševanju nivoja holesterola in trigliceridov ter pri prekrvavitvi. Iz tega je razvidno, da je nujno potreben za normalno delovanje človeškega organizma.
Niacin najdemo v hrani rastlinskega in živalskega izvora. V večjih količinah se nahajata v jetrih, mesu, ribah, kvasu, polnozrnatih žitih, nekaj pa tudi v krompirju, mleku in mlečnih izdelkih.

Vnos nezadostnih količin niacina vodi do pomanjkanja vitamina B3, znaki pa so sistemski, torej vidni po celem telesu; vnetje žrela in požiralnika, vaginalne sluznice,
sluznice sečil, slabost, diareja (ki je lahko krvava), vrtoglavica, glavoboli, izguba spomina in drugi.

Pomanjkanja so redka. Pogosto jo imenujemo »3D«, ker jo zaznamujejo dermatitis, diareja in demenca.

VITAMIN B6

Vitamin B6 potrebujemo za dobro kri, imunski sistem in normalno presnovo beljakovin. Pomanjkanje vitamina B6 ni zelo pogosto, saj ga najdemo v mnogih živilih in ga večinoma z mešano hrano zaužijemo dovolj.

Vsebnost vitamina B6 v 100 g nekaterih živil

 Živilo   Vsebnost B6 na 100 g živila (mg)   % PDV 
 Banana  0,367  23 %
 Piščanec  0,400  29 %
 Leča  0,178  13 %
 Krompir  0,286  20 %
 Losos  0,696  50 %
 Brokoli  0,200  14 %
 Špinača  0,242  17 %

* PDV je priporočen dnevni vnos za odrasle, na osnovi referenčnih vrednosti za označevanje živil. Za vitamin B6 znaša 1,4 mg.

VITAMIN B9 – FOLNA KISLINA

Pomanjkanje se izraža predvsem v slabokrvnosti, nenormalnih belih krvničkah, megaloblastični anemiji, lahko pride tudi do arteroskleroze in tromboze. Zadostno uživanje folne kisline je torej pomembno za normalno krvno sliko. Folat je sicer v tesni povezavi tudi z železom in vitaminom B12, ki sta prav tako pomembna za dobro kri. Pomenjkanje pogosto spremljajo tudi depresija, nespečnost, pozabljivost, razdražljivost in celo demenca. Pri nosečnicah lahko pomanjkanje folne kisline v prehrani povzroči rojstvo otrok z motnjami v razvoju (lobanja, hrbtenica).

Vsebnost folata v 100 g živila

 Živilo   Vsebnost folata v µg   % PDV* 
 pšenični kalčki  281  140
 trdo kuhano jajce  44  22
 telečja jetra  253  127
 sveža špinača  194  97
 kuhana soja  111  56

* PDV je priporočen dnevni vnos za odrasle, na osnovi referenčnih vrednosti za označevanje živil. Za prehranski folat znaša 200 µg.

minerali v prehrani


PODROBNEJE O MINERALIH: 

Glede na potrebno količino mineralov v telesu jih delimo na makroelemente in mikroelemente (oligoelemente). Med makroelemente spadajo kalcij, fosfor, kalij, žveplo, klor, natrij in magnezij. Med mikroelemente pa prištevamo železo, jod, baker, mangan, fluor, cink, krom, selen, molibden, kobalt in vanadij.

KALIJ

Pomanjkanje kalija povzroči šibkost mišic. Prav tako povzroči krhkost kosti, sterilnost in bolezni srca. Vodi v zastajanje vode, napihnjenost, zabuhlost, težave s prebavo, absorbcijo beljakovin, nepopolno razgradnjo ogljikovih hidratov ter težave s ščitnico in nadledvično žlezo.

ŽVEPLO

Pomanjkanje žvepla je vzrok za slabe presnovne procese.

JOD

Pomanjkanje povzroči slabo delovanje ščitnice in je vzrok za slabo prebavo, debelost in presnovne motnje.

NATRIJ

Pomanjkanje povzroča glavobole, slabost, motnje v mišicah, visok krvni tlak, bolezni srca in ožilja.

ŽELEZO

Kontinuirano pomanjkanje vodi v kronične zaplete in resne zdravstvene težave. Slabokrvnost, težave s ščitnico, depresijo in tesnobo, vrtoglavice, oslabljen imunski sistem.

BIOTIN

Izpadanje las, razdražljivost, težave s kožo, prhljaj, utrujenost, nespečnost.

MAGNEZIJ

Pomanjkanje sproži mišične krče, nespečnost in tesnobo…

CINK

Težave se kažejo s spolnim poželenjem, pridobivanjem mišične mase, pojavijo se bele pikice po nohtih, koža postane hrapava in nastanejo težave s plodnostjo pri moških.

BAKER

Pomankanje se odraža kot povečana utrujenost, slabokrvnost, depresija, sivenje las, slaba koncentracija in vedno bolj pogoste okužbe.

SELEN

Pomanjkanje selena se kaže v pospešenih procesih staranja. Odraža se tudi v izgubi kožnega tonusa in splošne mišične oslabelosti.

KROM

Pomanjkanje vodi v debelost, visok krvni tlak, povišan holesterol in sladkor ter neuravnovešeno delovanje trebušne slinavke.

Vitamini brez mineralov v telesu ne morejo delovati, pa tudi telo jih brez mineralov ne more sprejeti. In medtem ko nekaj vitaminov telo lahko tvori samo, ne more tvoriti nobenega minerala.

Minerali so snovi, ki so nujno potrebne za dobro delovanje mišic in skeleta, a tudi za pravilno delovanje živčevja. V dobi rasti sta pomembna predvsem kalcij in fosfor, kajti njuno pomanjkanje ima za posledico slabši razvoj skeleta. V zvezi s telesno dejavnostjo je najpogosteje govor o natriju in kloru, saj ta minerala pomembno vplivata na ravnovesje vode v telesu. Toda tudi ostali minerali niso nič manj pomembni za zdravje in učinkovit mišični trening.

Minerali v človeškem telesu Najpomembnejši minerali v človeškem telesu so natrij, klor, kalij, magnezij, kalcij, fosfor, železo in cink. Najti jih je v tkivih in telesnih tekočinah, vendar se njihove količine v posameznih delih telesa med seboj razlikujejo. Tako je v kosteh največ kalcija in fosforja, v mišicah je veliko kalija in magnezija, v krvi in intersticijski tekočini pa natrija in klora. Določena količina mineralov je tudi v krvi in intersticijski tekočini, kjer sodelujejo v različnih presnovnih procesih.

Glavnino mineralov zaužijemo s hrano, izločamo pa jih z znojem, urinom in blatom. Če se vnos mineralov v telo poveča, se poveča tudi njihovo izločanje, nasprotno pa se njihovo izločanje zmanjša, če jih s hrano zaužijemo premalo. Pri dolgotrajnem pomanjkanju mineralov v hrani se njihova količina v telesu zmanjša, posledica tega pa so motnje v delovanju celic.

O naši telesni pripravljenosti odločajo tudi podrobnosti Ne le “konkretna” hrana – o pomenu ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob smo že govorili – temveč tudi mikrohranila, med katera spadajo minerali, pomembno vplivajo na športne dosežke ter zdravje dejavnih in rekreativnih športnikov. O natriju in kloru govorimo v povezavi s količino in kroženjem vode v telesu – tudi sama sem že obdelala njun pomen in vlogo v telesu in povezavo s telesno dejavnostjo.

kalij

Prvi trije – kalij, magnezij in kalcij Kalij… Kalij odločilno vpliva na krčenje mišic. To je tako imenovani celični mineral, saj je njegova količina v celicah najmanj štiridesetkrat večja kot v drugih tkivih. Glavnina njegovega delovanja je povezana s krčenjem skeletnih mišic in srca, vpliva pa tudi na delovanje živcev (prenos informacij) in krvi tlak. Če ga zaužijemo preveč, se njegova količina v telesu poveča in nastopijo lahko celo smrtno nevarne motnje srčnega ritma. Nevarno je tudi pomanjkanje kalija v telesu. Njegovo izgubo najpogosteje povzroči driska, še večkrat pa je posledica uživanja nekaterih zdravil za pospeševanje izločanja vode iz telesa (diuretiki).

V delujoči mišici se po vsaki kontrakciji (skrčenje mišice) zmanjša količina kalija v mišični celici. Kalij je v mišici uskladiščen v glikogenu; z mišičnim delom porabimo glikogen, kalij pa se sprosti in potuje v zunajcelično tekočino (intersticij, kri), v kateri med intenzivno dejavnostjo izmerimo povečane vrednosti kalija. Povečane vrednosti so lahko tudi posledica poškodbe mišičnih vlaken, ki nastanejo med hujšim mehanskim stresom, zlasti pri nepravilni hoji in teku navzdol.

Med telesno dejavnostjo se z znojenjem izločijo majhne količine kalija, pozneje pa se ga še več izloči z urinom, s čimer se ohranja ravnovesje natrija in tekočine v telesu; telo namreč po telesni dejavnosti zadržuje natrij, da ne pride do dehidracije. Na vsak zadržani natrijev ion se z urinom izloči po en ion kalija. Zaradi tega se lahko po intenzivni telesni dejavnosti poveča potreba po kaliju, kajti mišične celice ga potrebujejo za dopolnitev izpraznjenih zalog, a tudi za sintezo porabljenega glikogena.

Na dan potrebujemo najmanj 2 g kalija, dejavni ljudje pa naj bi ga zaužili vsaj 3,5 g. Največ kalija vsebujejo banane in pomaranče, veliko ga je tudi v krompirju in mesu. Pri zdravih ljudeh ob zmernem uživanju raznolike hrane ne more priti do pomanjkanja kalija – pogosteje se dogaja, da ga zaužijemo celo preveč. Nekateri ljudje, ki zaužijejo veliko mesa in hrane, ki vsebuje obilico kalija, ga zaužijejo celo po 8 g na dan.

Kateri minerali so pomembni za delovanje telesa?

minerali v telesu

Najpomembnejših mineralov je sedem: cink, fosfor, jod, kalcij, magnezij, selen in železo.

Dejavnih mineralov v našem telesu pa je po doslej znanih dejstvih 18 in sicer baker, cink, fluor, fosfor, jod, kalcij, kalij, klor, kobalt, krom, magnezij, mangan, molibden, natrij, selen, vanadij, železo in žveplo. Za optimalno rast in delovanje membran potrebuje telo še zelo majhne količine arzena, bora, niklja in silicija.

Skratka, če zaključimo lahko vse vitamine in minerale v zadostni količini zaužijemo z zdravo in pravilno prehrano! Še posebej pomembni pa so vitamini in minerali nujni za zdrav razvoj otrok!

Kupujte in uživajte ekološko, lokalno & zdravo hrano! Nekvalitetno, osiromašeno in z manj hranili polnovredno sadje in zelenjava na dolgi rok škodujejo našemu organizmu, saj tako vnesemo v telo manj vitaminov in mineralov. V kolikor Vam ne uspe zaužiti dovolj sadja in zelenjave nadomeščajte vitamine in minerale v obliki prehranskih dodatkov & vitaminskimi dopolnili.

NOVA PREHRANSKA PIRAMIDA (2004)

V Sloveniji pri promociji zdrave prehrane uporabljamo prehransko piramido, ki temelji na načelih zdravega prehranjevanja Svetovne zdravstvene organizacije (v nadaljevanju SZO) oziroma CINDI.

nova prehranska piramida

Glede na to, da se znanstvena dognanja glede prehrane človeka spreminjajo se posledično spremenijo tudi prehranske smernice in orodja za ponazoritev zdrave prehrane (npr. piramida). Skladno z navedenim so tudi strokovnjaki Nacionalnega inštituta za javno zdravje oblikovali novo prehransko piramido.

Kakšne so novosti nove prehranske piramide?

Ključna sprememba nove prehranske piramide je zagotovo ta, da vsebuje vidik telesne dejavnosti za zdravje. Gibanje in prehrana gresta z roko v roki saj ustrezno razmerje enega in drugega pomembno vpliva na vzdrževanje zdrave telesne mase. Gibanje je v novi piramidi uvrščeno čisto na dnu, kar pomeni, da ga moramo izvajati vsaj 150 minut/teden oziroma 5-krat na teden po pol ure v zmerni obliki (hitra hoja, lahkotno kolesarjenje, počasno plavanje …) ali vsaj 75 minut/teden v intenzivni obliki (tek, hoja po stopnicah, aerobika, tenis …).

Gibanju v piramidi sledi uživanje priporočenih količin tekočine.
Sprememba nove prehranske piramide je tudi ta, da se skupina živil sadja in zelenjave pomakne za eno stopnjo nižje od ogljikohidratnih (škrobnih) živil, saj ugotavljamo, da predvsem zelenjave, kot vira zaščitnih snovi in prehranske vlaknine, v Sloveniji zaužijemo premalo.

Pomemben premik je bil narejen tudi pri uporabi kakovostnih maščob (npr. oljčnega olja) in maščobnih živil (semena, oreški …), ki se po novem seli iz najvišjega dela piramide za eno stopnjo nižje.

V vrhu piramide ostajajo tako izključno živila, ki so vir dodanega sladkorja (slaščice, sladke pijače, konditorski izdelki …) in umetnih dodatkov.

Pravilna uporaba prehranske piramide

Pri ponazarjanju prehranske piramide pogosto ugotavljamo, da si ljudje različno predstavljamo prehranjevanje po tej metodi. Piramida ne želi ponazoriti, da je treba nekaterih živil, ki so uvrščena v spodnji del zaužiti v velikih količinah, temveč to, da jih po pogostnosti vključujemo v našo uravnoteženo prehrano večkrat, kot tista, ki se nahajajo v samem vrhu piramide.

Pomembno je tudi dodati, da je prehranjevanje po metodi prehranske piramide ustrezno za odrasle osebe oziroma za zdrave posameznike od 2. leta starosti naprej. Prehranjevanje po tej metodi ni primerno za dojenčke, male otroke in bolnike.

 

Stres in preventiva stresa
Kašelj, preventiva in ukrepi