Ste se kdaj komaj premaknili iz postelje?

Bili nezmožni se usesti na wc školjko?

Bili dobesedno v bolečinah pri premikanju?

Vsem, ki športate, fitnisirate in se intenzivno gibate potem poznate bolečino, ki vas ‘napade’ po intenzivnejših treningih.

Tisti, ki pa boste s tem šele pričeli pa jo boste kaj kmalu spoznali bodisi zaradi neznanja in nadaljnega pretiravanja pri treningu.

Vsi kdaj pa kdaj radi pretiravamo je posledica tega nič kaj prijazna bolečina v mišicah katere smo preobremenili.

KAJ JE ‘MUSKELFIBER’ oz. DOMS (Delayed onset muscle soreness)

T.i Mišična vročica je bolečina (vedno hujša) v preobremenjenih mišicah, ki se razvije oz. traja od 24ur do 72ur po vadbi. Najbolj bo bolelo zjutraj, ko se boste zbudili in bolečina se bo stopnjevala.

Proces nastanka je neznan.

Nekatere študije in izkušnje kažejo na razloge kot so: povečano nabiranje mlečne kisline v mišicah. Glavni krivec pa naj bi bile mikropoškodbe mišičnih celic zaradi preobilne vadbe in s tem povzročen vnetni proces v sami mišici.

PREVENTIVA MUSKELFIBRA

Vedno je boljše preprečevati kot pa zdraviti!

Glavno je, da se pred vadbo intenzivno ogrejete in naredite vaje za raztezanje seveda počasi in v mejah normale.

Po vadbi pa je se je potrebno rahlo raztegniti in ohladiti.  Nato doma rahlo ogrevati predele mišic z grelnimi telesi ( termofor, ovitki..) in zagotoviti telesu dovolj počitka.

Pomembno je, da se posvetite vašemu telesu ga spoznate in mu prisluhnete. Kaj kmalu boste vedeli ali delate preveč in narobe.

Zlato pravilo ostaja, da vadite zmerno in ne pretiravate. Na dolgi rok boste zmagali. Redna-zmerna telesna vadba je še vedno poglavitna.

V času daljše neaktivnosti in lenarjenja je potrebno začeti počasi in individualno glede na vašo zgradbo telesa in razvitost mišic. Takoj, ko boste pretiravali Vas bo organizem nagradil z neprijetnimi bolečinami.

Žal pa radi delamo po načelu ‘ Pravila in nasveti so zato, da se kršijo in neupoštevajo’

Vsi bi radi dobili kondicijo in lepo ‘nabildano’ oblikovano telo v roku štirinajstnih dni.

Žal NO-GO.

KO JE ZA PREVENTIVO PREPOZNO. KAKO ODPRAVITI oz. ZMANJŠATI BOLEČINO v MIŠICAH

Verjetno ste vsi povsod slišali oz. prebrali in vsakdo, ki ga boste vprašali Vam bo dejal:

‘Sej je čist simpl. K te začne bolet začneš ponovno vadit in bolečina bo kmalu izginila’

To seveda deluje zelo dobro vendar pa tu obstaja en velik AMPAK.

Z to vadbo lahko začnete, ko se bo intenziteta bolečine zmanjšala ‘ ko bo najhujše mimo’.

Vaše mišice so bile močno obremenjene, poškodovane, vnete in telo Vas poskuša z bolečino spraviti v mirovanje, da se bo lahko ‘obnovilo’

In ko Vam ne pokaže znakov okrevanja in zmanjšane bolečine ga ne obremenjujte. Vse potrebuje svoj čas!

Če boste še naprej pretiravali z vadbo in ne boste dali možnosti počitka v času hudega muskelfibra se bodo mišice sčasoma poškodovale permanentno in ne bo poti nazaj.

Ko se ‘muskelfiber’ umirja obolela mesta nežno masirajte in sproščajte. Na tržišču je mnogo gelov, žaubic  in ostalih pripravkov  za boleče mišice oz. masažo le teh.

Medtem, ko se mišica zdravi je potrebno dati poudarek tudi prehranjevanju.

Z pravilno prehrano oz. povečanim vnosom proteinov, beljakovin, glukoze, medu, sadja in zelenjave ter obilnih količin vode boste omogočili telesu hitrejšo regeneracijo in ‘ozdravitev’ preobremenjenih mišic.

Ko pa se bolečina umiri na zmerno kar je seveda časovno različno odvisno od stopnje muskelfibra in  vsakega posameznika potem pričnite z vadbo.

Najprej se seveda ogrejte, raztegnite in vadite z polovico manj napora ter počasi. Malce bo bolelo ampak pazite, da bolečina ni prehuda, če ne z vadbo takoj prenehajte, ker boste naredili več slabega kot dobrega.

Okrevanje bo hitrejše in bolj uspešno ko boste spoznali kaj in kdaj potrebuje vaše telo!

Priporoča pa se tudi tuširanje z izmenjavanjem tople in mrzle vode saj le to početje lajša bolečino, napetost,  krepi cirkulacijo krvi, širi in krči žile in poveča vnos kisika ter hranil v mišice.

Obstaja več ciklusov izmenjavanj mrzlega in vročega tuširanja.

Vsi ciklusi ne glede na minute pa naj se končajo z mrzlo vodo.

Večini najbolj ustreza naslednji algoritem:

3 minute vroče, 1 minuta hladno

2 minute vroče, 1 minuta hladno

1 minuta vroče, 1 minuta hladno

Seveda poskusite več različnih kombinacij in videli boste katera bo najbolj učinkovita.

ZAKLJUČEK

Glavna je preventiva in zmerna vadba. Ko pride do hudega muskelfibra ga poskušajte omiliti z zgoraj naštetimi dejanji vendar pa bo vsak posameznik ugotovil kaj najbolj omili njegovo bolečino in se tega seveda posluževal v bodoče.

Še vedno pa je potrebno fitnisirati in športati z pametjo&zmernostjo in ne samo mišicami ter željo po čimprejšnjem izklesanem telesu.

In ne pozabite za hidracijo, ki je zelo pomembna.

Voda vedno je in vedno bo kraljica!