Danes bomo govorili o mišici, ki bi jo poznalo verjetno vsaj 80% ljudi, ki trenira v fitnesu in pa 99% moških, ki svoje telo pripravlja za dober izgled na plaži.

Biceps brachii (latinsko ime), bolj znan po imenu BICEPS, je skeletna mišica, ki sodeluje pri gibanju komolca in rame. Je dvoglava mišica, kar pomeni, da ima dve izvorni točki ali ‘glavi’ v predelu ramen. Kratka glava izvira na vrhu lopatice (skapule). Dolga glava izvira tik nad ramenskim sklepom (pri supraglenoidnem tuberkulu).

Obe glavi sta povezani v komolcu. Biceps brachii je dvo-artikularna, oziroma dvo-sklepna mišica, kar pomeni, da pomaga pri nadzoru gibanja dveh različnih sklepov. Ramena in komolca. Funkcija bicepsa pri komolcu je bistvena za delovanje podlakti pri dvigovanju. Njuna funkcija ob rami je manj izrazita, saj igra manjše vloge pri premikanju rok naprej, navzgor in vstran. Čeprav na splošno velja, da ima dvojno glavo, je biceps brachii ena najbolj spremenljivih mišic v človeškem telesu. Človeške bicepse imajo običajno tretjo glavo, ki izvira iz nadlahtnice. Bilo pa je zaznanih tudi 7 glav.

Pa je biceps na našem telesu samo za to, da izgledamo dobro, ali ima tudi funkcionalno nalogo?

Kot sem že omenil, prečka biceps brachii dva sklepa – rameni in komolca. Zato lahko vpliva na gibanje obeh sklepov. Dve glavni nalogi oziroma sposobnosti vsake mišice v našem telesu sta krčenje in raztezanje. Ko se skrajšata glavi bicepsa, lahko povzročit različne gibe, med drugim:

Supinacijo: Če si pogledaš dlan roke in prste skleneš v “šalčko” bi lahko v dlan nalil juho. Obračanje v to stran si zapomniš torej, kot supinacijo.

Pronacijo: Če pa roko sedaj obrneš tako, da si pogledaš zadnjo stran roke, pa se bo juha na dlani polila. To si potem zapomniš kot pronacija.

Fleksija komolca: To največkrat vidimo v fitnesih. Obiranje težkih stvari s tem ko upognemo roko v komolcu.

Biceps rahlo asistira tudi premike, ki se dogajajo v ramenih in s tem pomaga lopaticam. Se pravi biceps mišica ne obstaja samo zaradi lepega izgleda, ampak je odgovorna za kar nekaj pomembnih funkcij. Na primer brez supinacije bi težko odvili vijak, brez pronacije bi ga težko potegnili iz luknje, brez fleksije pa težko dvignili in nato odložili v škatlo.

Mišica je seveda pomembna tudi pri fizičnih aktivnostih, določeni športi pa brez nje sploh ne bi mogli obstajati. Prvi nam seveda na misel pride body building (težko si predstavljamo body builderja brez bicepsa…), je pa seveda pomembna za druge, bolj funkcionalne športe, kot so borilni športi, športi z žogo, plavanje, gimnastika, itd.

V nadaljevanju bom opisal 4 , po mojem mnenju najboljših vaj za dvoglavo mišico (biceps) in obrazložil izvajanje vaj, ter na kaj je potrebno biti pri izvedbi pozoren, bi pa v začetku opisal še en način izvajanja vaj, ki lahko prinese še dodatno moč v mišico in seveda zvišanje volumna mišičnih vlaken. Ker sem pristaš funkcionalnega načina izvajanja vaj, se bom osredotočil na izvedbo vaj, kjer se vključuje večja skupina mišic, se pravi se bom bolj osredotočal na vaje z lastno težo in vaje z ročkami in ne bo toliko poudarka na izolaciji troglave mišice. To sem storil že, ko sem pisal članek za mišico triceps. https://zdrava-prehrana.si/blog/5-najboljsih-vaj-za-triceps-katere-lahko-izvajamo-tudi-doma/

Način izvedbe vaj, za najboljšo možno aktivacijo mišičnih vlaken.
Pri vadbi za hipertrofijo mišic je najbolj pomembno, da se med izvedbo vaj mišična vlakna rahlo natrgajo. Zelo je pomembno na kakšen način to dosežemo. Najboljši način je, da se osredotočimo na utrujanje mišičnih vlaken, in amplitudo gibanja, seveda pa je pomembno, da zadanemo največjo možno število mišičnih vlaken. Ker pa mišica ni sestavljena samo iz hitrih, oziroma počasnih mišičnih vlaken, se je za aktivacijo večine potrebno malo potruditi. To velja seveda za vse mišične skupine, ne samo za dvoglavo mišico.

Vse spodaj opisane vaje se bodo izvajale na podoben način in s podobnim številom ponovitev in sicer:
• Število ponovitev bo od 8 do 12
• Vsaka vaja bo vsebovala izometrično kontrakcijo (2 sekundni zadržek v skrajni poziciji)
• Vsaka vaja bo vsebovala neprekinjeno gibanje skozi ekscentrično in koncentrično kontrakcijo mišičnih tkiv

Opozorilo
Vaje in njihova izvedba cilja predvsem na zdravo populacijo, zato je pomembno, da se pred izvedbo posvetujete s strokovnjakom, da ne pride do poškodb tkiv. Vaje se seveda da izvesti tudi v lažjih različicah, ki pa vam jih mora prilagoditi strokovnjak.

  • CHIN UP
    Meni osebno najljubša vaja za biceps, saj je ob izvedbi vključeno skoraj celotno mišičje našega telesa. Seveda vaja ni izolacijska, je pa funkcionalna. Prav tako je bila narejena študija (https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises), kjer so primerjali 45 različnih vaj za biceps in hrbet, pri tej vaji pa je bila EMG aktivnost (vključenost mišičnih vlaken) največja. To pomeni, da se je vključilo največ mišičnih vlaken bicepsa, kar pa je eden izmed kriterijev, ki so glavno za rast mišice.

Pri izvedbi je pomembno, da ročko primemo s podprijemom. Za boljšo aktivacijo bicepsa, pa položite tudi palec v podprijem (tako, kot je prikazano na sliki). Če tega ne zmorete, naj bo palec v nadprijemu. Tako se bodo vključile še druge mišice, ki bodo pomagale pri visenju na ročki in bo dvig malo lažji, ker bo prijem ročke močnejši.

Prav tako ne pozabite v spodnjem položaju (ko visite), aktivirati trupa in medenice, saj je pomembno, da položaj hrbtenice ob dvigu, ne prehaja v ledveno lordozo (pokazano na sliki). Dvig naj bo tak, da bo v zgornjem položaju, ko je biceps pokrčen, brada gledala čez ročko, za katero se držite. Spodnji položaj pa je rahlo različen za začetnike in tiste, ki že bolj obvladujete svoje telo.

Za hipertrofijo je pomembno, da se v spodnjem položaju ne spustite čisto, saj mora biti mišica ves čas aktivna. Prav tako je to pomembno tudi za začetnika, saj se velikokrat »obešajo« na ligamente. Za razvoj moči, pa priporočam, da se v spodnjem položaju počasi spustite do skrajnega položaja, kjer čutite, da vam lopatice rahlo vleče navzgor, tam zdržite izometrično kontrakcijo in nato poteg izvedete samo z mišico biceps brachii.

  • CHIN UP S PARALELNIM PRIJEMOM

Druga vaja je prav tako sodelovala v zgoraj omenjeni študiji in se uvrstila na drugo mesto, po število vključenih mišičnih vlaken, zato je tudi na mojem seznamu, druga po vrsti.

Vaja se izvaja praktično enako kot Chin-up, le da je prijem ročke, paralelen (prikazano na sliki). Vaja bo poskrbela za malo drugačno aktivacijo mišic, predvsem mišici bicepsa in mišic hrbta, ki so prav tako pomembne za izvedbo tega giba.

SCOTT curl

Nerad izpostavljam vaje, ki mišice popolnoma izolirajo, je pa res, da tudi takšne vaje pridejo v poštev ob določenem času. Predvsem v primeru rehabilitacije, ali v primeru, da treniraš za tekmovanje, kot je na primer Mister Olympija.

Vaja povsem izolira glavi bicepsa. Sam bi priporočal izvedbo z ročkami (prva slika), saj vseeno prisili telo, da vključi določene stabilizatorje lopatic in ramen, lahko pa se seveda izvaja tudi z dolgo palico (slika dva), to pa bo poskrbelo za skoraj 100% vključitev obeh glav bicepsa.


Vajo lahko izvajamo stoje ali sede. Pomembno je, da smo s telesom nagnjeni malo naprej, da je nadlaket vodoravna s podlago. Nadlaket dobro naslonimo na podlago preden začnemo z gibom. Gib se izvaja s fleksijo komolca (utež potegnemo proti svoji glavi).

Gibanje naj bo enakomerno hitro, konča pa naj se v skrajnem zgornjem položaju, ko roke ne moremo več pokrčiti. Ob vračanju uteži (ko jo zadržujemo proti gravitaciji), naj bo gibanje kontrolirano, roka, oziroma komolec, pa naj ne pride do popolne iztegnitve. To po poskrbelo, da mišica ne bo počivala.

Seveda je tudi tukaj potrebno poskrbeti za aktivacijo trupa, še posebej ko izvajamo vajo stoje, saj se velikokrat zgodi, da si ljudje naložijo prevelike teže, in si pri fleksiji pomagajo s križem. Do tega ne sme prihajati!

DUMBBELL HAMMER BICEPS CURL

Vaja mi je všeč, ker glavno nalogo seveda opravljata glavi bicepsa, sodeluje pa tudi ena izmed močnejših mišic zapestja, ki se imenuje Brachioradialis. Vaja bo poskrbela za ojačanje mišice bices, prav tako pa bomo z izvajanjem poskrbeli tudi za močnejše zapestje, kar pa nam bo pomagalo pri večini vaj v fitnesu ali športu.

Moč stiska, je na primer eden izmed glavnih pokazateljev dolgoživosti, tako kot tudi na primer izteg kolena.

Vajo priporočam, da se izvaja stoje (prikazano na sliki), saj se bo za popolno izvedbo, tako moralo vključiti celotno telo.

Pri vaji je na začetku pomembna stabilizacije medenice in stabilen položaj telesa. Poskrbeti moramo seveda tudi, da je breme pravo, saj more gibanje prihajati le iz bicepsa in ne iz ledvenega dela ali hrbta na sploh, kar se pogosto zgodi. Hrbet mora služiti le kot stabilizacija, da lahko biceps in brachioradialis, opravita svojo nalogo.

Pri vaji je prav tako pomembno, da se gibanje ob potegu konča v zgornjem skrajnem položaju, ko pa uteži vračamo v spodnji položaj, pa ne sme priti do popolne iztegnitve v komolcu, da ne pride do počitka.

Opozorilo
Vaje in njihova izvedba cilja predvsem na zdravo populacijo, zato je pomembno, da se pred izvedbo posvetujete s strokovnjakom, da ne pride do poškodb tkiv. Vaje se seveda da izvesti tudi v lažjih različicah, ki pa vam jih mora prilagoditi strokovnjak.

Jert Anže, dipl. športni trener, zdrava-prehrana.si

5 najboljših vaj za triceps, katere lahko izvajamo tudi doma