Splošna navodila

Vaje na ravnotežni blazini lahko delamo stoje, v štirinožnem položaju, sede, leže na hrtu, boku ali trebuhu. Predvsem najprej poskrbite za svojo varnost. Vedno morate imeti možnost varnega oprijema in vzpostavitve stabilnosti.

Poskrbite tudi na blazina ne bo na drseči podlagi. Kadar delate vaje stoje morate biti bosi. Dokler niste popolnoma prepričani da obvladate osnovni položaj, imejte ob sebi osebo, ki bo dodatno poskrbela za vašo varnost.

Priporočam vam, da vam pravilno izvedbo vaj pokaže ustrezno izobražen strokovnjak.

Število ponovitev posamezne vaje je različno med posamezniki, začnite z manjšim številom (3-4) in postopoma povečujte (do 10). Zavedajte se da, je pomembnejša pravilna izvedba vaje, kot število ponovitev.

Ritem vaj narekuje dihanje. Vdih je skozi nos in izdih skozi usta. Dihajte počasi in pazite da naredite popolni in počasni izdih.

Vaje leže na hrbtu

Ulezite se na hrbet, roki položite ob telo, kasneje ko boste vaje obvladali lahko stopnjujete težavnost tako, da najprej dlani obrnete navzgor pri izvajanju vaj, nato pa roki prekrižate na trebuhu, tako da so komolci odmaknjeni od tal.

• Pokrčite koleni, stopali sta položeni na ravnotežno blazino (težja izvedba, nogi sta postavljeni samo na peti), stisnite medenične mišice, trebušne in hrbtne mišice, zadržite hrbtenico v položaju dvojni S in ob izdihu dvignite zadnjico od podlage.

• Pokrčite koleni, stopali sta položeni na ravnotežno blazino (težja izvedba, nogi sta postavljeni samo na peti), stisnite medenične mišice, trebušne in hrbtne mišice, zadržite hrbtenico v položaju dvojni S in ob izdihu dvignite zadnjico od podlage in izmenoma dvigujte levi in desni bok. Dihajte.

• Pokrčite koleni, stopali sta položeni na ravnotežno blazino (težja izvedba, nogi sta postavljeni samo na peti), stisnite medenične mišice, trebušne in hrbtne mišice, zadržite hrbtenico v položaju dvojni S in ob izdihu dvignite zadnjico od podlage, zadržite ta položaj in ob vdihu razmaknite koleni, nato jih ponovno stisnite skupaj.

• Pokrčite koleni, stopali sta položeni na ravnotežno blazino (težja izvedba, nogi sta postavljeni samo na peti), stisnite medenične mišice, trebušne in hrbtne mišice, zadržite hrbtenico v položaju dvojni S in ob izdihu dvignite zadnjico od podlage in stegnite levo nogo. Zadnjico obdržite od tal, pazite na položaj hrbtenice in ob vdihu spustite levo nogo do podlage in ob izdihu dvignite gor. Ponovite vajo z desno nogo.

• Stegnite obe nogi in peti položite na ravnotežno blazino, roki položite z dlanmi na tla. Napnite hrbtne, trebušne mišice in mišice medeničnega dna, zadržite dvojni S hrbtenice in ob izdihu dvignite zadnjico od podlage.

Vaje leže na boku

Ulezite se na bok spodnjo nogo pokrčite v kolenu in postavite ravnotežno blazino pod koleno. Ko boste ta položaj popolnoma osvojili iztegnite obe nogi, poravnajte telo in postavite blazino pod spodnje stopalo.

Sprva se ulezite na spodnjo pokrčeno roko, kasneje se boste naslonili na spodnjo podlaket, bodite natančni in pazite da ne boste »viseli« na rami.

• Ob izdihu dvignite zgornjo stegnjeno nogo. Pazite da ne premikate trupa in da ne »zvrnete« medenice.
• Ob vdihu pokrčite nogo na trebuh, ob izdihu nogo stegnite. Pazite na trup in dvojni S.
• Ob vdihu pomaknite stegnjeno zgornjo nogo naprej in ob izdihu jo vrnete v izhodni položaj. Pazite na trup in dvojni S.

Vaje leže na trebuhu

Ulezite se na trebuh, pod čelo dajte manjšo zloženo brisačo, da boste zadržali pravilni položaj vratne hrbtenice in da boste lahko dihali.

• Dlani obeh iztegnjenih rok položite na ravnotežno blazino, stisnite trebušne in hrbtne mišice ter mišice medeničnega dna, pazite na pravilni položaj hrbtenice, ob izdihu dvignite obe iztegnjeni nogi od podlage in hkrati nogi »podaljšajte«. (če je pretežko dvigujte samo eno nogo naenkrat).

• Dlani obeh iztegnjenih rok položite na ravnotežno blazino, stisnite trebušne in hrbtne mišice ter mišice medeničnega dna, pazite na pravilni položaj hrbtenice, ob izdihu dvignite izmenoma levo in desno roko od blazine.

Vaje v štirinožnem položaju

Pri vajah v štirinožnem položaju je izrednega pomena položaj hrbtenice. Najbolje je, da vadimo pravilen položaj pred ogledalom. Torej, pozorni moramo biti na pravilno usločenost hrbtenice v ledvenem delu, glava je v podaljšku hrbtenice, trebuh potegnemo »noter«, dlani imamo položeno pod rameni, prsti so obrnjeni naprej, komolce rahlo upognnite, koleni sta pod kolki. Ko položaj osvojimo, se postavimo na ravnotežno blazino.

• Postavimo se v začetni položaj in vzdržujemo stanje. Dihamo.

• Postavimo se v začetni položaj, in ob izdihu dvignemo desno roko. Pazimo da ne porušimo pravilnega položaja. Ob vdihu se vrnemo v izhodiščni položaj. Ponovimo z levo roko. Vajo lahko izvajamo na dva načina ravnotežno blazino imamo enkrat pod rokami, drugič pod koleni. Če imamo dve blazini lahko damo blazini pod roki in pod koleni hkrati.

• Postavimo se v začetni položaj in ob izdihu dvignemo desno nogo. Pazimo da ne porušimo pravilnega položaja. Ob vdihu se vrnemo v izhodiščni položaj. Ponovimo z levo nogo. Vajo lahko izvajamo na dva načina ravnotežno blazino imamo enkrat pod rokami, drugič pod koleni. Če imamo dve blazini lahko damo blazini pod roki in pod koleni hkrati.

• Blazino postavimo po desno roko. Ob izdihu dvignemo levo roko in hkrati desno nogo. Ponovimo z levo roko. Vajo lahko izvajamo na dva načina ravnotežno blazino imamo enkrat pod rokami, drugič pod koleni. Če imamo dve blazini lahko damo blazini pod roki in pod koleni hkrati.

Vaje sede na ravnotežni blazini na tleh

Usedemo se na sredino ravnotežne blazine, koleni pokrčimo stopali položimo na tla (težje, stopali naslonimo le na peti). Napnemo trebušne, hrbtne in medenične mišice in vzpostavimo pravilni položaj hrbtenice. Ves čas držimo mišice napete.

• Stegnemo roki pred seboj, tako da sta vzporedni s podlago, ob vdihu gremo s telesom rahlo nazaj, ob izdihu se vrnemo v začetni položaj.

• Stegnemo roki pred seboj, tako da sta vzporedni s podlago, ob vdihu gremo s telesom rahlo nazaj, ob izdihu dvignemo desno stegnjeno roko, ob vdihu jo spustimo v začetni položaj.

• Obe roki sklenemo za glavo, poravnamo hrbet, se nagnemo rahlo nazaj in ob izdihu stegnemo desno koleno. Pazimo da ostaneta stegni ves čas vzporedni in da ne spuščamo desne noge proti tlom. Ponovimo vajo z levo nogo.

• Stegnemo obe nogi, peti položimo na sredino blazine, poravnamo hrbet in ob izdihu dvignemo stegnjeno desno nogo. Pri tem pazimo da je desno stopalo potegnjeno k sebi, prsti so usmerjeni naravnost navzgor, napete so stegenske mišice, noge ne obračamo. Ob vdihu spustimo nogo. Ponovimo z drugo nogo.

Vaje sede na ravnotežni blazini na stolu

Ravnotežna blazina je odličen pripomoček, ne le kot pripomoček za vaje, ampak tudi za vsakdanje sedenje, saj nas zaradi nestabilnosti nehote sili, da ves čas opravljamo svojo držo.

Za vadbo je najbolje, da postavite blazino na ne oblazinjen stol brez naslona  (»štokerle«). Pazite da imate pri sedenju hrbtenico v pravilnem položaju, nogi pokrčeni za 90 stopinj v kolku in kolenih, stopali na podlagi.

• Zavzemite pravilni položaj in ob izdihu dvignite desno stopalo za cca 5 cm od tal. Pazite da ne spremenite položaja trupa, mišice so ves čas napete, in vzdržujte položaj nekaj sekund. Dihajte vmes, nato nogo z vdihom spustite na podlago.

• Stopalo je ves čas vzporedno s podlago. Ponovite z levo nogo.

• Sklenite obe roki in ob izdihu dvignite obe roki v višino oči. Zelo je pomembno da vzdržujete ves čas napete mišice trupa. Ob vdihu spustite roki v naročje.

• Sklenite roki za glavo, ob vdihu naredite stranski odklon, ob izdihu se s pomočjo stranskih trebušnih mišic dvignite v začetni položaj. Ponovite na drugo stran.

Vaje stoje na ravnotežni blazini

Vaje stoje so najnevarnejše, zato bodite pozorni pri izvedbi. Poskrbite tudi za ne drsečo podlago. Stojimo z obema nogama vzporedno. Nogi sta rahlo narazen, koleni malo pokrčeni, napnemo trebušne, hrbtne in mišice medeničnega dna.

• Stojimo kar seda mirno  na blazini in poizkušamo vzdrževati stanje.

• Stojimo kar seda mirno  na blazini, zamižimo in poizkušamo vzdrževati stanje.

• Stojimo na blazini, sklenemo roki in ju počasi dvignemo v višino oči. Trup ostane miren.

• Sklenemo obe roki za glavo in gremo počasi v počep.

• Stopimo z desno nogo na sredino blazine, roki odročimo (kasneje, ko vajo obvladamo, sklenemo roki za glavo), odmaknemo levo nogo od tal, nato gremo počasi z levo nogo vstran. Poskušamo mirno stati na blazini. Ponovimo z levo nogo.

• Stopimo z desno nogo na sredino blazine, roki odročimo (kasneje, ko vajo obvladamo, sklenemo roki za glavo),ob vdihu pokrčimo levo koleno v višino kolka, ob izdihu počasi spustimo nogo do tal, ne na tla, počasi ponovimo trikrat. Poskušamo mirno stati na blazini. Ponovimo z levo nogo.

• Navedenih je le nekaj vaj, ki so vam lahko v pomoč pri uporabi vaše ravnotežne blazine.

Veliko uspehov in vztrajnosti pri vadbi vam želim.

Blanka Koščak Tivadar, dipl. fiziot. pnf in cyriax terapevt

Fiziofit Mediko