Bolečine v križu oz. bolečina križu je najpogostejša diagnoza za bolniško odsotnost v sodobnem svetu. Kontinuirano sedenje in oslabitev mišic v križnem predelu je glavni razlog za bolečio v križu. Krepitev mišic proti bolečinam v križu je ključnega pomena na dolgi rok!

Večina ljudi skozi svoje življenje izkusi bolečine po celotnem hrbtu, večinoma v spodnjem delu, oziroma križu (angl. Lower back pain). Stvar je zelo pogosta, kar pa še ne pomeni, da je normalna. V preteklosti se je za težave s križem »predpisovala« postelja in ležanje dokler bolečina ne poneha, dandanes pa se vedno več priporoča vadba, ki pa mora biti seveda pravilna in redna.

V kolikor je vzrok bolečine le v mišičnem tkivu in so trdne strukture še nepoškodovane, potem so določene vaje, ki jih bom opisal v nadaljevanju, zelo dobre in v nekaterih primerih celo nujne, za izboljšanje mišičnega stanja ‘križa’. Opisane vaje so načeloma nežne za križ, seveda pa je odvisno od vsakega posameznika, kako vajo izvaja (tehnika) in, da posluša svoje telo ob vseh »čudnih« občutkih.

Vaje delujejo predvsem na način sproščanja mišic, ki so v primerih bolečega križa ‘zategnjene’ in pa na aktivaciji drugih mišic in mišičnih skupin, ki so premalo aktivirane. Seveda je razlogov za bolečine v križu ogromno, zato je še toliko bolj pomembno, da čim prej odkrijemo vzrok in postavimo diagnozo.

Pred izvajanjem treninga oz. vaj, pa je že nasploh zelo pomembno, da ogrejemo mišična tkiva. S tem bomo povečali pretok v mišicah, aktivirali mišična vlakna in zmanjšali možnost za poškodbe, seveda pa bo trening veliko bolj učinkovit.

VAJE pri BOLEČINAH V KRIŽU

1. Jačanje globokih trebušnih mišic

Ker to ni six pack, oziroma mišice, ki bi bile vidne na plaži, se na njih večinoma pozablja. So pa ene izmed najpomembnejših mišičnih skupin, ki so odgovorne za zdravje celotne hrbtenice.

Dobra vaja, ki je hrkati tudi zelo nežna in učinkovita, je vaja, ki je prikazana na sliki. Uležemo se na hrbet in križ približamo k podlagi, tako da se stika z njo. Vdihnemo, nato pa z izdihom peljemo koleno do prsi in jo vrnemo v iztegnjen položaj. Nujno je, da se celotna hrbtenica (od glave do medenice) vseskozi stika s podlago.

Če vas skozi gibanje muči bolečina v križu, potem ta vaja ni primerna za vas.

2. Mišica transversus abdominis

Ena izmed mišic, ki nudi močno oporo hrbtenici nasploh, je tudi mišica transversus abdominis. Preveč ljudi ima to mišico ali premalo aktivirano, ali šibko in zato ne more nuditi opore, ki je potrebna. To pa lahko vodi v bolečino v križu. Nežen in učinkovit način jačanja in aktivacije te mišice je prikazan na sliki.

Mišico bi lahko označili za globoko, ker se skriva v malo bolj spodnjih plasteh mišičja, zato so vaje lahko malo bolj »zanimive«. Pri izvedbi te vaje je zelo pomembno, da je začetni položaj, ki je prikazan na sliki zelo stabilen. Se pravi, da mora biti celotna hrbtenica (od vrata do medenice) v stiku s tlemi, da je zagotovljena varnost križa. Nato pričnemo z globokim dihanjem. Pomemben je izdih. Med izdihom potiskamo popek ob hrbtenico in poskušamo kontrakcijo držati od 5 – 10 sekund. Z vdihom potem spet sproščamo mišičje in ponovimo 5x. Kontrakcija naj bo približno 25% naše maksimalne hotene kontrakcije.

3. Prtica – pes

Ni pa pri vajah pomembna samo aktivacija mišic, zelo pomembna je tudi mobilizacija struktur. Vaja bo imenu ptica – pes, je ena izmed boljših, ki jih lahko izvajamo s tem namenom.

Za pravilno izvedbo se na začetku postavimo na vse štiri in to tako, da so dlani direktno pod rameni, kolena pa direktno pod našimi boki. Pomembno je še, da je hrbtenica v nevtralnem položaju, glava pa v podaljšku trupa.


Na začetku izvedbe zajamemo sapo, nato pa z izdihom iztegnemo hkrati nasprotno roko in nogo, med tem pa držimo medenico v nevtralnem položaju. Zelo je pomembno, da sta medenica in hrbtenica skozi celoten potek vaje v nevtralnem položaju. V iztegnjenem položaju, roko in nogo držimo 5-10s, nato pa ju z izdihom peljemo nazaj na tla. To ponovimo 10-12x na stran.

Skozi celotno vajo se seveda ne sme pojaviti bolečina. Prav tako mora biti izvedba dobra, drugače se lahko križ še bolj razboli.

4. Most

Še ena dobra vaja za mobilizacijo križa je most, ki je prikazan na sliki. Začetna pozicija vaje, je ležanje na hrbtu, s pokrčenimi koleni, noge pa so postavljene v širino bokov. Dvig bokov izvajamo hkrati z izdihom. V končnem položaju (dvignjena medenica), naj bodo boki in kolena v ravni liniji. Z izdihom položimo trup nazaj na tla. Potisk naj bo skozi celotno stopalo, ali malo bolj čez peti. Število ponovitev na se giba od 8-12.

5. Anteriorni(naprej) in posteriorni(nazaj) nagib medenice

Po mojem mnenju ena izmed najboljših, če ne kar najboljša vaja za mobilizacijo medenice in medeničnih mišic. Kot je prikazano na sliki, je začetni položaj ležanje na hrbtu z manjšo podporo pod vratom (blazina, brisača…).

Pokrčimo kolena in noge postavimo v širino bokov. Trup naj bo sproščen, brada pa rahlo spodvita, kot bi se z njo hoteli dotakniti prsi. Z medenico nato pričnemo izvajati gibanje naprej in nazaj. Zasukajte medenico tako, da se s križem dotaknemo tal in začutimo kontrakcijo trebušnih mišic, na to pa jo zavrtimo v drugo smer počasi, tako da nastane v križu rahel lok. Dlani lahko postavimo na trebuh in na križ, da bomo lažje začutili delovanje mišic, ki se vključujejo za gibanje. Gibanje, ki je nadzorovano, ponovimo od 8-12x.

6. Razteg mišic spodnjega dela hrbta

Velikokrat za zmanjšanje bolečine v predelu križa, pomaga že enostaven razteg določenih mišic. Začetni položaj te vaje je isti, kot položaj pri vaji ptica – pes. Zagotovimo kvaliteto položaja medenice in hrbtenice, ki naj bo nevtralen, prav tako pa naj bo glava v podaljšku trupa. Globoko vdihnimo in nato z izdihom potujmo v položaj, ki je prikazan na spodnji sliki. Razteg zadržimo od 20-30s. Z vdihom potem telo vrnemo v začetni položaj in to gibanje ponovimo 6-8x.

Pri tem raztegu je diagnoza še toliko bolj pomembna, saj nam lahko hernija diska pri izvedbi te vaje bolečino še poslabša, zato pazljivo.

7. Razteg zadnjih stegenskih mišic

Kdo bi si mislil, da so lahko mišice na nogah krive za bolečine v križu. Pozabimo pa, da se del teh mišic pripenja direktno na medenico, kar lahko povzroča neželeno gibanje medenice, ki nato preraste v bolečine v križu, ali celo v poškodbo.

Glavne mišice so mišice zadnje lože, ki jih lahko sprostimo z enostavnim raztegom, ki je prikazan na sliki. Na začetku se uležemo na tla, s pokrčenima nogama, ki naj bosta postavljene v širini bokov. Okoli stopala zavijemo brisačo oz. pas, nato pa to brisačo povlecimo k sebi in hkrati zravnajmo koleno. Razteg mišic zadnje lože mora biti nežen, koleno pa mora biti nujno iztegnjeno, zato ni pomembno koliko povlečemo nogo k sebi, ampak popolna izvedba vaje. Razteg držimo od 20-30s in ga ponovimo 2-3x, nato zamenjajte nogo.

Diagnoza je tu spet zelo pomembna, saj lahko pri težavi z šiatičnim živcem, stanje še poslabšamo.

8. Razteg mišice piriformis

Če ste že kdaj doživeli masažo piriformisa veste dvoje. Mišica je globoko v zadnjici in, da lahko zelo boli, če je zategnjena. Raztezna vaja, ki jo vidite na sliki, je ena izmed boljših, s katero si lahko sami mišico sprostimo in ne rabimo »trpeti« na masažni mizi.

Za izvedbo vaje, se uležemo na hrbet in prekrižamo noge, kot je prikazano na sliki (levi gleženj na desno koleno). Nato se primemo za stegno desnega kolena in globoko zajamemo sapo. Ko smo pripravljeni, počasi izdihnihnemo in z izdihom potegnemo stegno proti glavi. V skrajnem položaju (cca. 90% maksimalnega raztega), zadržite razteg 20-30 s in ponovite 2-3x na vsako stran. Tako kot pri vsaki, do sedaj omenjeni vaji, tudi tukaj pazimo na pojav bolečine v križu.

9. Razteg fleksorjev kolka

Bolečina v križu se lahko pojavi tudi zaradi zategnjenih mišic v kolku, predvsem zaradi tega, ker se zgodi nenačrtna rotacija medenice v nepravo smer. To se na primer dogaja pri ljudeh, ki izgledajo, kot, da stalno potiskajo svojo zadnjico, kot bi se hoteli slikali na plaži za lepšo sliko. Ena izmed mišic, ki je za to odgovorna je mišica iliopsoas.

Na sliki lahko vidite pravilen razteg te mišice. Postavite se stabilno v izpadni korak. Stopalo sprednje noge je točno pod koleni, prav tako je podporna noga pokrčena na 90 stopinj, trup pa mora biti pokončen. Ko smo pripravljeni izvedemo anteriorni nagib medenice, ki bo raztegnil psoas. Mišice se zelo hitro napne, zato moramo biti pazljivi. Razteg držimo 20-30 s, ga ponovimo 2-4x, nato pa zamenjamo nogi.

10. »Ožemanje« hrbtenice

Vajo bi lahko poimenovali z vsaj desetimi različnimi imeni, mi je pa osebno najbolj všeč ime, ki sem ga izbral. Od vseh vaj, je to mogoče vaja, ki bo večini ljudi najbolj pasala. Vaja poskrbi za rahel razteg in hkratno rotacijo majhnih mišic, ki so zadolžene za stabilizacijo vretenc.

Pod glavo si lahko spet podložimo brisačko ali blazino, ni pa nujno. Uležemo se na hrbet, noge pokrčimo, stopala pa postavimo skupaj. Prav tako se stikajo tudi kolena. Vajo začnemo z globokim vdihom, nato pa z izdihom peljemo noge na eno stran in jih poskušamo, kar se da približati tlom. Z vdihom noge vračamo v začetni položaj. Vajo lahko ponovimo od 4, do 8x na vsako stran.

Ta vaja bo skoraj 100% izzvala še večjo bolečino, če se soočamo s hernijo diska, zato je še toliko bolj pomembna diagnoza, preden začnemo z izvedbo.

Opozorilo!

Pomembno je, da pred izvajanjem vaj pridobimo natančno diagnozo težav našega križa – hrbtenice (Osebni zdravnik, ortoped, fizioterapevtka). Ko enkrat poznamo vzrok za bolečine se le-te da odpraviti na dolgi rok z rednim izvajanjem vaj, drugače lahko stvari le še poslabšamo v kolikor zato obstajajo diagnoze, kjer so vaje kontraindicirane. V kolikor imate hujše težave se posvetujte z vašim ortopedom, osebnim zdravnikom in/ali fizioterapevtko.

Avtorja: Jert Anže, dipl. športni trener, zdrava-prehrana.si

Tea Černič, dipl. kineziologinja (izvedba vaj in na fotografijah)

Kako pravilno kidamo sneg
Plastika v prehrani, oznake, njene nevarnosti in preventiva