zdrava-hranaPravilna in zdrava prehrana je eden izmed pogojev za dobro zdravje in kakovostno življenje.

Organizem potrebuje hrano za opravljanje osnovnih življenskih funkcij ter za gibanje.

Hrana mora biti uravnotežena, da dobimo vse energetske in esencialne snovi v optimalnih količinah.

Nepravilna prehrana pogojuje razvoj t.i. civilizacijskih bolezni (bolezni srca in ožilja, povišan krvni tlak, diabetes, osteoporoza, rak…).

OSNOVNI CILJ: vzdrževanje optimalnega energijskega in hranilnega ravnotežja, primerno razmerje energijskih hranil in ustrezna energijska gostota hrane

12 KORAKOV DO ZDRAVEGA PREHRANJEVANJA (Priporočila CINDI)

V jedi uživajte.

Jejte pestro hrano, ki naj bo pretežno rastlinskega izvora.

Bodite vsak dan telesno dejavni in jejte toliko, da bo vaša telesna teža normalna.

Večkrat na dan jejte kruh, žita, testenine, riž in krompir, najbolje pri vsakem obroku; izbirajte polnozrnate izdelke.

Večkrat na dan (pri vsakem obroku) jejte veliko zelenjave in sadja.

Jejte čim manj maščob in izdelkov, ki vsebujejo maščobe (mesni izdelki, namazi..); izbirajte puste vrste mesa; enkrat ali dvakrat na teden uvedite brezmesni dan.

Dnevno uživajte zmerne količine posnetega mleka in manj mastne mlečne izdelke.

Čim redkeje uživajte slaščice in sladke pijače (sladkane sokove, gazirane pijače…).

Hrano solite čim manj in ne jejte že pripravljenih slanih jedi.

Hrano pripravljajte na zdrav način in higiensko neoporečno. Hrano dušite, kuhajte in pecite, vendar je ne cvrite. Dodajate ji čim manj maščob, soli in sladkorja.

Če pijete alkohol, ga pijte malo in ne vsak dan.

Zavedajte se, da je dojenje najustreznejši in zadosten vir prehrane dojenčkov do šestega meseca starosti.

piramida zdrave prehrane

OGLJIKOVI HIDRATI

Predstavljajo glavni vir energije (50-60% dnevnega E vnosa)

1 g O.H. = 17 kJ  (4,1 kkal)

Delitev:

– monosaharidi (glukoza, fruktoza, galaktoza)

– disaharidi (saharoza, maltoza, laktoza)

– polisaharidi (škrob, dekstrin, glikogen)

DIETNE VLAKNINE

–         netopne (celuloza, hemiceluloza, lignin)

–         topne (pektin, različne rastlinske gume)

–         v prebavnem traktu se ne izkoristijo, povečajo volumen fecesa, pospešujejo peristaltiko črevesja.

BELJAKOVINE (Proteini)

Pomembne kot gradbeni element za obnavljanje – osnovno ogrodje vsake telesne celice. Sestavljene so iz aminokislin (AK)

Priporočilo :

15 – 20 % dnevnega E vnosa  ali   0.83 g B / kg t.t. /dan

1 g B = 17 kJ (4.1 kkal)

Biološka vrednost beljakovin

Izkoristljivost beljakovin

Esencialne aminokisline

MAŠČOBE

Vsebujejo veliko energije:  1 g M = 39 kJ  (9.3 kkal)

Priporočeno: 15-30% dnevnega E vnosa

nasičene mašč. Kisl. ………………….7 – 10 %

enkrat nenasičene mašč. Kisl. ……..10 –15%

večkrat nenasičene mašč. Kisl. …….7 – 10%

Delitev:

enostavne ali proste maščobe

sestavljene maščobne kisline ali kompleksi  lipoidi – steroidi (holesterol)

Nujno potrebne zaradi esencialnih maščobnih kislin

Nosilci vitaminov A, D, E in K

Prispevajo k okusu hrane


VITAMINI

So življensko pomemembna (esencialna) hranila

Potrebni le v majhnih količinah, že neznatno pomanjkanje škoduje zdravju

Sodelujejo pri presnovi in povečajo obrambo organizma pred okužbami.

Delitev:

– topni v maščobah: A, D, E in K

– vodotopni: vitamin C, B1, B2, B6, B12, niacin, folna kislina, pantotenska kislina, biotin

Izguba vitaminov med toplotno obdelavo živil

Antioksidativni učinek vitamina C, E in provitamina A (b-karoten)

MINERALI

So anorganske snovi, potrebne v majhnih količinah, vendar nepogrešljive.

Organizem jih ne proizvaja, niti jih ne uporablja, zato so pomembni le v procesu regulacije izločanja.

Izgubljamo jih s telesnimi tekočinami in jih moramo vsak dan nadomeščati.

Ca, Mg …..občutljivost živcev in mišic na dražljaje

Fe …………tvorba krvi in prenos kisika

Ca, F, S…..oblikovanje kosti in zob

I …………..tvorba hormonov žleze ščitnice

Na, K, Cl…uravnavane vodnega režima

VODA

Predstavlja največji delež našega telesa(60%)

Dnevno telo izgubi približno 2 – 3 litre vode, ki jo je potrebno nadomestiti – s hrano in pijačo

Voda v telesu nastaja tudi pri izgorevanju O.H., B in M

Vsaj 1.5 l tekočine / dan (izogibamo se energijskim napitkom)

SMERNICE ZDRAVE PREHRANE

Prehrana nekoč:

Preprosta, vsebovala je veliko sadja ter zelenjave in malo mesa, s tem je bil energijski vnos manjši.

Prehrana danes:

Hitra civilizacija in urbanizacija…..razvoj civilizacijskih bolezni (pospešujejo: stres, kajenje, telesna neaktivnost, alkohol, onesnaženost ozračja, vode, hrane, dednost…)

SLABE PREHRANSKE NAVADE

Naglica, neredni obroki, uživanje hrane v hrupu, slabo prežvečena hrana, socialno ekonomsko stanje prebivalstva, nevednost…

NEREDNA PREHRANA VKLJUČUJE

– premajhno število dnevnih obrokov

– opuščanje jutranjega obroka hrane

– menjavanje terminov uživanja dnevnih obrokov hrane

– menjavanje obsega hrane (npr. manjši dopoldanski in obilnejši popoldanski,  zlasti večerni obroki hrane)

– spremembe v kvaliteti dnevnih obrokov hrane in nočni obrok

DELEŽ DNEVNEGA VNOSA ENERGIJE

SLADKORJI ………………………………. 0 – 10 %

BELJAKOVINE ……………………. ………..10 – 20 %

MAŠČOBE ………………………….. ……….do 30 %

nasičene mašč. kisl. ……………….7 – 10 %

enkrat nenasičene m. k. ………..   do 10 %

večkrat nenasičene m. k. ………. 7 – 10 %

HOLESTEROL ……………………………….manj kot 300 mg / dan

VLAKNINE …………………………… ……….približno 30 g / dan

OGLJIKOVI HIDRATI …………………….. 50 – 60 %

Najpomembnejša pravila zdrave prehrane ne vsebujejo neke zapovedi in prepovedi, temveč le priporočila za večjo ali manjšo količino tega ali onega živila.

Najpomembnejši kriteriji so:  zmernost, kakovost, raznolikost, uravnoteženost in naklonjenost zdravemu načinu življenja.

ZNAK VAROVANEGA ŽIVILA

– živilo ima takšno sestavo, da po merilih WHO lahko ohranja ali krepi zdravje

– podeljuje ga Društvo za zdravje srca in ožilja Slovenije, predvsem mlečnim in mesnim izdelkom

– živilo ima več prehranskih vlaknin

– manj maščob in holesterola v mleku in mlečnih izdelkih

– kakovostnejšo vrsto maščob (ugodnejše razmerje med nasičenimi in nenasičenimi maščob. kislinami)

– manj ali nič dodanega sladkorja, soli, alkohola

– manjšo energijsko vrednost od običajne (30-50%)

PREHRANA BOLNIKOV

Osnovna je zdrava uravnotežena prehrana.

Prilagoditve (energijske potrebe, količina, izbor živil in načinov priprave, oblika hrane) glede na individualne potrebe bolnika.

Dodatki, posebnosti – način priprave.

HPŽ – hrana po želji.

DIETE

Navadne, Lahke, Jetrne, žolčne, pankreatične, črevesne, ledvične, Diabetes, Alergije, posebne…

ZDRAVNIK PREDPIŠE VRSTO PREHRANE ZA BOLNIKA

Način VNOSA HRANE (skozi usta, enteralno, parenteralno).

ALI JE POTREBNA DIETA (dodatki?), prilagojena konsistenca hrane (kašasta, pasirana, tekoča).

DOLOČI OMEJITVE (energije, posameznih hranil ali mikroelementov, vode).

PRI PRENIZKI TEŽI DODATEK ENERGIJE  (s hrano ali industrijskimi pripravki) za preprečevanje nastanka BOLNIŠNIČNE PODHRANJENOSTI.

PRAVICE BOLNIKA SO:

USTREZNA PREHRANA

UPOŠTEVANJE INDIVIDUALNIH POTREB IN PREHRANSKIH NAVAD (omejitve iz verskih razlogov, vegetarjanska prehrana, mlečna večerja).

Informacija o MOŽNOSTI VPLIVA na prejeto hrano v mejah predpisanega (dieta, omejitve) in ponudbe bolnišnične kuhinje.

Hrana je veliko več kot le potreba po hranilih in vodi.

 

Hrana nam nudi ugodje, ob njej se družimo in vpliva na naše dobro počutje in zdravje.

 

NI SLABIH IN DOBRIH ŽIVIL AMPAK IMAMO SLABE IN DOBRE JEDILNIKE!

Zdrave in nezdrave maščobe
Pokončna drža