Še vedno nam nekje v podzavesti odmeva, da so maščobe slabe in se jim je treba izogibati.

Res je, da so potrebe človeškega telesa po maščobah majhne in naj bi maščobe predstavljale le manjši delež dnevno zaužitih hranil, a vnos kakovostnih maščob je kljub temu pomemben za delovanje organizma.

Maščobne kisline, ki jih z maščobami zaužijemo, so namreč pomembni gradniki celičnih membran, v njih pa so topni tudi vitamini A, D, E in K, ki jih lahko absorbiramo le ob prisotnosti maščob.

slabe mascobe

Slabe maščobe

To ne pomeni, da bi morali jesti dodatne količine maščob za ohranjanje optimalnega zdravja. Maščobe, pa čeprav v minimalnih količinah, vsebujejo celo živila, kot sta sadje in zelenjava, povprečen človek pa tako ali tako zaužije preveč maščob dnevno. Bolj pomembno je, da iz svojega jedilnika izločimo slabe maščobe, ki prispevajo k debelosti, boleznim srca in ožilja in drugih zdravstvenim težavam.

Problematične so predvsem maščobe živalskega izvora, ki so nasičene in jih mnoge raziskave povezujejo s povečano možnostjo za razvoj srčnožilnih bolezni, s povišanimi vrednostmi LDL holesterola v krvi, z večjim tveganjem za razvoj določenih oblik raka in z zmanjšano mineralno gostoto kosti. Poleg živalskih maščob bi se morali izogibati tudi t. i. trans maščobam: gre za maščobe rastlinskega izvora, ki so jih s procesom hidrogenizacije spremenili kemično strukturo.

Zakaj so trans nasičene maščobne kisline, ki jih ustvarimo s hidrogenizacijo, tako škodljive, ni popolnoma jasno, a klinične raziskave in statistika brez dvoma kažejo, da je njihovo uživanje povezano s pojavom krvožilnih obolenj, porušenim razmerjem dobrega in slabega holesterola v krvi, z nabiranjem maščevja v predelu trebuha in razvojem rakavih obolenj.

dobre mascobe

Dobre maščobe

Omenjene škodljive maščobe lahko nadomestimo z nepredelanimi maščobami iz rastlinskih virov. V teh večinoma najdemo nenasičene maščobne kisline, ki veljajo za zdrave, saj krepijo zdravje srca in ožilja ter optimizirajo razmerje med slabim (LDL) in dobrim (HDL) holesterolom v krvi. So tudi glavni vir esencialnih maščobnih kislin, ki jih naše telo ne zna sintetizirati samo – takšne so omega-3 in omega-6 maščobne kisline.

Pri slednjih je pomembno tudi razmerje, v katerem jih uživamo. Optimalno razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami znaša 3:1, a se v zahodnem svetu nagiba bolj proti 15:1.

Strokovnjaki ugotavljajo, da povprečnemu človeku v razvitem svetu kritično primanjkuje omega-3 maščobnih kislin, saj s svojim načinom prehrane omega-6 maščobne kisline dobi praktično povsod, predvsem v hitri in procesirani prehrani, kjer se uporablja veliko sojinega in sončničnega olja.

Rešitev je v pripravljanju hrane doma in uporabi maščob, pri katerih je razmerje med omenjenimi omega maščobnimi kislinami optimalno.

konopljina semenaKonopljina semena in konopljino olje

Razmerje omega-6:omega-3 v konopljinih semenih znaša optimalnih 3:1, enako pa velja tudi za konopljino olje. Poleg tega oba izdelka pripomoreta k povišanju dobrega HDL in zniževanju slabega LDL holesterola v krvi.

Konopljina semena, ki so tudi bogat vir rastlinskih beljakovin, lahko dodajamo v solate, juhe ali smutije, s konopljinim oljem pa zabelimo solate, rižote in druge jedi po koncu kuhanja.

laneno seme

Laneno seme in laneno olje

V lanenem semenu omega-3 maščobne kisline celo prevladujejo, saj jih je kar štirikrat več od omega-6 maščobnih kislin. Za ljudi, pri katerih je omenjeno razmerje porušeno v prid omega-6, je to še posebej pomembno.


Lanena semena meljemo sproti in jih dodajamo v kosmiče ali pa jih popijemo skupaj z vodo, lahko pa uživamo tudi laneno olje na tešče ali v solatah.

chia semena

Chia semena

Podobno bogat vir omega-3 maščobnih kislin so chia semena, ki vsebujejo trikrat več omega-3 kot omega-6 maščobnih kislin.

Po njihovi vsebnosti prekašajo lososa in druge ribe, ki so dolgo časa veljale za edini vir omega-3 maščobnih kislin, prekašajo pa tudi mnoge druge splošno znane vire hranil.

Vsebujejo namreč dvakrat več beljakovin od katerihkoli drugih semen ali žit, dvakrat toliko kalija kot banane, trikrat več antioksidantov kot jagodičevje, petkrat več kalcija kot mleko in trikrat več železa kot špinača.

Chia semena je dobro pred uporabo namočiti v trikratni količini vode ali druge tekočine, da nabreknejo. Nato jih lahko dodajamo v smutije, juhe, solate ali pa jih namočimo v rastlinskem mleku, da dobimo nekakšen puding.

Zmleta jih lahko dodajamo tudi v testo za kruh, ki bo tako ostal svež dlje časa, ali pa jih pri peki uporabimo namesto jajc: ena žlica namočenih chia semen nadomesti eno jajce.

Raztezanje vratu - vratnih mišic
Zdrava prehrana za bolnike