Ocena stanja hranjenosti ter normativi za vnos energije in makrohranil za zdrave odrasle osebe

Ocena prehranjevalnih navad in ocenitev stanja prehranjenosti

Za oceno prehranjevalnih navad posameznika se poslužujemo izpolnjevanja prehranskega dnevnika. V prehranski dnevnik posameznik vsaj tri dni (optimalno 1 teden) beleži čas obrokov, količino in vrsto posameznega živila, ki sestavlja obrok oz. prigrizek in čas trajanja ter vrsto telesne aktivnosti.

Na podlagi izpolnjenega prehranskega dnevnika (primer v prilogi) program svetuje posamezniku postopne spremembe prehranjevalnih navad:

1.   urnik hranjenja

  • redni obroki, ki si sledijo v enakomernih časovnih intervalih,
  • trije glavni obroki in dve vmesni malici,
  • večerja vsaj tri ure pred spanjem.

2.   izbira primernejših živil v posameznih obrokih oz. prigrizkih

3.   primerna količina živil

4.   ustrezni postopki priprave živil

5.   načrt telesne aktivnosti.

Opredelitev indeksa telesne mase – ITM

Za oceno ustreznosti telesne mase nam služi indeks telesne mase (ITM) (ang: Body mass index- BMI). Izračunamo ga tako, da telesno maso v kilogramih delimo s kvadratom telesne višine v metrih.

ITM = masa v kilogramih

(telesna višina v metrih )²

Obstajajo različne metode ugotavljanja primerne telesne mase ki upoštevajo spol, telesno višino, zgradbo okostja in starost. Pri določitvi (pre) ali podhranjenosti se poslužujemo tako imenovani indeks (kazalec) telesne mase ali ITM, ki pomeni razmerje med telesno maso, izraženo v kilogramih, in kvadratom telesne višine, izražene v metrih.

Stanje hranjenosti delimo v naslednje kategorije:

– do 18,49    podhranjenost

– 18,5—24,9   normalna prehranjenost

– 25,0—29,9   čezmerna prehranjenost (debelost I.stopnje)

– 30,0—39,9   debelost (debelost II. stopnje)

– 40 in več   izredna debelost (debelost III. stopnje)

Indeks telesne mase pa ni vedno idealen pokazatelj debelosti. Zelo pomemben dejavnik tveganja za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni (srčno žilne bolezni, sladkorna bolezen tipa II, rak dojke, rak črevesa) je obseg pasu.

Obseg pasu nad 80 cm ogroža zdravje žensk z vidika zgoraj naštetih bolezni.

Obseg pasu nad 88 cm zelo ogroža zdravje žensk z vidika zgoraj naštetih bolezni.


Obseg pasu nad 94 cm ogroža zdravje moških z vidika zgoraj naštetih bolezni.

Obseg pasu nad 102 cm zelo ogroža zdravje moških z vidika zgoraj naštetih bolezni.

Tveganje prekomerne telesne mase in bolezni za zdravje

Debelost je kronična bolezen, za katero je značilno čezmerno kopičenje maščevja v telesu. Debelost zmanjšuje kakovost življenja, povečuje obolevnost in skrajšuje življenjsko dobo. Prekomerna prehranjenost in debelost sta posledica slabih prehranjevalnih navad ,občutnega zmanjšanja telesne aktivnosti in spremenjenih prehranjevalnih navad. Ljudje vse pogosteje posegamo po energijsko bogati vendar hranilno revni hrani, kar vpliva na naraščanje telesne mase, ki vodi do nastanka prekomerne prehranjenosti in debelosti. Debelost je povezana s povečanim tveganjem za nastanek sladkorne bolezni tipa 2, raka dojke, debelega črevesa, danke, prostate in drugih vrst raka, z nastankom hipertenzije in srčno-žilnih bolezni. Debelost je prav tako dejavnik tveganja za nastanek jetrnih bolezni, žolčnih kamnov, ortopedskih zapletov, dermatoloških sprememb, nevroloških motenj in hormonskih motenj ter psihosocialnih posledic.

Ocena dnevnih energijskih potreb za zadrave odrasle osebe

Bazalna stopnja metabolizma (BMR)

BMR pove, koliko energije telo potrebuje samo za osnovne funkcije metabolizma in vzdrževanje življenjskih funkcij. Potrebe po energiji izhajajo iz bazalnega metabolizma, delovnega metabolizma (mišičnega dela), termogeneze po vnosu hranljivih snovi ter potreb za rast, nosečnost in dojenje. Podatki o priporočljivem energijskem vnosu se navajajo v megadžulih (MJ) in kilokalorijah (kcal) (1 MJ = 239 kcal; 1 kcal = 4,184 kJ = 0,004184 MJ). Bazalni metabolizem (= basal metabolic rate, BMR) pri običajni fizični obremenitvi predstavlja največji del porabe energije. Stopnja bazalnega metabolizma je odvisna od nemaščobne telesne mase, ki se z leti zmanjšuje. Moški imajo zaradi večje nemaščobne telesne mase za okoli 10 % večji bazalni metabolizem kot ženske.

Izračun BMR po Harris-Benedictovi enačbi:

BMR (moški) = 66,5 + 13,75 x telesna masa v kg + 5,03 x telesna višina v cm  – 6,75 x starost v letih

BMR (ženske) = 655,1 + 9,56 x telesna masa v kg + 1,85 x telesna višina v cm – 4,68 x starost v letih

Dnevna poraba energije (DPE)

Skupno celodnevno porabo energije dobimo, če porabo bazalnega metabolizma (BMR) zmnožimo s količnikom dnevne telesne aktivnosti (PAL, v Tabeli 1), oziroma na podlagi vrednotenja porabe energije pri različnih aktivnostih (primeri ocenjene porabe energije pri različnih športnih aktivnostih športnih, Tabela 2) –

DPE = BMR x PAL

Tabela 1. Primeri za povprečno dnevno porabo energije pri različnih poklicnih dejavnostih in aktivnostih v prostem času pri odraslih

Težavnost dela in preživljanje prostega časa PAL1, 2 Primeri
izključno sedeč ali ležeč način življenja 1,2 stari, betežni ljudje
izključno sedeča dejavnost z malo ali brez naporne aktivnosti v prostem času 1,4–1,5 uradniki v državni upravi, kadrovski delavci, urarji, finomehaniki, psihologi, ekonomisti, pisatelji …
sedeča dejavnost, občasno tudi večja poraba energije za hojo in stoječe aktivnosti2 1,6–1,7 laboranti, vozniki, študenti, delavci ob tekočem traku, inšpektorji, tehnologi, šivilje, vozniki, električarji …
pretežno stoječe delo2 1,8–1,9 geodeti, zdravniki, veterinarji, igralci, čistilci, orodjarji, gospodinje, natakarji, monterji, prodajalci, gospodinje
fizično naporno poklicno delo2 2,0–2,4 gradbeni delavci, kmetovalci, gozdni delavci, rudarji, tekmovalni športniki

1 PAL = (physical activity level) povprečne dnevne potrebe po energiji za fizično aktivnost kot večkratnik bazalnega metabolizma.

2 Za športno udejstvovanje ali za naporne aktivnosti v prostem času (30–60 minut, 4–5-krat na teden) se lahko na dan doda še 0,3 enote PAL.

PRIPOROČILO ZA VNOS ENERGIJE ZA NOSEČNICE IN DOJEČE MATERE

Za celotno obdobje nosečnosti je po novih raziskavah dodatno potrebnih 300 MJ (71.000 kcal). Te potrebe je priporočljivo enakomerno pokrivati skozi vso nosečnost, z dodatnim uživanjem 1,1 MJ/dan (255 kcal/dan)

Za doječe matere se v prvih 4 mesecih po rojstvu priporoča dodaten vnos energije 2,7 MJ/dan (635 kcal/dan). Dodaten vnos energije po  4. mesecu po rojstvu je odvisen od tega, ali matere dojijo polno ali delno. Pri polnem dojenju je po 4. mesecu potrebno dodatnih 2,2 MJ/dan (525 kcal/dan). Sicer pa zadošča 1,2 MJ/dan (285 kcal/dan) .

Tabela 2.  Ocenjena poraba energije pri različnih športnih aktivnostih v kJ na minuto / kcal na minuto

Aktivnost Telesna masa (kg)
50 60 70 80 90
kJ/min kcal/min kJ/min kcal/min kJ/min kcal/min kJ/min kcal/min kJ/min kcal/min
aerobika
začetna 22 5,2 26 6,2 30 7,1 34 8,1 39 9,3
nadaljevalna 28 6,7 33 7,9 40 9,5 45 10,7 51 12,1
badminton 20 4,8 24 5,7 28 6,7 33 7,9 37 8,8
ples 11 2,6 13 3,1 15 3,6 17 4,0 19 4,5
košarka 29 6,9 35 8,3 40 9,5 46 11,0 52 12,4
boks 46 11,0 56 13,3 65 15,5 74 17,6 84 20,0
kanjoning
rekreativno 9 2,1 11 2,6 13 3,1 15 3,6 17 4,0
tekmovalno 22 5,2 26 6,2 30 7,1 34 8,1 39 9,3
krožni trening 22 5,2 26 6,2 30 7,1 34 8,1 40 9,5
kriket 18 4,3 22 5,2 25 6,0 29 6,9 33 7,9
kolesarjenje
9 km/h 13 3,1 16 3,8 18 4,3 21 5,0 24 5,7
15 km/h 21 5,0 24 5,7 28 6,7 33 7,9 38 9,0
tekmovalno 35 8,3 42 10,0 49 11,7 56 13,3 63 15,0
nogomet 28 6,7 33 7,9 39 9,3 44 10,5 50 11,9
golf 18 4,3 21 5,0 25 6,0 28 6,7 32 7,6
gimnastika 14 3,3 16 3,8 19 4,5 22 5,2 25 6,0
hokej 18 4,3 20 4,8 24 5,7 29 6,9 33 7,9
judo 41 9,8 49 11,7 57 13,6 65 15,5 73 17,4
tek
5,5 min/km 40 9,5 49 11,7 57 13,6 65 15,5 73 17,4
5 min/km 44 10,5 52 12,4 61 14,5 70 16,7 78 18,6
4,5 min/km 48 11,4 55 13,1 65 15,5 75 17,9 85 20,2
4 min/km 54 12,9 65 15,5 76 18,1 87 20,7 98 23,3
smučanje
turno 35 8,3 42 10,0 49 11,7 56 13,3 63 15,0
smuk 18 4,3 21 5,0 25 6,0 29 6,9 33 7,9
smuk-intenzivno 29 6,9 35 8,3 40 9,5 49 11,7 55 13,1
skvoš 44 10,5 53 12,6 62 14,8 71 16,9 79 18,8
plavanje
prosto 33 7,9 40 9,5 46 11,0 52 12,4 59 14,0
hrbtno-»kravl« 36 8,6 43 10,2 49 11,7 56 13,3 63 15,0
prsno-»kravl« 34 8,1 41 9,8 47 11,2 54 12,9 61 14,5
namizni tenis 14 3,3 17 4,0 19 4,5 23 5,5 26 6,2
tenis
rekreativno 15 3,6 17 4,0 20 4,8 23 5,5 26 6,2
tekmovalno 37 8,8 44 10,5 50 11,9 58 13,8 65 15,5
odbojka 10 2,4 12 2,9 15 3,6 17 4,0 19 4,5
hoja
10 min/km 21 5,0 26 6,2 30 7,1 35 8,3 39 9,3
8 min/km 25 6,0 30 7,1 35 8,3 40 9,5 45 10,7
5 min/km 44 10,5 52 12,4 61 14,5 70 16,7 78 18,6

Opomba: Vrednosti so okvirne.

Vir: Povzeto po: F.I. Katch in W.O. McArdle, 1990, Recommended nutrient intakes, NHMRC: Australia. V: Nutrition, Weight Control, and Exercise (Philadelphia, PA: Lea and Febiger).

Priporočilo za zdravo izgubo telesne mase.

V kolikor se ugotovi, da ima posameznik ugotovljeno prekomerno telesno maso, debelost in/ali povečan obseg pasu, se priporoča zdravo izgubo telesne mase z ustrezno zmanjšanim energijskim vnosom (da dosežemo od 0,5 do 1 kg izgubo telesne mase na teden) in povečano telesno aktivnostjo (od pol ure do eno uro dnevno).

Zmanjševanje telesne mase mora biti postopno, v skladu s smernicami optimalnega zmanjševanja telesne mase, ki narekujejo izgubo telesne mase med 500 – 700 g na teden oz. ne več kot 2 do 2.5 kg na mesec, na podlagi predhodnega izračuna dnevne porabe energije. Redukcijska dieta temelji na zmanjšanjem dnevnem energijskem vnosu. Zmanjšanje telesne mase za 1 kg zahteva zmanjšan energijski vnos za 7000 kcal (29.400kJ). V primeru, da je cilj redukcijske diete pri posamezniku izguba dveh kilogramov v enem mesecu, pomeni, da mora posameznik zmanjšati mesečni energijski vnos za 14.000 kcal (58.800kJ) oz. povprečno 467 kcal/dan (1960 kJ/dan). Raziskave kažejo, da dnevna dieta z manj kot 1200 kcal ni dolgoročno uspešna za vzdrževanje nove telesne mase.

Redna dnevna telesna aktivnost je nujna za zmanjševanje telesne mase. Prilagojena pa mora biti individualno glede na sposobnosti posameznika.

Informacijski izračun srčnega utripa: posameznikov najvišji utrip: 220 – starost (60-75 % najvišjega utripa: (220-starost)*0.6 – (220-starost)*0.75)

Osebe s prekomerno telesno maso in debeli, ki imajo prisotne še druge bolezni, morajo izgubljati telesno maso pod zdravniškim nadzorom oziroma po posvetu z zdravnikom. Sistem naj tudi odsvetuje izgubljanje telesne mase nosečnicam in doječim materam. Prav tako je potrebno te osebe, ki so prekomerno prehranjene in debele napotiti k zdravniku.

Priporočila za povečanje telesne mase

Za posameznika, ki ima indeks telesne mase pod 18,5 kg/m2 je priporočljivo postopno pridobivanje telesne mase. Povečati bi bilo potrebno energijski vnos za dosego normalnega indeksa telesne mase (normalna prehranjenost). Telesna masa naj se poveča za približno 0,5 kg na teden, kar pomeni, da povečamo dnevni energijski vnos za približno od 350 do 500 kcal. Oseba naj bo zmerno telesno aktivna, saj telesna aktivnost povečuje apetit. Prav tako je pomemben ustrezen režim prehranjevanja (redni dnevni obroki  od 3 do 5 dnevnih obrokov).

Osebe s prenizko telesno maso, ki imajo prisotne bolezni, morajo pridobivati telesno maso pod zdravniškim nadzorom oziroma po posvetu z zdravnikom.

En odziv na “Ocena stanja hranjenosti ter normativi za vnos energije in makrohranil za zdrave odrasle osebe”

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja